تبني أفضل برنامج غذائي للتضخيم و زيادة الوزن قد يساعدك في تطوير بنية العضلات بسرعة مقارنة بشخص أخر لايتبع نظام غذائي يمكنه من حساب السعرات الحرارية التي يستهلكها.
يتركز جوهر رياضة كمال الاجسام في بناء عضلات قوية و ضخمة من خلال المواظبة و الإهتمام بعنصر التغذية و الراحة.
مهما كان هدفك الترفيه أم المنافسة في بطولات محلية، فإن كمال الأجسام ستصبح أسلوب حياة خاص بك ، لأنه يترغم عليك الإلتزام بمجموعة أشياء داخل وخارج صالة الألعاب.
ومن أجل تطوير و تسريع النتائج التي تريدها ، يجب أن تركز على ما تأكله ، لأن تناول المأكولات الخاطئة يمكن أن يؤخر ظهور الأهداف.
افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات : أساسيات.
إتباع نظام غذائي مخصص لتضخيم قد يستمر لعدة شهور حسب رغبة كل شخص، يعتمد هذا البرنامج الغذائي على تناول المؤكولات الغنية بالسعرات الحرارية بهدف بناء أكبر قدر من الكتلة العضلية
بعد الإنتهاء يلجئ الأغلبية إلى مرحلة التنشيف لخسارة الدهون و الحفاظ على العضلات التي تم بنائها أثناء التضخيم.
ماهو عدد السعرات التي تحتاجها؟
أسهل طريقة لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك هي أن تتبع الخطوات التالية :
إوزن نفسك ثلاث مرات أسبوعيا و قم بتسجيل ما تقوم بأكله باستخدام تطبيق يسمح لك تتبع السعرات الحرارية.
إذا ظل وزنك ثابثا ، فإن العدد اليومي هو العدد الذي تدخله في النظام لغذائي الخاص بك هو الذي تستهلكه.
أثناء تتبعط لنظام غذائي للتضخيم ، يوصى بزيادة السعرات الحرارية التي تستعملها بحوالي 15٪. على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية التي تستهلكها هي 3000 سعرة في اليوم ، فيجب أن تتناول حوالي 3510 سعرة في اليوم لكي تربح نسبة 510 تزدادك في الوزن (3000 × 0.17 = 510) .
الفوائد الصحية المرتبطة بالنظام.
يترافق النظام الغذائي مع ممارسة تدريبات المقاومة التي تزيد من الكفائية العضلات وحجمها. وفي مجموعة من الدرسات تبن أن هنلك إرتباط وثيق بين قوة العضلات وإنخفاض الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
التتمارين الهوائية، التي يقوم بها الرياضي تساهم في تقليل الدهون ، وتحسين صحة قلب. بالإضافة إلى كل هذا فالاعب كمال الاجسام، يركز على تغذيته بشكل صارم أفضل من العديد من الجميع.
- نظام غذائي للتضخيم : احتياجات
الهدف من التضخيم هو زيادة كتلة العضلات قدر الإمكان ثم بعد ذالك تقليل الدهون في الجسم في المرحلة القادمة ( التنشيف ). لتحقيق هذا يتعين عليك استهلك كمية كبيرة من الكارب لنجاح.
- نسبة الماكروز
بمجرد تحديد ما التي يحتاجها جسمك ، يمكنك تحديد نسبة الكربوهيدرات والبروتين و الدهون التي ستتناولها. يحوي كل جرام البروتينات والكربوهيدرات على أربع كالوريز ، بينما تحتوي الدهون على تسعة.
من الفضل أن يكون تقسيمك لها على الشكل التالي:
- 30-35٪ من البروتين
- 55-60٪ من الكربوهيدرات
- 15-20٪ من الدهون
للاعبي كمال أجسام : أطعمة التي يجب تناولها و تجنبها.
- مايجب التركيز عليه لبناء نظام غذائي لتضخيم العضلات.
- الحبوب: الخبز الكامل و دقيق الشوفان والأرز.
- النبات: البروكلي ، السبانخ ، الطماطم ، الكوسة ، الهليون.
- الفواكه: الموز و البرتقال والتفاح والخوخ.
- البروتين : لحم البقر مع التركيز على الفخض و صدر الدجاج و ما توفر من السمك.
- المكسرات: اللوز و بذور الكتان و الشيا.
- مشتقات الحليب: مثل الجبن والزبادي والحليب قليل الدسم.
- البقوليات: الحمص والفاصوليا بأنواعها والعدس.
- الخضار : البطاطس و الفاصوليا الخضراء .
- الزيوت: زيت الزيتون و الأفوكادو.
المكملات
- بروتين مصل اللبن: يعتبر مسحوق بروتينأفضل طريقة لزيادة كمية البروتينات التي تحتاجها.
- الكرياتين: يمد هذا المركب عضلاتك بالطاقة الضرورية لأداء التمارين لاكن يفضل إستعمال الكرياتين مونوهيدرات لأنه أقل أضرار.
- الكافيين: يقلل من نسبة التعب ويحفز عضلاتك . يوجد في منتجات ما قبل التمرين و كذالك القهوة و الشاي .
- الفيتامينات والمعادن يعتبر النوع المفيدًاالذي يساعد في البناء و تقليل دهون الجسم أثناء التنشيف.
نموذج برنامج غذائي للتضخيم لمدة أسبوع واحد.
- برنامج الاثنين
- الإفطار: بيض مع دقيق الشوفان.
- وجبة سريعة : الجبن قليل الدسم مع فاكهة.
- الغداء: أرز أبيض الهليون أو فاصوليا خضراء و قطة لحم.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين .
- العشاء: سمك و البروكولي.
- برنامج الثلاثاء
- الإفطار: بان كيك بروتيني مدهون بزبدة الفول السوداني والموز.
- و. خفيفة: بيضة و تفاحة.
- الغداء: قطعة لحم ، سلطة خضار و البطاطا الحلوة.
- و.خفيفة : مخفوق الواي.
- العشاء: قطع الديك الرومي مع المعكرونة.
- برنامج الأربعاء
- الإفطار: قطع دجاج مع البطاطس.
- و. خفيفة: الزبادي أو جبنة القريش.
- الغداء: ديك رومي ، أرزبني و القليل من الخضار.
- و. خفيفة: مكمل بروتيني.
- العشاء: سمك والأرز مع سلطة.
- برنامج الخميس
- إفطار: ديك رومي مطحون ، جبن مع خبز كامل
- و. خفيفة : قشدة .
- الغداء: دجاج، مع القليل من البطاطا و البروكولي
- وجبة خفيفة: شيكر برتين و الفواكه.
- العشاء: الدجاج والأرزو القليل من الخضار.
- برنامج الجمعة
- الإفطار: الزبادي اليوناني بالفانيليا مع الشوفان والفواكه .
- و . خفيفة: مكسرات .
- الغداء: دجاج او لحم مع عصير الليمون و الخضار الموسمية.
- و. خفيفة: شيكر.
- العشاء: كفتة لحم مع أرز بني وفاصوليا خضراء.
- برنامج السبت
- الإفطار:كفتة ديك رومي ، فلفل ، جبنة ، و بيض مع ذرة.
- و خفيفة: تونة معلبة مع مكسرات.
- الغداء: شريحة دجاج أو لحم ، القليل من بطاطا .
- و خفيفة: شيكر.
- العشاء : قطع لحم مع الأرز الجبن و سلطة خضار.
- برنامج الأحد
- الفطور: بيض مع الخبز و القليل من الأفوكادو.
- و خفيفة: شيكر مع زبدة اللوز.
- الغداء: شرائح لحم مع البطاطس المحمصة وسلطة خضراء.
- و. خفيفة : شيكر و القليل من التوت البري.
- العشاء: كرات لحم ديك مع جبنة و القليل من المعكرونة.
تعليقات
إرسال تعليق