بالنسبة لغالبية الرياضيين، يساعد تناول الكرياتين في زيادة الحجم ، مضاعفة القوة، تحسين جودة التدريب، و التعافي عند الراحة !
لاكن الكل يتسائل في إذا ماكان يجب استخدام مكمل الكرياتين مع مرحلة تحميل في الأول؟ و هل يجب خلطه مع الكربوهيدرات أم البروتين ؟
طريقة إستخدام الكرياتين مع الماء لكمال الأجسام
الطريقة الأولى : التحميل
تعتبر هته الطريقة الأكثر شيوعا في أوساط مستهلكي المكملات الغذائية الرياضية المختلفة، والتي يتم التركيز فيها على إشباع مخزون العضلات من الكرياتين.وبعد ذالكك الإنتقال لمرحلة الصيانة حيث تأخذ جرعات يومية متوسطة للحفاظ على تركيز الكرياتين في العضلة بصفة مستمرة.
- جرعات الكرياتين
أظهرت الأبحاث أن الأستخدام المكثف بجرعات تتراوح بين 20-25 جم في اليوم ، مقسمة بين 4 أو 5 فترات في اليوم ، لمدة أسبوع هي أفضل طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين. وبعدها المرور إلى جرعات يومية بين 3 و 5 غرامات في اليوم.
صرح المؤسس للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أنه يمكن الإستغناء على بروتوكول التحميل الذي يزعج بعض الأشخاص في جهازهم الهضمي.
فهو ليس ضروريا أو بدونه ستنعدم النتائج لاكنه يسرع من وثيرة ظهور النتائج. إذا كنت من الذين جربوا استهلاك منتج الكرياتين مونوهيدرات الطبيعي و سبب لك الانتفاخ و تشنج المعدة، فعليك الإبتعاد عن إستعمال التراكيز المرتفعة في بداية استخدام الكرياتين للمبتدئين.
الطريقة الثانية : جرعة منخفضة
الطريقة البديلة تنص بتناول 3-5 جم يوميا من مكمل الكرياتين لضمان الإمتصاص الجيد و الإستفادة القصوى.
وفي ظرف ثلاثة أسابيع، ستضمن لك هته الطريقة الحصول على نتائج مماثلة و الإرتقاء بمستوياتك العضلية إلى نفس المستوى.
غالبا ما يتباذر لأسماعنا مقولة 0.03 جرام / كجم / يوم لاكن لايعلم الكثير ماهيتها، تعني هته الصيغة انه يجب عليك تناول كمية 0.03 جرامًا من مسحوق الكرياتين لكل كيلو جم واحد في وزنك.
فعلى سبيل المثال رجل يبلغ من الوزن 80 كيلوجرامًا ، سيحتاج ماقدره 24 جم يوميًا. لذالك تعتبر 3 جم معدل لا بأس به. ورغم كل هته الابحاث، فقد وجدت الدراسات أن المحترفون.
يسعون إلى استخدامه بجرعة 3 إلى 4 جم بعد فترة التحميل. و بكذالك بالمثل، إذا كنت نباتيا و تمارس الرياضة ، فإن النظام الغذائي الخاص بك يوفر القليل من. لذالك إنها لفكرة جيدة أن تأخذ أكثر 3 غرام من الكرياتين في اليوم لتحقيق الإستقرار.
الوقت المثالي لتناول هذا المكمل ؟
هذا سؤال يطرحه الكثيرون ممن يرغبون الذين يرغبون في إضافة الكرياتين.
باختصار، افضل وقت لتناول الكرياتين هو بعد التمرين في الأيام التي تتمرن فيها الرياضة. لأن الجسم يمتص المركب بشكل افضل، حتى وإن تناولته مع بروتين واي أو مع الكربوهيدرات.
ويفضل تجنب طريقة الاستخدام الشائعة للكرياتين قبل التمارين، لأنها بدون فائدة يمكن أن تكون ضارة و لها آثار واضرار على الجهاز الهضمي و على تركيز السكر في الدم وبالتالي ينعكس هذا على الأداء.
في أيام الراحة، يجب آخذ جرعاتك من مكمل الكرياتين و استخدمهما مع الوجبات التي تحبدها.
الهدف من هذا التكنيك هو تشبيع العضل، و يحبذ تقسيم الجرعة إلى مرحلتين للإستفاذة من الامتصاص.
- خلط الكرياتين مع الكافيين
وجدت دراسة سنة 1996 أن الكيرياتين لا يرفع من الطاقة خلطه مع الكافيين. ومع ذلك، وجدت أبحاث عالية الجودة أن تخليط الكرياتين مع القهوة و البيض الصباحي ، لا يشكل مشكلة كبيرة.
- ألية العمل
عند القيام بمجهود بدني، ينتج جسم الإنسان ما يسمى بجزية الطاقة AT P وهو مصدر طاقي لجل الوظائف الفيزيولوجية . لتركيب A TP ، تحتاج الخلية إلى إلى مادة phosphocreatine.
يعمل مكمل الكرياتين على توفير الفوسفوكرياتين ، وبالتالي إنتاج A TP بوتيرة سريعة.
يعد الكرياتين monohydrate المادة الأكثر دراسة بالتفصيل. و لا توجد أشكال أخرى من creatine تم دراستها على نطاق واسع مقارنتا به.
لايوجد دليل علمي مثبث على أن الأشكال الأخرى، مثل هيدروكلوريد الكرياتين أكثر فعالية. يوجد إستثناء رئيسي هو إذا ماكان الكرياتين أحادي الهيدرات يسبب ألما في المعدة. إذا كنت من هؤلاء فمن الارجح أن يكون أو الكرياتين الحمضي او المعزز بالنترات وقع افضل على بطنك.
- فوائد الكرياتين
تتجلى الفوائد العديدة لمكملات كرياتين على الاعبين في ثلث أشياء رئيسية :
- توليد الطاقة طبيعياً.
- تسريع المسالك الخلوية المسؤولة عن انتاج الطاقة.
- تحفيز النمو العضلي الخالي من الدهون.
تعليقات
إرسال تعليق