أفضل مصادر المغنيسيوم الطبيعية

تختلف أفضل مصادر المغنيسيوم الطبيعية بين نباتية و حيوانية لاكن هنالك اطعمة غنية بالمغنيسيوم اكثر من الأخرى. فماهي مصادر معدن المغنيسيوم الغذائية ؟ وماهي فوائد magnesium للجسم و للصحة ؟

أفضل مصادر المغنيسيوم

• الحبوب كاملة

الحبوب الكاملة هي مصادر مهمة لمجموعة من الماذيات ، بما في ذلك في ذلك المغنيسيوم. القمح ، الشوفان ، الشعير و الكينوا من بينأهم مصادر المغنيسيوم الغذائية.

توفر كل 28 جرام من مادة الحنطة السوداء الجافة حوالي 65 ملغ من المغنيسيوم أي 16٪ من الاحتياج اليومي .

كثير من الحبوب مرتفعة ايضا من حيث تركيز الفيتامين B و السيلينيوم والمنغنيز و الألياف.

في احدى الدراسات ، تبين أن الحبوب الكاملة تعمل على الحد من الالتهاب و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

المواد القوية مثل الحنطة و الكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة مقارنة مع الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.

الأسماك الدهنية

 الاسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق. العديد من أنواع تحتوي على المغنيسيوم بتراكيز عالية، بما في ذلك السلمون ، و الماكاريل .

إن 178 غراما من السلمون تشكل 53 ملغم من المغنيسيوم ، وهو ما يشكل 13% من الكمية الموصى بها في اليوم. كما أنه يوفر 39 غراما من البروتين عالي الجودة.

وبالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الاسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم و فيتامينات B و مختلف العناصر الغذائية الأخرى.

وقد ارتبط ارتفاع استهلاك الاسماك بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب. وتعزى هذه الفوائد إلى الكميات العالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

الموز

الموز من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم. وهي معروفة بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي قد يخفض ضغط الدم. و المغنيسيوم بحيث توفر الموزة الكبيرة  9% من الخصاص اليومي للبوتاسيوم.

وبالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين سي وفيتامين B6 والمنغنيز و الألياف.

الموز الناضج أعلى في السكر و الكربوهيدرات من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا تكون مناسبة للأشخاص المصابين بالسكري.

ومع ذلك ، جزء كبير من الكربوهيدرات في الموز هي مقاومة ، لا تهضم و لا تمتص.وقد تؤدي النشوة المقاومة إلى خفض مستويات السكر في الدم ، والحد من الالتهاب ، وتحسين صحة الأمعاء.

الخضراوات الورقية

الخضر الرقيقة صحية للغاية ، و الكثير منها توفر كمية عالية من المغنيسيوم. و من بين الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم : الكيل ، و سبانخ ، والخضراوات و الخردل الأخضر.

على سبيل المثال ، يحتوي كأس واحد من السبانخ المطبوخة على 157 ملغرام من المغنيسيوم .

وبالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز لعدة مواد أساسية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.

تحتوي لخضراوات الورقية الخضراء ايضا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، التي تساعد على حماية خلاياك من الضرر وقد تقلل من خطر السرطان.

بذور

البذور صحية بشكل لا يصدق. تحتوي الكثير من البذور مثل  بذور الكتان و اليقطين و الشيا على كميات جد عالية من المغنيسيوم.

تعتبر بذور اليقطين اجود مصادر المغنسيوم الطبيعية ، حيث تحتوي على 150 مجم في كل 28 جرام.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالحديد و الدهون الأحادية غير المشبعة و أحماض أوميغا 3 الدهنية.

كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.

ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.

جبنة التوفو

التوفو هو عبارة عن غذاء جد أساسي في الأنظمة الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يتم صنعه عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، تعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا.

تحتوي 100 جرام على نسبة 53 مجم من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول جبنة التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين و يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

البقوليات

بقوليات  هي من عائلة من النباتات المغذية التي تشمل الفاصوليا و البازلاء و فول صويا.

فهي غنية جدا في العديد من المغذيات المختلفة، و تعتبر من أفضل مصادر المغنيسيوم الطبيعية. على سبيل المثال، كأس واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يقدم حوالي 120 ملغرام من الماغنيسيوم.

البقوليات مرتفعة في البوتاسيوم والحديد وهي مصدر رئيسي للبروتين بالنسبة للنباتيين.

البقوليات مثل العدس و الفاصولياء و الحمص هي غنية بالألياف وذات مؤشر غليسيمي منخفض ، و تعمل على خفض الكوليسترول ، وتحسين السيطرة على السكر في الدم ، و تقلل من مخاطر أمراض القلب.

مكسرات

تعتبر جل أنواع المكسرات ، اللوز و الكاجو و جوز البرازيل أهم مصادر المغنيسيوم الطبيعية .

على سبيل المثال، تحتوي 28 جرام من الكاجو على نسبة 82 ملغرام من الحاجيات اليومية من المغنيسيوم.

إن أغلب المكسرات مثل الفول السوداني و الجوز تشكل أيضاً مصدراً جيداً للألياف والدهون الأحادية المشبعة ، وقد تبين انها تعمل على تحسين مستويات السكر و الكوليسترول لدى المصابين بالسكري. المكسرات هي أيضا أحد المصادر القوية للسيلينيوم.

وبالإضافة إلى ذلك ، الجوز من أهم مضاد للالتهابات ، ومفيد لصحة القلب ، ومن الممكن أن يقلل من الشهية عند تناوله كوجبات.

الأفوكادو

تعتبر الأفوكادو فاكهة مغذية  ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. حبة الأفوكادو المتوسط تعطي ​​58 مغم مغنيسيوم.

الأفوكادو مرتفع أيضاً في البوتاسيوم و الفيتامينات ك و ب. الأفوكادو هي مصدر قوي للألياف. في الواقع ، 13 من 17 غراما من الكربوهيدرات في الأفوكادو هي ألياف، مما يجعله منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

الشوكولاتة الداكنة 

الشكولاته مهمة لمن يعاني من نقص المغنيسيوم حيث توفر 64 ملغرام في كل 28 جرام. إضافة إلى هذا الشوكولاتة الداكنة جد مرتفعة في الألياف و النحاس و المنغنيز. و لكي يجب إختيار الشوكولاته الداكنة، وان يكون منتجاً يحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو.

خلاصة 

مصادرالمغنيسيوم متنوعة كما سبق و ذكرنا,  و هو معدن مهم و له فوائد عديدة لذا و جب تناول ما يكفي منه. تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وزيادة تناولك للأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحتك قوية ورضا جسمك.