في الطبيعة أفضل مصادر أوميغا 3 توجد في الحبوب الزيتية الدهنية و المؤكولات البحرية مثل السمك و زيت كبد الحوت, فوائد أوميغا 3 عديدة لرجال و النساء على حد سواء.
توصي المنظمات العالمية الصحية بتناول جرعة 250-500 ملجرام كحد أدنى من حمض أوميغا 3 بشكل يومي للبالغين الأصحاء.
يمكنك التحصل على جرعات هامة من الأوميجا 3 من الأسماك والطحالب و الكثير من النباتات الغنية بالدهون. فيما
يلي إليك قائمة بـ 11 مكون يحتوي على كمية مرتفعة جدًا من أوميجا 3.
في هذا المقال سنعرض لكم مصادر طبيعية وأحماض الأوميغا ثلاثة الحيوانية و النباتية على شكل فقرتين مختلفتين.
أفضل مصادر أوميغا 3 الحيوانية
إسقمري
سمكة دهنية متوسطة إلى صغيرة الحجم. في العديد من الدول الساحلية يتم تدخينها و إستعمالها كشرائح كاملة سهلة في الأكل.
يعتبر سمك الإسقمري غنيًا بالفوائد, تحتوي كل 100 جرام على 100٪ من الكمية الموصى بها من السيلينيوم و ضعف مايحتاجه الجسم من فيتامين B12. علاوة على ذلك، هذا النوع من السمك لذيذة ولا يتطلب سوى القليل من التحضير.
محتوى الأوميغا 3 : 5 مغم لكل 100 جرام.
سمك السردين
عبارة عن سمكة صغيرة لذيذة يتم تناولها على شكل وجبة خفيفة إما مشوية أو مطهوة في الفرن فقط مع القليل من الملح.
تعد من المصادر الأكثر وفرة و أرخص ثمن , غنية ب الفيتامينات و الأحماض الذهنية . تتوفر تقريبا على كل العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان تقريبًا.
كل 100 جرام من السردين المجفف تحوي كمية مضاعفة من إحتيجات B12 اليومية ، و 24٪ في المئة من فيتامين D، و مايحتجه الجسم من السيلينيوم.
مصادر اوميغا 3 : كل 150 جرام من السردين المعلب توفر 2،2 ميلجرام.
زيت كبد السمك
اكثر من طعام طبيعي, زيت كبد حوت أفضل مكمل غذائي وذالك لإحتوائه على مجموعة من المغذيات بتركيز كبير.
كما يوحي إسمه، فهو احد الزيوت المستخرجة من كبد سمك القد.
محتويات ملعقة واحدة :
- مصادر عالية من أوميجا 3 الدهنية 2,6 g.
- ضعف ماتحتاجه من فيتامينات D.
- أربعة أضعاف ماتحتاجه من فيتامين A.
لذلك، فإن إستهلاك ملعقة زيت كبد سمك واحدة من شأنها أن تغطي خصاصك من ثلاثة مكونات مهمة للغاية. وعلى الرغم ذلك، يجب إجتناب تناول أكثر من ملعقة في اليوم الواحدة، لأن التركيز المرتفع من فيتامينات أ الدهنية قد تسبب بعض المشاكل الضارة.
المحار
من أحسن الأطعمة المغذية الذيذة التي يمكنك إستهلاكها. يوفر مخزون قوي من الزنك اكثر من أي شيئ آخر على الأرض. 85 جرام منه توفر ثلاث أضعاف من الزنك، و 70٪ من النحاس، و خمس أضعاف من فيتامين B12.
يمكن إستعماله كمقبل لوجبة خفيفة أو كاملة. فالمحار الخام شهي في معظم بقاع العالم.
محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 : مغم لكل 3.5 أوقية 100 جرام.
الأنشوجة
أنشوجة هي من بين الأسماك الزيتية الصغيرة غالبا ما يتم شراؤها مجففة أو معلبة. عادة ما تستهلك الأنشوجة على شكل قطع صغيرة جدا، كما يمكن حشوها بالزيتون و استخدامها مع البيتزا.
نظرا لقوة مذاقها، تستخدمها الطباخين في الأطباق والصلصات، كصلصة ورشيسترشاير وصلصة سيزر. الأنشوجة احد مصادر السيلينيوم و النياسين، كذالك الكالسيوم. مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية : 950 مغم لكل علبة 45 جرام من الأنشوجة المعلبة.
أسماك الرنجة
غالبًا ما يتم تدخين هذا النوع من السمك على البارد أو عمله في شكل مخلل أو المطبوخ، ثم يباع كوجبة خفيفة معلبة. رنجة المدخنة تعتبر طعام للإفطار شائع في عديد البلدان حيث يقدم مع البيض.
محتوى أوميغا 3 : 946 مغم لكل 40 جرام.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون لوحده غذاء كامل لكونه أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات في الأرض. يعتبره الكثيرون من اقوى مصادر البروتين العالي الجودة. فيتامين د, السيلينيوم, فيتامين ب, بالإضافة إلى مختلف أنواع الدهون المفيدة لصحة القلب و الشرايين والتي تعطيها الحيوية.
تشير مختلف الدراسات إلى أن كل من يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام، مثل السلمون لهم قليلا ما يصابون بأمراض القلب و الخرف و الاكتئاب.
أحماض أوميغا 3 : 2,2 مجم في 100 جرام.
أهم مصادر اوميغا 3 النباتية.
بذور الكتان مصادر طبيعية لأحماض أوميغا 3 و 6.
بذور الكتان هي حبوب صغيرة أحيانا بنية أو صفراء. غالبًا ما يتم طحنها و استخدامها لصنع الزيت.
تعتبر بذور الكتان الطبيعية من أفضل مصادر أوميغا 3 الدهني (ALA) أو حمض ألفا لينولينيك. لذلك ، غالبًا ما تستخدم بذورالكتان على شكل مكمل غذائي لعنصر اوميغا 3.
يعتبر الكتان احد مصادر الألياف الهمهة بالإضافة إلى المغنيسيوم و عناصر الغذائية أخرى. تتوفر هته البذور على نسبة كبيرة من حمض أوميغا 6 و أميغا 3 مقارنة بمعظم النباتات و البذورالزيتية.
نسبة أوميغا 3 : تحتوي كل 10.3 جرام أي ملعقة صغيرة على 2.3 ميلجرام من omega 3.
فول الصويا
أحد أجود مصادرالألياف النباتية والبروتين النباتي. كما تعتبر الصويا مصدر جيد للمزيد من العناصر المغذية الأخرى، بما فيها الريبوفلافينات و أحماض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامين K والمغنيسيوم.
تتوفر كذالك على منسوب جد مرتفع من أحماض أوميغا 6 الذهنية الطبيعية. حذر الباحثون أن إستهلاك مكملات أوميجا 6 قد وحبوب اوميجا 3 بشكل غير معقلن قد يؤدي إلى عواقب غير صحية و يستبب في الالتهاب للجسم.
مصادر الأوميغا 3 : 1,4 ميلغرام لكل 100 جرام صويا.
الجوز
الجوز من الفواكه الجافة المغذية للغاية و أهم مصادر الأحماض الدهنية و الألياف. كما أنها من أجود مصادر فيتامين E بالموازات مع النحاس و المنغنيزيوم و بعض المركبات النباتية المهمة.
قد يلجئ البعض لإزالة القشرة لأنه لايحبها لاكن هذا تصرف خاطئ، لأنها من أجود مصادر مضادات الأكسدة المتواجدة في الطبيعة.
مصادرالأحماض الدهنية اوميغا 3 : 2,5 ميلغرام لكل 28 جرام
بذور الشيا
بذور الشيا هي احد البذور المغذية القوية, فهي معززة بالمغنيسيوم و السيلينيوم و مصادرغذائية. تحتوي كل حصة 28 جرام من بذور الشيا على ماقدره 5 جرامات من البروتين، بما في ذلك جل الأحماض الأمينية الأساسية. محتوى أوميجا 3: 5 مغم لكل 28 جرام.
- مكونات الأحماض الدهنية أوميغا 3 أخرى :
- الطحالب.
- الملفوف.
- بذور البريلا.
- زيت القنب الهندي.
فوائد أوميغا 3
مصادرأوميغا كما سبق الذكر متنوعة لاكن الفوائد التي تحويها مختلفة ومفيدة من بينها :
- تحسين جودة النوم.
- تقوية خلايا الأعصاب.
- محاربة ضعف البصر.
- تقليل من الشعور بالقلق.
- محاربة دهون الكبد.
- تنظير البشرة و تنقيتها.
- تقوية العظام.
- تقلل نسبة الدهون الثلاثية.
تعليقات
إرسال تعليق