نصائح الضخامة تتضمن دايت أرنولد و جدول تمارين ارنولد شوارزنيجر لمختلف عضلات الجسم و بعض الضوابط و الاساسيات الرئيسية لأداء الحركات المهمة بالبار و الدمبل.
جدول تمارين أرنولد
جدول تمارين ارنولد شوارزنجر للضخامة العضلية النصائح :
أربع مجموعات مكونة من 12-10-8-6 عدة او تكرار مع زيادة مستوى الصعوبة بزيادة الأوزان
- البار أمامي للأكتاف.
- البايسبس و الترايسبس بالبار المتعرج.
- تمارين السمانة فردي.
- تمرين الحصان للظهر.
- تمارين عضلات ظهر سحب الكابل على الجهاز.
- السكوات او القرفصاء.
- البنش برس مائل و مستوي.
- الرفرفة بالدمبل للأكتاف.
- الرفعة المميتة.
يستهدف هذا الروتين عضلات الجسم مثل الصدر و الذراعين والساقين. في نظام صارم للغاية ، يتم اعتبار 30 تكرار كمرحلة إحماء.
ومع ذلك ، لا يوصى بإجراء كل هذه التمارين بالطريقة التي تم تقديمها هنا. من الأفضل أن تطلب معلومات من مدربك الشخصي ، حتى يتمكن من إرشادك لتعديل هذا الروتين ليناسب حالتك الصحية بشكل أفضل وتحقيق هدفك.
بالإضافة إلى هذا البرنامج الصارم للغاية المصمم لبناء العضلات ، إليك أيضًا بعض النصائح المفيدة عن تناول الطعام :
دايت ارنولد
- تناول 5 - 6 وجبات صغيرة في اليوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لمدة 30 دقيقة بعد التمرين.
- و استرح لمدة 3 ايام على الأقل في الاسبوع بدون ان تتمرن.
- احرص على النوم اكثر من 8 ساعات في اليوم.
- لا تأكل اكثر من 3 بيضات في اليوم.
- استبدل لحم البقر بصدر الدجاج و السمك.
- تناول 30-50 جرام من البروتين مع كل وجبة كل 3 ساعات.
- تناول مكملات مثل الواي بروتين مثل الجولد ستوندار.
- تناول ما بين 60 - 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
لا يحتاج الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام إلى تجنب الدهون الغير المشبعة لأنها تساعد في زيادة مستويات الهرمونات و تحفيز هرمون التستسترون. ومع ذلك ، ينصح بتجنب السكر .
كقاعدة عامة ، من المستحسن للأشخاص الذين يرغبون في بدء نظام لتضخيم العضلات أن يزرن الطبيب أولاً. لتجنب أي آثار جانبية غير سارة مثل الإصابة.
مكملات أرنولد شوارزنيجر
فيما يتعلق بمكملات كمال الاجسام ، ارنولد لديه بعض النصائح للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن : يوصي بطل مستر أولمبيا السابق.
- تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة على الأقل يوميًا.
- النوم لمدة 8 ساعات أو أكثر يوميا.
- تناول الكربوهيدرات قبل ساعة من التمرين.
- التمتع ب 3 أيام على الأقل في الأسبوع من الراحة.
- استخدام مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية لتلبية الكمية اليومية المطلوبة من البروتين.
- تناول ما لا يزيد عن 3 بيضات في اليوم.
- استبدال لحم الخروف و البقر بالدجاج والأسماك.
نبذة عن مسيرة أرنولد شوارزنيجر
حصل أرنولد شوارزنيجر على أول زوجي دمبلز له في عام 1960 ، وكان يمارس عديد الألعاب الرياضية. لكن تم مع التأثير عليه من والده وقام بتفضيل كمال الاجسام على كرة القدم كمهنة في سن 14 عام.
بدأ رسميا تدريبات كمال الاجسام في سن 15 عام. وفاز بلقب سيد الكون المرموق في سن 20 عامًا ، وفاز أيضًا بمستر أولمبيا سبع مرات !
و بقي اسما بارزا في عالم كمال الاجسام ، كما قام بتأليف العديد من الكتب والمقالات حول هذه الرياضة ،و أثار الجدل في حياته السياسية كحاكم لولاية كاليفورنيا الثامنة و الثلاثين عندما تم تعيينه بعد فترة وجيزة من انتخابه. المدير التنفيذي لمجلتين Muscle & Fitness و Flex.
المجلتان ، اللتان اتفقتا على التبرع بمبلغ 250 ألف دولار سنويا لمبادرات اللياقة البدنية المختلفة لمحافظ كاليفورنيا.
كان يتقاضى أرنولد عقدًا يمنحه ما لا يقل عن مليون دولار سنويًا ، وقد انتقدها الكثيرون على أنها تضارب كبير في المصالح. حيث أن نفس المكتب هو المسؤول لاتخاذ قرارات بشأن تنظيم بيع و شراء و تصنيع المكملات الغذائية.
حقيقة استعمال المنشطات
إعترف أرنولد شوارزنيجر باستخدامه لعقاقير تحسين الأداء المعروفة باسم الستيرويدات الابتنائية. وكتب من عام 1977 أنها كانت مفيدة له في الحفاظ على حجم العضلات أثناء استعداده للمسابقات وأثناء اتباع رجيم غذائي صارم.
لهذا السبب ، أشعل ارنولد الجدل ، عندما صرح الدكتور ويلي هيبي الطبيب الألماني علنا ، أنه يتوقع وفاة ارنولد المبكرة لستخدامه للمنشطات. و انه سيعاني من مشاكله قلبية.
في وقت لاحق في عام 1999 رفع دعوى قضائية و اتهم الطبيب بتهمة التشهير. جمع أرنولد فوزًا ضخمًا بقيمة 10000 دولار أمريكي في قضية تشهير ضد الطبيب في محكمة ألمانية بسبب قيامه بمثل هذه الادعاءات دون فحص أرنولد شوارزنيجر شخصيًا.
وفي عام 1999 أيضًا ، رفع الاسطورة arnold schwarzenegger دعوى قضائية ضد صحيفة ذا جلوب الأمريكية ، والتي قدمت تنبؤات مماثلة بشأن صحته.
تعليقات
إرسال تعليق