الإسباني سيرجي كونستانس فتنس مودل

 فتنس مودل و لاعب كمال أجسام ، سيرجي كونستانس الإسباني أحد أشهر النماذج الصاعدة في فئة المانس فيزيك في العالم. يتميز سيرجى كونستانس بعضلات ضخمة و بارزة بشكل رهيب.

المقاسات :

طول : 186 سم.

وزن : (93.0 - 102.1kg).

عرض الذراع : 19.5 سم.

الخصر: 34.3 سم.

صدر: 49.5 سم.

تاريخ إزدياد : 1988.

علوم الرياضة و تدريب .

بدأت رحلة البطل الإسباني سيرجي كونستانس في البداية مثل أغلب الأشخاص داخل صالة الألعاب الرياضية بهدف تقوية العضلات لتحسين الحجم والقوة العضلية بشكل جيد. و منذ تلك اللحظة ، أصبح يدرك كيف يجعل جسده يتغيربشكل أسرع، و أصبح أكثر دراية بالطريقة التي تجعله يغير من شكله بإستمرار.

ولد سيرجي في مدينة فالنسيا, أسباني . كونه من عشاق التمرن ، كان يحب حصة  التربية البدنية في فترة المدرسة.

لكونه شخص يتمتع بثقة كبيرة في نفسه، قرر مواصلة المسار التعليمي في فالنسيا. و إلتحقة بجامعة العلوم لرياضة المعترف بها دوليا.

قضى sergi constance مدة جيدة في الدراسة ، و أتيحت له الفرصة للعمل كعارض أزياء بسبب بنيته الجمالية الجذابة. ومع ذلك ، بعد تقدمه لعرض الأزياء ، توجه كونستانس إلى المنافسة في للفتنس و عروض كمال الأجسام.

مع تزايد شعبيته في شبكات التواصل، أصبح لسيرجي قاعدة من الجماهير المتنامية في مواقع التواصل الاجتماعي  وأصبح وجه إشهاري للعديد من العلامات التجارية الرياضية. كما أن له شركة خاصة يعمل للترويج لها.

يقيم البطل سيرجى كونستانس الآن في مدينة ميامي بولاية  فلوريدا حيث يشتغل كفتنس مودل fitness و مدرب و يسير علامته التجارية.

تقسيم التداريب

لكي يضمن سيرجي أنه سيواصل في بناء افضل جسم ، يقوم بتقسيم جدول تداريبه على كل مجموعة عضلية مختلفة على مدار أسبوع كامل لتحقيق أقصى قدر من النمو.

بالنسبة لأي شخص يرغب في تحسين من قوته وجمالياته وحجمه، يوصي البطل العالمي سيرجي كونستانس بثلاثة تمارين يجب إدخالها في أي برنامج تدريبي لمحاولة تحقيق النمو السريع :

تمرين الصدر المائل: "يمنح هذا التمرين ضخ دم  رائع للجزء العلوي من صدرك وهو  مفيد أيضًا لبناء عضلات الكتف الأمامية التي يسعى الكثيرون لإبرازها."

تمرين الصدر المائل: "يمنح هذا التمرين ضخ دم  رائع للجزء العلوي من صدرك وهو  مفيد أيضًا لتضخيم عضلات الكتف الأمامية التي يسعى الكثيرون لإبرازها."

القرفصاء: "للحصول على أرجل ضخمة ومتناسقة و تحفيز عملية البناء ، يجب أن تلعب تمرين السكوات بشكل دوري فهو جميع تمارين الساق."

الرفعة المميتة : " ديد لفت هو  تمرين رائع يعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر ، عضلة الأرجل الخلفية ، المؤخرة  و تقوية أوتار الركبة ."

تقوية عضلة القلب

لتقليل من تعب القلب، يوصي المدرب سيرجي كونستانس بمزاولة تمارين القلب منخفضة الجهد لأنها أفضل في فقدان الوزن. و يرجع السبب وراء ذلك لأنها لاتشكل خطر ولها فوائد غير ملموسة تتمثل في زيادة معدل الأيض بعد الإنتهاء و ترف من مستوى الياقة البدنية بشكل عام.

"بالنسبة لي, لقد تحسن مستواي مع تمارين الكارديو المنخفضة. أقوم بها 3 مرات في الأسبوع لمدة تتراوح بين 30-45 دقيقة على جهاز المشي المرتفع بزاوية قليلة. الكارديو هو الأفضل لحرق الدهون".

سيرجي كونستانس جدول تمارين اسبوعي 

• الاثنين: أرجل أمامية و سمانة.

1. ليغ إكستنشن 5 × 20.
2. القرفصاء 4 × 15.
3. ليغ بريس 4 × 15.
4. ليغ إكستنشن فردي 3 × 20.
5. السمانة و ضعية جلوس 4 × 10.
6. السمانة و ضعية واقف 3 × 8-12.

• الثلاثاء: الصدر - ذراع خلفي.

1. صدر مرتفع بالبار 5 × 10-20.
2. صدر مرتفع بالدمبل 4 × 10-15.
3. دمبل فلاي 4 × 10.
4. صدر منخفض بالبار 4 × 8-12.
5. ديبس 3 × 10.
6. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس كلاسيكي 3 × 10.
7. عضلة ثلاثية الرؤوس النزول بالبار خلف الرأس 4 × 10.

• الأربعاء: ظهر  و العضلة ثنائية الرؤوس.

1. جهاز السحب العالي خلفي 4 × 10.
2. البار رو  4 × 10.
3. حركة المنشار بدمبل تمرين 3 × 10-15.
4. بول داون ضيق 3 × 10-15.
5. الرفعة المميتة 4 × 10.
6. تمرين المطرقة 3 × 10-15.
7. مطرقة فردي  3 × 10-15.

• الجمعة: أكتاف و ترابيز.

1. الكتف بالدمبل جالسًا 4 × 10-20.
2. رفرفة جانبية  دامبل جالس 4 × 10-20.
3. ماكينة رفرفة خلفية 4 × 10-20.
4. ترابيز بالبار 4 × 10-20.
5. ترابيز بالدمبل 4 × 10-20.

• السبت : رجل خلفي و عضلات البطن للبطل سيرجي كونستانس.

1. رجل خلفي بالجهاز 4 × 15-20.
2. رفعة المميتة  لإستهداف العضلات الخلفية 4 × 6-12.
3. رجل خلفي فردي 4 × 10-20.
4. الكرنش 3 × 15.
5. رفع الساق المعلقة لعضلات بطن 3 × 20.

النظام الغذائي لبطل الفتنس العالمى سيرجى كونستانس

يتوافق النظام الغذائي للاعب كمال اجسام سيرجي كونستانت مع أي شخص تنافسي نموذجي. يأكل للحوم الخالية من الدهون بشكل أساسي والكربوهيدرات النظيفة والدهون الصحية .

تناول الطعام كما يلي :

الوجبة الأولى :   2 بيضات ، 6 بياض بيض،شوفان.

الوجبة الثانية: كوب الأرز و الجوز واللحم الأحمر.

الوجبة الثالثة:  دجاج ، طماطم وجوز، أرز أبيض.

الوجبة 4: 2 كوب أرز ، جلوتامين ، بروتين شيك.

الوجبة الخامسة: تونة وخضار و زالقليل من الجوز.

الوجبة السادسة: الخضار و السلمون والجوز.

يتميز بطل كمال الاجسام  العالمي و الفتنس سيرجي كونستانس بلياقة بدنية رائعة وعضلات أقوى و أصلب مكنته من الظهور على غلاف أكبر المجلات.