أرخص مصادر البروتين لكمال الاجسام

تعرف على أرخص مصادر البروتين لكمال الاجسام، تتنوع مصادر البروتين بين حيواني و نباتي لاكن تبقى معضمها مكلفة, في هذا المقال سنوفر لك ارخص مصادر البروتين لبناء العضلات و غنية بالعديد من العناصر الغذائية.

الحاجيات اليومية من البروتين لإنسان عادي و سليم يجب ان توافق 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسد. بالنسبة لرياضين كمال الاجسام الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية. فيحتم عليهم تناول حوالي جرام الى جرامين من البروتين لكل كيلوكرام من وزنه.

فعلى سبيل المثال : شخص وزنه 70  ويرغب في زيادة الكتلة العضلية فهو يحتاج ماقدره 105 الى 145 جرام من البروتين. مع الاهتمام بمصادر الكربوهيدرات وغيرها من الأشياء الأخرى.

اليك قائمتين بارخص  مصادر  بروتين الحيواني و النباتي .

ارخص مصادر البروتين النباتي

سنعرض لك قائمة متنوعة عن مصادر بروتين رخيصة الثمن وتستطيع بناء كتلة عضلية متماسكة من خلال تضمينها في جدولك الغذائي

 الترمس. 

يعتبر الترمس من أهم مصادر البروتين مقارنة بثمنه الأرخص، كل 100 جرام من الترمس تتوفر على ماقدره 36 بروتين. ولكي تعرف مدى غناه فسكوب بروتين الواحد يحتوي على 24 جرم بروتين و 100 جرام من اللحم يحتوي على 26 ج من البروتين. اذن فمقارنة مع مصادر البروتين باهظة الثمن يعتبر الترمس ارخص بكثير.

الترمس غني بالمعادن كالحديد و النحاس و الفيتامين ب و س. كما أنه يساعد في تخفيض مستوى ضغط الدم . وله خصائص علاجية على مستوى الجهاز الهضمي و تقوية العضام و المحافضة على صحة القلب و الشرايين. 

 الفاصوليا البيضاء 

بالمقارنة بالسعر فالفاصوليا مصدر رائع للبروتين. كل 100 جرام من هذا الكنز النباتي تحتوي على 21 جرام من البروتين بالإضافة ألى الحديد، الألياف الغذائية و مضادات الأكسدة.

الفول السوداني

يمكن القول ان ال فول السوداني ارخص مصادر البروتين الموجودة. بعيدا عن كمية الطاقة و البروتين التي يحتويها  فهو يتوفر على عنصر البيوتين المهم لسيدات الحوامل و يقلل من الحصوات في المرارة.

الحمص 

يتميز بسهولة تحضيره في مجموعة من الوجبات او وحده مع القليل من زيت الزيتون و الكمون، 100 جرام منه تتوفر على ماقدره 20 جرام من البروتين، يعتبر الحممص من بين ارخص مصادر للبروتين تغنيك عن المكملات الغذائية.

بذور عباد الشمس

20 بالمائة من بذرة عباد الشمس هي عبارة عن بروتين، لاكن من الأشياء التي قد تكون سببا في إبتعاد الكثير عنها هو توفرها على سعرات حرارية مرتفعة. بالمقابل فعباد الشمس من اغنى الحبوب إحتوائا على الحديد، الكالسيوم، المغنيزيوم و الفيتامين e.

 العدس و الفول 

من أهم مصادر البروتين النباتية الغنية بالبروتين و قليلة السعرات الحرارية  بالإضافة لإحتوائهما على الألياف التي تساعد في تسريع عملية الهضم . لاكن ينصح بأكلهم دون الخلط بينهم و بين الأغذية الغنية بالنشويات لتفادي تكون الغازات بالأمعاء.

بذور القرع الأبيض 

20 في المئة من القرع الأبيض هي عبارة عن بروتين. من أهم فوائده  الغذائية احتوائه على عنصر الزنك المهم لتحفيز انتاج هرمون التستوستيرون  و لبناء العضلات و توزيع الذهون في الجسم. توفره على نسبة كبيرة من المغنيسيوم التي تقلل من خطر الاصابة بمرض السكري و تقوي العظام.

غني بالتربتوفان الذي يمثل  الوحدة البنيوية الأولى لمجموعة من النواقل العصبية و الهرمونات كهرمون النمو و السيروتونين المسؤل عن الشعور بالسعادة .

بذور الشيا.

17 من المئة من  الشيا هي عبارة عن البروتين النباتي الممتاز لتحفيزالعضلات. بالاضافة لمعادن متنوعة لاستقلاب المواد الغذائية من الاصل النباتي و مد العضلات بالبروتين الاساسي لعملية البناء. زائد كمية ألياف هائلة  التي تعاج الجهاز الهضمي و تعطي الاحساس بالشبع.

ارخص مصادر البروتين الحيواني.

وبعيداً عن مصادر البروتين باهظة الثمن. هته الاطعمة من بين العناصر الغذائية ذات اصل حيواني وغنية بالمركبات المهمة الاساسية بالاضافة للبروتين المركز.

جبنة القريش.

تمتاز جبنة القريش بكونها أرخص الاطعمة التي تتتوفر على البروتين من اصل حيواني. تتوفر جبنة القريش  على أبطئ مصادر البروتين هضما، الكازين بنسبة جيدة . تعتبرالجبنة مصدر جيد للذين  يبحثون عن الوجبات بطيئة الهضم باليل لتوفير مصدر مستمر للعضلات اثناء النوم 

السردين.

100 جرام من السردين تتوفر على 25 غرام من البروتين بالأضافة الى إحتوائه على الأوميجا 3 و الفيتامين ب 12 المهم للأعصاب.  وكذا الزنك و الحديد و الفسفور. بالنسبة للدول العربية المطلة على البحر يعتبر السردين  تقريبًا أرخص مصادر البروتين المتاحة وأكثرها انتشارا.

البيض

وبعيدا عن مصادر البروتين باهظة الثمن . يعتبر البيض من الاطعمة التي تحتوي على البروتين بكميات  ضخمة  مقارنة بالثمن . تتكون البيضة الواحدة من 6 إلى 8 جرام من البروتين بالإصافة إلى إحتوائها  على الأحماض الأمينية الضرورية. و الأوميغا 3 وتميزه بتقليل نسبة الأحماض الثلاثية.

صدورالدجاج.

افضل مصادر البروتين  لبناء العضلات. بالمقارنة بثمن اللحم فصدر الدجاج يتوفر على 30 بالمئة من البروتين مقارنة بنسب ضئيلة من الدهون، تختلف هته النسبة على حسب السلالة  ونوع الأكل الذي يأكله الفرخ .

لاكن يفضل الإبتعاد ما أمكن من الدواجن المعالجة بالهرمونات لأنها تتجمع بالعضلات وتنتقل مباشرة للمستهلك مما قد يؤدي ألى ضهور بعض المشاكل كالتعب السريع اثنائ ممارسة التمارين.