مكمل ZMA فوائد , طريقة الإستعمال , مكونات

أسبارتات المغنيسيوم و الزنك، مكمل ZMA عبارة عن خليط فيتامينات و معادن تساعد في بناء العضلات و زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

يتم تقديم المنتج في صورة كبسولات أو حبوب من طرف العديد من الشركات العالمية مثل Optimum Nutrition pro أو universal المتخصصة في بيع المكملات الرياضية.

تحتوي كبسولة ZMA الغذائية على ثلاثة مكونات أساسية: الزنك, وفيتامين ب 6,  والمغنيسيوم. تلعب هته التركيبة الثلاثية دوارًا حيوية في تحسين وظائف الجسم.

نظريا من المفترض أن يكون لمكمل zma pro الغذائي تأثيرا إيجابي على إفراز التستوسترون و تحسين الأداء الرياضي و جودة النوم ، بالإضافة إلى تقوية الجهاز العصبي والصحة المناعية.

فوائد ZMA ؟

يعتبر عنصر الزنك ضروريًا لعملية الأيض ، بما فيها التفاعلات الكميائية المرتبطة بالمناعة، وانقسام الخلايا ونموها، تحسين عملية الهضم، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

يدعم المغنيسيوم حرق الطاقة الخلوية، تسريع إستشفاء العضلات وتحسين و ظيفتها، تنظيم نسبة السكر في الدم، ظبط ضغط الدم الصحي، وتكوين أنسجة العظام.

لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع فيتامين ب 6 ، لذلك وجب الحصول عن طريق التغذية . بدون B6، لا يستطيع جهازنا المناعي محاربة البكتيريا أو الفيروسات أو التخفيف من حدة الاستجابة الالتهابية.

يدعم أيضًا وظيفة الأعصاب، وعملية تكسير البروتين والكربوهيدرات والدهون، وإنشاء خلايا الدم الحمراء.

يحسن الأداء الرياضي 

تدعي العلامات التجارية  الغذائية المختصة  أن حبوب ZMA توفر العديد من الفوائد الصحية التي تعزز من أداء الرياضين و ممارسي رياضة كمال الأجسام.

وعلى الرغم من ذلك، فإن أقوى البحوث التي تدعم ذالك تثبث فقط أن ثأثير المكمل على الرياضي يكون إيجابيًا في حالة ما إذا كان يعاني من إنخفاض في عنصري الزنك والمغنيسيوم.

من الشائع أن معظم الرياضيون يتبعون نظام غذائي منخفضة جدا من zinc و magnesium ، لأنهم في بعض الأحيان يلجؤون لأنظمة غير متوازنة تعتمد بالأساس على عناصر محددة بشكل مفرط دون الأخرى.

على سبيل المثال ، يستهلك الرياضيين الذين يمارسون رفع الأثقال نظامًا غذائيًا غنب بالكربوهيدرات ، ومنخض من حيث البروتين و الدهون ، وهو ما يتسبب بنقص معدن الزنك. وجدت إحدى الدراسات أن إتباع هته الحمية لفترات طويلة يمكن أن تقلل من نسب الزنك إلى 90٪ عند الرياضيين.

يمكن أن يؤدي إنخفاض زنك إلى الشعور بالإرهاق الشديد ، وفقدان الشهية ، وتساقط الشعر، و الضعف الجنسي ، بالإضافة إلى تدهور العين والبشرة، ولهذا فمن الممكن أن تكون مكملات ZMA إضافة جد رائعة إلى الوجبات اليومية للرياضيين.

تحتوى جرعة ZMA على 450 مجم من المغنيسيوم الشيئ الذيي يحسن من وظيفة العظلات  وقدرتها على إنتاج الطاقة و إستهلاك الأكسجين.

يمكن أن يكون إنخفاض عنصر المغنيسيوم من الأسباب المسؤولة عن إنخفاظ القدرة غلى أداء التمرين الرياضي ، ومنع الإستفادة من عملية الشفاء.

لذلك ، لتعزيز الانتعاش وإعادة التأهيل وبالتالي مساعدة الأداء الرياضي ، قد تساعد زيادة مستويات المغنيسيوم ، ودعم ZMA كمكمل للتعافي الرياضي.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن مكمل zma للرياضيين الذين لديهم مستويات كافية ولايعانون من النقص  ليس لها أي فائدة في تحسين الأداء. 

يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون

من المرجح أن تكون فوائد ZMA  الأكثر شيوعًا و السبب وراء شهرته هو قدرته على تحفيز الغدد المسؤولة على إفراز الهرمونات الإبتنائية، فقد أشارت العديد من الدراسات أن ZMA يزيد من نسب Testosterone.

ثبت أن نقصان المعدنين الأساسيين الزنك والمغنيسيوم zma في الجسم في  تقلل من إنتاج الهرمونات الجنسية، بالإضافة التأثير على عامل النمو IGF-1 المسؤول على نمو الخلايا بشكل سلبي.

يمكن أن يؤثر انخفاض هذين الهرمونين على الكتلة  و الخصوبة عند الرجل ، بالإضافة إلى الصفات الجنسية الثانوية الغير المتعلقة باللياقة البدنية ، بما فيها ذلك الصحة العقلية و الحفاظ على الوزن.

في دراسة لعلاقة ZMA بهرمون التيستوستيرون أجرت في جامعة واشنطن بالولايات المتحدة، والتي شهدت حضور 27 لاعبًا من رابطة NCAA لكرة السلة انقسموا فيها الاعبون إلى مجموعتين بحيث تم إعطاء مكملات ZMA للمجوعة الأولى و دواء وهمي بدون مفعول للمجموعة الثانية كل يوم لمدة ثمانية أسابيع للاعبين، في نهاية الدراسة وجد أن هناك زيادة كبيرة في مستويات الهرمون و القوة  في المجموعة التي تناولت كبسولة ZMA.

أوضحت النتائج أن قوة مجموعة ZMA إزدادة بنسبة 11٪ مقارنة بمجوعة الدواء الوهمي.

من المحتمل جدا أن لاعبوا كرة السلة في الرابطة كانوا يعانون من إنخفاض الزنك، ولذالك تم تسجيل تحسنات في القوة، ولكن الدراسة لم تدرج فرضية النقص هته، لذلك لا يمكننا تأكيدها.

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة أجرية لمدة أربعة أسابيع لمعرفة تأثير مكمل المغنيسيوم على الرياضيين ، تم خلالها قياس مستويات هرمون التيستوستيرون.

وجد الباحثون إلى أن تناول مكمل المغنيسيوم من شأنه أن يرفع من كمية التستوستيرون عند الأفراد و الرياضيين.

لذلك فإجابة على سؤال: "هل يزيد ZMA من هرمون التستوستيرون" ستكون هته الدراسات الإجابة الأمثل.

يتحكم في سكر الدم

يمكن للمركب مساعدة مرضى السكري في تنظيم التحكم في تركيز السكر في الدم.

عند العديد من مرضى السكري يلاحظ إنخفاض ​​مستوى المغنيسيوم في الجسم، ويمكن في أن ينخفض ​​بشكل كبير عند الذين يعانون من مشكل عتلال الشبكية السكري الخطير.

لقد ثبت أن إنخفاض المغنيسيوم يمكن أن يؤثر سلبًا على التحكم و ضبط نسبة السكر في الدم عند مرضى السكري من النوع 2. بالإضافة إلى هذا، إنخفاض الزنك أيضًا يمكن أن يرفع من حدة مرض السكري لدى البعض.

يعتبر الزنك من المعادن الأساسية في استقلاب الأنسولين، علاوة على كونه مضاد الالتهابات الفيروسية  فهو يحمي خلايا بيتا البنكرياسية من التدمير. ثبت أن المكملات الغذائية الشبيهة ب  مكمل ZMA تخفض تركيز عنصر السكر في الدم عند بعض حالات النوع 1.

عام 2013 نشرت دراسة في مجلة التغذية العالمية، قام خلالها الباحثون بفحص أكثر من 52000 شخص يعانون من مرض السكري، أدى تناول جرع كبيرة من مكمل غذائي يعتمد في تركيبته بشكل كبير على  المغنيسيوم إلى خفض السكر وانخفاض الأنسولين في الدم عند الصيام.

هذا له علاقة بمن يتطلعون لإنقاص الوزن ، حيث ثبت أن انخفاض الأنسولين له ثؤثير إيجابي على الحصول  على الطاقة من الدهون.

بخصوص مرضى السكري الذين يعانون الزيادة في مستويات الأنسولين عند الصوم قد يواجهون صعوبة في فقدان الوزن.

بناءً على النتائج ، قد يرفع المكمل الغذائي zma من حساسية الخلايا للأنسولين مما يؤدي إلى كبح إفراز الأنسولين في مجرى الدم، وبالتالي فهو يعتبر أفضل خيار لمرضى السكري.

تحسين المزاج

مزيج الفيتامينات و المعادن في مكمل ZMA يعزز م الحالة المزاجية للشخص.

فالمغنيسيوم ضروري لتحسين لوظيفة الدماغ عند التعرض للأزمات النفسية مثل الاكتئاب المرتبط بنص بعض العناصر.

على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على 8900 شخص بالغ وجدت أن هناك صلة وصل مهمة بين انخفاض المغنيزيوم والاكتئاب، خاصة في صفوف الشباب، و عزز بحث أخر مدته يوما أن مكملات المغنيزيوم تقلل من الاكتئاب بنفس الفعالية مقرنتا بالأدوية المضادات الاكتئاب.

المعززة لهرمون التستوستيرون ، قد ترى بدوره دفعة مباشرة في مزاجك. علاوة على ذلك ، قد تحسن مكملات الزنك  بالإضافة إلى أنها تمنع الغضب والتهيج، وكذلك أعراض الاكتئاب. بحيث تم تحديد ذلك في دراسة مضبوطة و كان مكمل الزنك فعال في تقليل نوبات الغضب والاكتئاب ضبط اضطرابات المزاج.

يقوي جهاز المناعة

يحتوي ZMA على العناصرالثلاثة في شكل أقراص و كبسولات لتلعب أدوارًا حيوية في تعزيز صحة الجهاز المناعي للجسم طبيعيا بعد إستخدامه.

على سبيل المثال ، يعتبر الزنك المتوفر ضروريًا لوظيفة الخلايا المناعية و نضوجها، ومن خلال إستخدام جرعات أعلى، يُقال إنه يقلل الإصابة بالعدوى الفيروسية ويساعد في إلتئام الجروح.

بالإضافة إلى ذلك، نقص المغنيزيوم له إرتباط  وطيد بالإلتهاب المزمن الذي يعتبر عامل رئيسي للشيخوخة والأمراض المزمنة، مثل القلب والسرطان.

علاوة على ذلك، يربط نقص فيتامين ب 6 بضعف المناعة. و يأتي هذا لأن الفيتامين ب 6 أساسي لإنتاج خلايا الدم البيضاء.

مع اعتبار كل هذا، فمن السهل فهم كيفية عمل مكمل ZMA و التركيز على زيادة تناول المركبات الأساسية المكمل ZMA الغذائي.

العديد من التجارب العلمية تدعم هته الفرضيات , في سنة 2004 دراسة قامت بالبحث عن آثار مكملات  مونوميثيونين الزنك وأسبارتات المغنيسيوم (ZMA) على صحة الرياضيين.

اقترح الباحثون أن إنخفاض الزنك عند الرياضيين يضعف الجسم ويخفض الأداء الرياضي و التعافي.

يساعد على التخسيس و يحسن من جودة النوم

في تجربة سريرية، تمة على 60 مشارك تتراوح أعمارهم بين 18 و 45 كانوا يعانون من مشكل السمنة المفرطة، تم تقصيمهم إلى مجموعتين. المجموعة الأولى تم إعطائها 30 ملغ من الزنك و مجموعة يتلقون العلاج الوهمي.

لتحديد النتائج، أخذ الباحثون قياس مؤشر الكتلة  (BMI) ومحيط الخصر لكل فرد قبل و بعد شهر واحد وكانت النتائج كالأتي :

وجدة الإحصائيات أن الذين تناولوا حصة 30 ملغ من معدن الزنك فقدوا وزنًا مهما، مما جعل الدكاترة يؤكدون على ضرورة إستعماله كعلاج مكمل لمن يعانون من السمنة المفرطة ممارسة التمارين.

• هل يساعد ZMA على النوم؟

في تجربة خاضعة للرقابة، المراد منها معرفة تأثير الزنك على جودة النوم. استخدموا في البحث عينة دم من 54 ممرض من وحدة العناية المركزة بعد أن تم تقصيمهم لمجموعتين. المجموعة الأولى تناولوا حبة تتوفر على 220 مجم من كبسولات كبريتات الزنك كل تلاث أيام لمدة شهر واحد ، و الثانية تم تزويدهم بدواء وهمي فقط.

تم قياس مؤشر جودة نوم عند الأشخاص وذالك من خلال حساب مجموع نقاط جدول في بيتسبرغ (PSQI).

خلصت النتائج أن هنالك تحسن في جودة النوم و المدة عند الممرضات, الشيئ الذي يؤكد النظرية القائلة أن مكمل ZMA الغذائي فعال في علاج مشكل النوم.

 أفضل وقت لأخذ جرعة ZMA و طريقة الإستعمال

على العموم ستكون ثلاث كبسولات من مكمل ZMA كافية. الجرعة ZMA الموصى بها هي كالتالي:

1. 10 و11 ملغ من فيتامين B6
2. 450 مليجرام من لأسبارتات المغنيسيوم
3. 30 ملغرام من الزنك مونوميثيونين

ومع ذلك ، ففي بعض الأحيان توجد أشكال بديلة من الزنك والمغنيسيوم والفيتامينات وبعض المعادن الإضافية ، لأن كبسولات ZMA تختلف في تركيبتها اعتمادًا على نوع العلامة التجارية.

1. optimum nutrition zma.
2. universal nutrition zma pro.
3. myprotein zma.
4. Precision Engineered ZMA.
5. Holland & Barrett's zma
6. شركة أوبتيموم نيوتريشن

عند تناول النساء لمكمل ZMA، ينصح  بتخفيض جرعة ZMA بشكل معتدل إلى كبسولتين. ويعتبر أفضل وقت لأخذ ZMA هو قبل النوم و على معدة فارغة.

أفضل و قت لإستخدام ZMA

على خلاف باقي المكملات الأخرى، وقت إستهلاك ZMA ليس مصدر قلق، حيث تمتص المكونات الثلاثة لـ ZMA ببطء.

لاكن معظم الشركات تنصح بأخذ هذا المنتج على معدة فارغة قبل الخلود للنوم بحوالي ساعة. لأن هذا يمنع عناصر المكمل الغذائية من التفاعل مع مركبات  آخرى مثل الكالسيوم الذي ينقص من عملية الإمتصاص.

مصادر ZMA الغذائية 

بالإضافة إلى مكمل ZMA توجد العديد من الأطعمة الغنية بمكونات فعالة تساعد في تجديد المعادن والفيتامينات.

نظرًا لأن الجسم البشري و الأعضاء الداخلية لا تستطيع إنتاج أي من المكونات الثلاثة، فمن المهم الحصول على الجرعة الموصى بها عمن طريق الطعام أو مكمل. 

إليك أكثر مصادر الغذاء قيمة لهذه المركبات:

1. المحار.
2. سلطعون.
3. المكسرات و البذور.
4. حبوب النخالة.
5. فول الصويا.
6. الزبادي.

•  يستخدم على نطاق واسع لدعم أهداف اللياقة البدنية.

لطالما رحب بـ مكوناتZMA من قبل الرياضيين وعشاق كمال الأجسام و ممارسي الرياضة ومحبي التدريب ، ولكن لماذا؟

يعززZMAs من قوة الأداء عن طريق التخلص من حمض اللاكتات الذي يسبب تقليل التعب ويؤدي في بعض الحلات الشاذة  إلى تمزق العضلات.