يعتبر كرياتين مونوهيدرات واحد من بين أكثر المكملات الغذائية شيوعًا و التي يستخدمها العديد من الرياضيين الذين يسعون إلى بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وزيادة مستوى الأداء الرياضي ، وزيادة القوة العضلية. فوفق الإحصائات أفاد أكثر من 40 ٪ رياضي في رابطة كرة السلة الأمريكية (NCAA ) أنهم سبق استخدموا مكمل الكرياتين.
رغم نها من بين أكثر المكملات الرياضية التي حظى بأكبر حصة من الدراسات العلمية، إلا أن لا زالت المعلومات الخاطئة حوله تجول في صالات الألعاب الرياضية و بعض مواقهع الإنترنت. سنوفر في هذا المقال مراجعة شاملة عن مسحوق الكرياتين مونوهيدرات و سنجيب عن أي أسئلة لديك.
و إذا كانت لديك أي أسئلة عن creatine monohydrate بعد قراءة دليلنا، لاتنسى نشرها في التعليقات أدناه.
ما هو الكرياتين مونوهيدرات؟
الكرياتين هو جزيئة طاقية شبيهة في تركيبها للأحماض الأمينية لاكنها ليست حمض أميني كما يدعي البعض.
يتم تخليق مونوهيدرات كرياتين في الكليتين أوليا عن طريق الجمع بين حمض الأرجنين و الجليسين بواسطة أنزيم agat و بعد ذالك يكمل مركب الكوادينوأسيتات aag طريقه للكبد مع مركب الميثيونين ليكونوا جزيئة الكرياتين التي تستقر في أخر المطاف في العضلات.
يعتبره الكثيرون مركب بروتيني لكنه ليس كذالك. يمكن الرفع من تركيب كرياتين أحادي الهيدرات في الكبد و الكلية عن طريق الإكثار من تناول عادة اللحوم والأسماك.
كيف يعمل الكرياتين مونوهيدرات ؟
يعتبر الكرياتين مصدر رئيسي في نظام تجديد جزيئة ATP عند القيام بأنشطة عالية الكثافة و سريعة مثل رفع البار لعداة قليلة و التي تعتبر وقود حقيقي خلال الأنشطة قصيرة المدى . توجد مادة الكرياتين في شكلين مختلفين كرياتين و فوسفات كرياتين حر.
يحتاج توليد جزيئة أطب من السكر دقيقة إلى دقيقتين لكن في حالة تواجد الكرياتين فالعملية تتطلب و قت قصير و أسرع هذا هو السبب وراء قوة المنتج, و عند نظوبه يصبح جسم الإنسان شبه منهار .
فوائد الكرياتين مونوهيدرات
الكرياتين كما سبق الذكر هو اكثر مكمل سبق دراسته على نطاق واسع. وسبق ذكر العديد من الفوائد القيمة للكرياتين المونوهيدرات و التي من ضمنها:
- زيادة تركيز كرياتين في العضلات
- الرفع من القدرة على القيام بتمارين المقاومة
- زيادات كتلة العضلات الهزيلة.
سنتوسع في شرح و تفصيل كامل لهته الفوائد على حذا و البحوث التي تدعمها.
زيادة مستوي كرياتين العضلات
لكي تكون تجربتك مع الكرياتين فعالة، يجب أن يتطور مستوى قوة عضلات الهيكلية بسرعة و تركيز الكريتين. وفقًا لبعض الأبحاث ، لوحظ إرتفاع نمن 10-40٪ في الكرياتين العضلي والفسفوكرياتين.
بعد القيام ببرتوكول التحميل وذالك ببتناول بودرة مكملات مونوهايدرات الخام ما يقرب من 0.3 جرام لكل كجم من وزن الجسم أي في المتوسط 25 يوم لمدة تتراوح بين 5 و 7 أيام و بعد ذالك كمية 5 جرامات في اليوم في الفترة الثانية.
تم اقتراح بروتوكولات مختلفة لا تتضمن مرحلة تحميل إلا أنها لم تجدي نفعا و ليست فعالة في الحفاظ على مستويات جزيء كرياتين مونوهيدرات بشكل قوي في العضلات.
زيادة في القوة والأداء
مكملات كرياتين أحادي الهيدرات هي المكمل الغذائي القانوني الاكثر فعالية . إن االأبحاث التي تناقش فوائد creatine monohydrate أفادة أنه يزيد من القدرة على ممارسة الرياضة، وليس له أثر جانبي.
على المدى الطويل و القصير ، يبدو أن مكمل مونوهيدات كرياتين يعزز من جودة التدريب، وذالك بزيادة القوة بنسبة تتراوح بين 5 إلى 15٪. بالإضافة إلى أنه يزيد من كتلة الجسم بما مجموعه 1 إلى 2 كيلو في الأسبوع الاول.
علقت الجمعية الدولية للتغذية و الرياضية إنه اكثر المكملات الغذائية فعالية و الأمنة بعدما أجريت عليه نتائج إيجابية.
مدة و طريقة إستعمال الكرياتين مونوهيدرات
كما سبق و ذكرنا أن الهدف و راء إستخدام مكملات الكيرياتين هو ملئ مخازن الألياف العضلية بالكرياتين. و يمكن تحقيق هذا الهدف بعدة طرق , لكن يبقى بروتوكول التحميل في الأسبوع الأول متبوع بعدة جرعات ثابتة تتراوح بين ثلاثة و خمس جم هو الطريقة الأفضل للوصول بسرعة كبيرة إلى مستويات التشبع القصوى.
و يفضل الإبقاء على إستهلاك كرياتين مونوهيدرات النقي ما بين شهرين أو تلاث أشهر. و أخذ استراحة لمدة شهر او شهر و نصف.
الكرياتين قبل او بعد التمرين
يتسائل الرياضيين ماهو افضل وقت لتناول الكرياتين و في هذا الصدد صدرت ورقة بحثية تحت عنوان ، " آثار مكملات الكرياتين مونهيدرات قبل التمرين مقابل ما بعد التمارين وعلاقته بالجسم و قوته". أثناء هذه الدراسة ، تم تعيين 19 شخصًا بشكل و تقسيمهم لمجموعتين الأولى قبل و الثانية بعد.
وعلى عكس المتوق أضهرت كلتا المجموعتين تطورا لاكن مجموعة بعد التمرين تطورة بشكل أفضل، و لكن كانت الاختلافات صغيرة، و المهم هو تحقيق تراكم جيد للكرياتين في العضل، وليس التوقيت هو المهم.
أضرار creatine monohydrate
لفترات طويلة ، سوق الإعلام الكرياتين على أن له أثار جانبية و على أنه خطير وغير مدروس جيدًا وأن في حالة استخدامه لمدة طويلة قد تؤدي إلى نتائج صحية وخيمة.
تشير جل الادعاءات أن بودرة كرياتين مونوهيدرات النقي تسبب الجفاف، و إضطراب الجهاز الهضمي ، و تلف الكلى أو إنهيار الكبد. و مع ذالك حتى ليست هنالك تجارب خاضعة للرقابة يظهر هته الأضرار.
و التأثير الجانبي الوحيد الذي تم تسجيله هو الزيادة من الوزن البدني جراء الزيادة من تركيز الماء داخل الخلايا.
أفضل أنواع الكرياتين
من بين عدة أنواع كرياتين المختلفة و المحسنة هنالك نوعين رئيسين. هما كرياتين إيثيل استر , و كرياتين أحادي الهيدرات.
ويبقى الكرياتين مونوهيدرات أرخص و أفضل من إستر إيثيل الكرياتين. رغم أن الإدعات ارائجة تقول عكس ذالك. هنالك انواع محسنة بإضافات أخرى سبق وراجعناها في مقالة مفصلة.
الكرياتين للجري و العدائين هل هو مفيد
خلافا لماهو الشائع ، فعند الجري يستخدم الجسم أثناء الجري جميع أنظمة الطاقة السريعة و البطيئة في أوقات مختلفة من مراحل السباق، و ذالك بدرجات متفاوتة حسب السرعة و المسافة.
يستخدم متسابقي المسافات الطويلة الذين يعتدمون على التحمل، نظام أكسدة السكر و لكنهم بشكل ثانوي يستفيدون نظام الفوسفاجين الذي يعتمد على creatine monohydrate.
لذالك الكرياتين مونوهيدرات مناسبًا لأي شخص يمارس رياضة الجري و بالخصوص في المسافات القصيرة الذين يستخدمون ألياف النوع 2.
تأثيرات الكرياتين الصحية
- أضرار الكرياتين على الكلى ؟
لا توجد أي دراسة تدل على أن مكمل كرياتين مونوهيدرات يسبب الحصوات في الكلى، وبالتالي ليس من الصحيح هذا الإدعاء.
- هل يسبب كرياتين مونوهيدرات ضغط الدم ؟
يعمل الكرياتين على إدخال الكرياتين و المزيد من داخل الخلايا، مما يعني أنه إذا كان يؤثر فلن يعمل على تؤثير الدورة الدموية. أما إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم و تتناول حاصرات أنزيم الأنجيوتنسين، فمن الأحسن استشارة الطبيب.
- هل يسبب كرياتين مونوهيدرات بعض المشاكل في القلب ؟
بناءً على بعض المتوفرة حاليًا، لا يشكل الكرياتين أحادي الهيدرات مشاكل في القلب. بل عكس ذالك فلازال يستخدام تجريبيًا لعلاج بعض إضطرابات النوبات القلبية.
- هل كرياتين creatine monohydrate جيد لمرضى السكري ؟
نعم ، مكملات الكرياتين آمن عند إستخدامها من طرف مرضى السكري. ومن المثير في ذالك ، أن كرياتين مونوهيدرات يساعد على التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم لدى المصابين بداء السكري حيث أظهرت بعض الدراسات أن مكملات الكرياتين قد تزيد من انتقال ناقلات الجلوكوز داخل العضلات الهيكلية.
- هل من الخطر إستعمال كرياتين مونهيدرات في الجو الحار ؟
في الحقيقة لايشكل ذالك أي خطر على الإطلاق لاكن الجو الحار قد يزيد من احتياجات الجسم من المياه.
- هل يساعد كرياتين مونوهيدرات في التغلب على الإصابات العضلية ؟
في الحقيقة لا يوجد أي دليل جيد متوفر حتى الآن يشير إلى أن الكرياتين من شأنه أن يساعد في عملية تحسين العضلات من أي إصابة.
- هل يتداخل الكرياتين مع الأدوية ؟
الكرياتين هو في الأصل شبيه ببتيد صغير مكون من 3 أحماض أمينية و هو في الأصل مركب ذاتي لذاك يجب ألا يتداخل مع أي أدوية. و في حالت كنت تتناول أي أدوية فقم بمناقشة الأمر مع طبيبك.
خلط الكرياتين
- تناول الكرياتين مع الكارب ؟
سيساعد تناول مسحوق الكرياتين الغذائي مع جرعة كبيرة من الماء في تخفيف مشاكل تشنج المعدة إذا كنت تعاني منها. بالإضافة إلى هذا، فإن تناول وجبة غنية من الكربوهيدرات قد يساعد في زيادة معدل الامتصاص.
- هل يمكن خلط الكرياتين مع البروتين واي أو اللبن ؟
نعم يمكنك ذالك و بالتأكيد ! ولقد أجريت لعديد من الدراسات التي تقترح تناول الكرياتين و الواي بروتين و اللبن دون أي عيوب حقيقية.
- هل يؤثر الكافيين على الكرياتين ؟
نشأت فكرة تناول الكرياتين مع القهوة جراء دراسة واحدة نشرت سنة 1996 ومع ذلك ولم تظهر أي أبحاث أي أثر سلبي للكافيين على الكرياتين.
مكونات كرياتين مونوهيدرات
- ما هو CreaPure كرياتين مونوهيدرات؟
CreaPure هو نوع أو الشكل الخام للكرياتين و يتم تصنيعه في في ألمانيا. و بالمقارنة مع كرياتين الصين ، فإن CreaPure أكثر نقاءً ولايحتوي يحتوي على شوائب أقل مثل الديوكسينات و أحماض اليوريا. بالإضافة إلى جل المنتجات ذات الجودة العالية مثل كرياتين on من شركة أوبتيموم نيوترشن يستخدمون CreaPure كمنتج أولي.
- ما هو كرياتين ميكرون مونوهيدرات ؟
creatine micronized monohydrate ليس سوى مسحوق كرياتين مونوهيدرات أنعم اكثر. مما يجعله سهل الإذابة في الماء وخفيف على معدة و سريع في الامتصاص.
- كيف يتم صنع الكرياتين مونوهيدرات ؟
في الغالب بصنع الكرياتين أحادي الهيدرات في المختبرات الكميائية نتيجة تحفيز التفاعل بين الساركوزين والسياناميد.
المنتج الذي ينتج في النهاية هو عبارة عن كرياتين مثل الذي يصنع من الأحماض الأمينية مثل الجلايسين و الأرجينين والميثيونين.
- هل مكمل كرياتين مونهيدرات منتج نباتي ؟
creatine monohydrate في الغالب يتم صنعه في المختبر نتيجة تفاعل بين السياناميد و الساركوزين و غالبا ليس مشتقا من المنتجات الحيوانية. و من الأمن أن يكون الكرياتين لديهم نباتي بالفعل.
- هل من الطبيعي تناول creatine monohydrate من حين لآخر ؟
إذا كنت تقصد في بعض الأحيان أي مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع، فالإجابة هي لا، فهذا ليس مناسب لأن جسمك هو بحاجة لتراكم الكرياتين حتى يصبح فعال.
نصائح إستعمال فوائد كرياتين مونوهيدرات
ما مدى سرعة ظهور النتائج ؟
يختلف هذا من لاعب كمال أجسام و حسب كيفية تناول كرياتين. و يمكن للذين إتبعو بروتوكول التحميل من أن يلاحظوا تحسينات في ظرف ثلاث أيام. و الذين يكتفون بجرعة 5 غرام من رؤية النتائج في ظرف 7 أيام كأقصى تقدير.
هل الكرياتين جيد للنساء ؟
نعم يعتبر اكرياتين جد مفيد للنساء و كذالك للرجال. لا توجد أي خاصية فزيولوجية تمنح الكرياتين ميزة في جسم الذكر.
ومع ذلك، قد تنخفض الجرعة الموصى بها من المادة قليلاً بالنسبة للنساء. في الغالب تزن النساء أقل من الرجال و لذالك فهم يحتاجون نسبة قليلة.
هل سأفقد كتلتي بعد إنقطاع مونوهيدرات كرياتين ؟
نعم من المرجح ملاحظة انخفاض طفيف في حجم العضلات بسبب خروج المياه من الأنسجة العضلية، لكن بالنسبة للكتلة العضلية الفعلية، لن تنزل و لن تتضرر.
الكرياتين في أيام الراحة ؟
للحصول على استفادة من كرياتين مونوهيدرات، يجب المواظبة عليه يوما حتى في أيام التوقف. فيجب اعتبره مكملًا يوميً و تناول مسحوق مكمل creatine monohydrate سواء كنت قد تدربت أو لا.
هل يساعد كرياتين على خسارة الدهون ؟
ليس من المعروف أن الكرياتين يساعد في التخسيس و فقدان دهون الجسم ، ولكن قد يزيد من حرق الدهون لأنه يساعدك على تقوية الأداء يسرع من الأيض في جلسات التدريب الخاصة بك.
هل يجب استخدام مساحيق كرياتين مونوهيدرات مختلفة ؟
لا توجد أي أدلة على أن دليل تشير إلى أن إستهلاك مساحيق creatine monohydrate المختلفة سيوفر لك نتائج أفضل و سيكون يكون أكثر أمانًا في المدى الطويل. ولكن في الواقع، إذا وجدت منتوج يناسبك فمن المستحسن يكون من المفيد التمسك به حتى يصبح عديم الفعالية و إستبداله.
تعليقات
إرسال تعليق