نقدم أفضل برنامج غذائي للتنشيف و بناء العضلات إقتصادي. يتوفر على نسبة البروتينات و الدهون و الكربوهيدرات بالإضافة إلى نظام وجبات متنوع لممارسي كمال الأجسام.
تكمن أوجه الصعوبة في التنشيف في تناول سعرات أقل مع المحافض على كتلة العضلات من عملية الهدم. أولا يجب على لاعبي رياضة كمال الاجسام أن لا يخلطوا بين حمية خسارة الذهون والتخسيس.
فعندما نفقد الوزن، نخسر معه نسبة عالية من العضلات. لكي تكون ناجحا في أن تصبح جافًا يجب أن تبرز عضلاتك من تحت الجلد دون فقدان خصائصها.
أفضل برنامج غذائي للتنشيف كمال اجسام, وبناء العضلات غير مكلف.
لكي تحصل على مبتغاك يجب أن تخسر الكثيرمن الطاقة و تقيل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في يومك. لذالك يجب أن يصبح النظام الغذائي متوازن مع النشاط البدني.
- ماكروز لتنشيف
- ماقدره 2300 سعرة حرارية في اليوم.
- 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين و 20٪ دهون.
- 5 أو6 وجبات خفيفة يوميًا، كل 3 ساعات و نصف.
- حوالي 4 لتر من الماء كل يوم.
تم تطوير نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون بـحوالي 2300 سعرة حرارية في اليوم. إحتراما لنسبة 4 جرام من البروتين لكل كيلو من الجسم.
في فترة التنشيف تعتبر البروتينات شيئ ضروري. لإنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات و الأيض وبالتالي ستقوم بحرق أكبر كمية من الطاقة.
أثناء التنشيف، ينخفض مستوى الكالوريز بشكل حاد، الشيئ الذي يضعف الكتلة العضلية. لذالك فزيادة تناول البروتين يمنع العضلات من الهدم.
- خطوات بناء نظام غذائي للتنشيف
التنسيق الجيد بين العناصر الغذائية الكبيرة الأساسية في نظام التدريب شيئ مهم للحصول على تنشيف مثالي.
البروتينات تمنع فقدان ألياف العضلات و إستعمالها كمصادر للطاقة. بانسبة للكرب والدهون فهي تعمل على توفير الطاقة في حدود المعقول. البروتينات تمنع هدم العضلات وتنشط التمثيل الغذائي.
للنجاح في التنشيف، يجب خفض جرعات الكرب السريعة قدر المستطاع. و تعديل نسب الكربوهيدرات المركبة، والهدف من كل هذا هو إجبار الجسم على استخدام الدهون المخزنة وعدم اللجوء للعضلات للحصول على الطاقة.
لذالك سيكون من الأحسن اختيار الكارب ذات المؤشر السكري المنخفض. مثل للخضروات التي لا تسبب إرتفاع الأنسولين.
جدول الأطعمة التي يجب تناولها ؟
يفضل تناول البروتينات و الحد من السكريات لذالك يجب أخذ الإختيار الصحيح لمصادر الطعام
- مصادر جيدة للبروتين
يوجد العديد من مصادر البروتين، ولكن من الأحسن تناول اللحوم مثل :
- صدور الدجاج و لحم البقر:
- الأسماك كسمك الهلبوت، والسلمون و الأسماك البيضاء أيضا.
- منتجات الألبان الزبادي ، الجبن قليل الدسم؛
- البقوليات: الفول المجفف و العدس و الحمص و الحبوب.
كلما كانت الكارب معقدة كلما كان المؤشر السكري الخاص بها منخفض لاكن احرص على أن لا تستبعد كل الكارب ، لأنها تمنحك الطاقة التي تحرك بها عضلاتك.
- سكريات
للتشيف يجب تجنب الأطعمة المصنعة و الغنية بالسكر السريع مثل الكعك والمعجنات البيضاء ، و المشروبات الغازية.
هذه هي أنواع اوكميات الكارب (منخفضة السكريات) التي ستحتاج إلى تعديلها.
على سبيل المثال يفضل استخدام دقيق الشوفان والكينوا والمعكرونة والأرز البني بالإضافة الى القمح الكامل والبطاطا الحلوة كبديل للخبز الأبيض والبيتزا.
- الدهون
يجب عدم تناول كل الأحماض الدهنية المشبعة مثل الأطعمة المقلية التي تمتص الزيت بكميات كبيرة، و عوض هذا تأتي الدهون صحية يمكن الإعتماد عليها مثل :
- الأفوكادو و بذور القرع.
- الزيوت الطبيعية كالزيتون والجوز.
- البذور الزيتية الكاجو والجوز والفول السوداني.
- المعادن و الفيتامينات
يجب إدخال الخضار في أي نظام أو برنامج غذائي، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والتي تساهم في التوازنات الحمض قاعدة بالأنسجة.
- الماء
شرب الماء جيدًا مهم للتنشيف. قد ظن البعض ان هنالك تناقض في شرب كمية ماء كبيرة و نجاح عملية التنشيف، لكن فالعكس صحيح. يوصي الاخصائيين بشرب ماقدره 0.05 لتر لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- تقسيم الوجبات
بالنسبة للتنشيف، من الضروري تقسيم وجباتك في اليوم إلى مجموعة وجبات صغيرة. وذالك من خلال ضمان توزيع كمية الكرب التي تتناولها بشكلل جيد لتحكم في إفراز الأنسلين و المحافضة على مستويات طاقة ثابثة.
تناول 6 وجبات في اليوم ، كل 3 ساعات له مزايا عديدة، من بينها إمتصاص جيد للعناصرالغذائية بشكل أحسن وتسهيل عملية الهضم.
- كم من الوقت يجب أن اتبع في هته الحمية
يجب ألا يكون برنامج التنشيف طويلاً جدًا. لأنه يرهق الجسد مقارنة مع أي نظام غذائي بسيط.من الناحية المثالية، تعتبر 8 أسابيع افضل مدة. في الواقع إذا قمت باحترام هذا البرنامج، ستتمكن من رؤية نتائج جيدة.
نصائح غذائية مهمة للرياضيين بخصوص استعمال المكملات
لتسريع عملية الأيض وضمان حفاظ العضلات و حرق الدهون فقط ، يجب عليك الاعتماد على مكملات رياضية محددة.
- حارق الدهون
بالنسبة لبناء عضلات صافية و التضخيم، نستطيع الإستغناء عن المساحيق التكميلية، لكن للتخسيس و فقدان الدهون، يعتبر الأمر معقدا شيئ ما. أثناء إتباع برنامج غذائي للتنشيف. يتباطئ معدل الأيض لذالك تعتبر حارقات الدهون شيئ ضروري لتعزيز عملية التمثيل الغذائي .
في فترة التنشيف ليس من السهل توفير احتياجاتك من البروتين حتى وإن إتبعت أفضل نظام غذائي للتنشيف. لهذا فأن مساحيق البروتين تمنحك وجبة متكاملة سريعة الهضم أنت بحاجتها قبل و بعد التمرين.
يلعب مركز مصل اللبن أو الكازين دور جد هام في فترة التنشيف لمنع حرق العضلات. علاوة على كل هذا فهما يساعدان في على حرق المزيد من الدهون.
- الأحماض الأمينية
من بين جمع الاحماض الامينية المتوفرة، هناك نوعان أساسين لحماية اﻟﻌﻀﻼت من الضياع جراء الريجيم القاصي.
BCAAs تحافظ على اللياقة البدنية في مرحلة التنشيف. كما أن الجلوتامين يسرع في إصلاح العضل.
نظام وجبات للتنشيف
- الفطور الصباحي
- 120 جرام خبز كامل.
- بيضة مصلوقة.
- 3 بياض بيض.
- 100 فاكهة.
- كأس شاي أخضر.
- الوجبة الخفيفة الأولى
- 30 جرام واي.
- 10 جرام لوز.
- وجبة الغذاء
- 100 جم سمك التونة.
- 170 جم أرز بني.
- 130 جرام طماطم.
- 130 جرام ذرة.
- 30 مل زيت زيتون.
- 160 مل من الشاي الأخضر بدون سكر.
- وجبة بعد الظهر
- 30 جرام واي مركز.
- 200 جرام تفاح.
- وجبة العشاء
- 125 غ لحم جاف.
- 125 جرام البروكلي.
- 30 مل من زيت زيتون.
30 من الكازين قبل النوم مباشرة.
تعليقات
إرسال تعليق