تختلف القيمة الغذائية للأرز الأبيض لكل 100 جرام عن البني في الكثير من العناصر المغذية و حتى في نسبة السعرات الحرارية لكن يبقى الأرز الابيض مفيد كذالك فماهي فوائده و قيمته الغذائية وأنواعه.
الأرز الأبيض و البني غني بشكل كبير بعنصر الكربوهيدرات مع القليل من البروتين ، ونسب ضئيلة من الدهون السكر تقريبًا.
الأرز الأبيض المطبوخ يحوي كمية كبيرة من الماء و تشكل ما يقرب الثلثي من وزنه الإجمالي. يحتوي كلتا النوعين على نسبة مماثلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون. لكل كوب 100 غرام مطبوخ قصير الحبة يوفر العناصر الغذائية التالية :
- السعرات الحرارية: 130 سعرة حرارية.
- الدهون: 0.19 جرام.
- كربوهيدرات: 28.7 غرامٍ.
- الألياف: 0.3 جرام.
- السكريات: 0 جم.
- قيمة البروتين: 2.36 جرام.
فوائد والقيمة الغذائية للأرز الأبيض لكل 100 جرام
- الكربوهيدرات
النشاة تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز تسمى الأميلوز والأميلوبكتين. و الأنواع المختلفة من الأرز لديها كميات متفاوتة من هذه المركبات ، الأمر الذي يؤثر على نسيج الأرز :
الأرز البسمتي غني بالأميلوز ، مما يجعله لزجا بعد الطبخ و لايلتسق. هذا يجعلها مثالية للريسوتو ، حلوى الأرز ، و الأكل مع الكعك. وتؤثر هذه المركبات أيضا على مدى سهولة هضم الجسم للأرز.
الجسم يستغرق وقتا أطول لهضم الأرز عالية الأميلوز لأن الأميلوز يبطئ هضم النشا. في المقابل ، الجسم يقوم بهضم الأرز الأبيض بسهولة.
في حين أن العديد من الناس يجدون الأرز الأبيض أكثر قابلية للهضم ، إلا أن الهضم السريع يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم ، وخاصة عند الأشخاص المصابين بالسكري.
- الألياف الغذائية
يحتوي الأرز البني على كمية من الألياف الغذائية أعلى من الأرز الأبيض - تبلغ القيمة الغذائية 1.6 غرام لكل 100 جرام . أثناء معالجة الأرز الأبيض ، تفقد الحبوب النخالة الخاصة بها ، أو الذي يحتوي على معظم الألياف.
تحتوي النخالة بشكل رئيسي على ألياف غير قابلة للذوبان ، مثل الهيميسيليلوز. الأرز الأبيض والبني يحتوي على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان تسمى النشاة المقاومة.
النشا القوي غني ب Butyrate حمض البوتانويك و يعزز صحة الأمعاء عن طريق الحد من الالتهاب، و تحسن من وظيفة جدار الأمعاء ، و تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- الدهون
لا توجد تقريبا الدهون في الأرز، طالما كنت تطبخه دون إضافة أي زيت أو زبدة.
- البروتين
هناك أحوالي 3 غرام من البروتين في ١٠٠ من الأرز الأبيض ، وحوالي ٤ غرام في نفس الحجم من الأرز البني.
- الفيتامينات والمعادن
ان الارز يمكن ان يكون مصدر جيد للفيتامينات B (بما في ذلك الثيامين و النياسين و الريبوفلافين) والحديد. ان الارز ايضا مصدر ممتاز للمنجنيز و المغنيسيوم.
يقدم الأرز البني المزيد من الفيتامينات أكثر من الأبيض. وبالإضافة إلى ماسبق ذكره ، يحتوي الأرز البني على السيلينيوم ، الذي يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية وهو مهم في عمليات المضادة للأكسدة.
- المنغنيز: يوجد في العديد من الأطعمة وبخصوص الحبوب الكاملة وهو ضروري للعملية الأيض ، و النمو و نظام الجسم المضاد للأكسدة.
- نياسين: المعروف أيضا باسم فيتامين B-3 ، النياسين في الأرز هو في الغالب في شكل حمض النيكوتينيك. والأرز المنقع في الماء قبل الطبخ قد يزيد من نسبة امتصاصه.
- Thiamin: المعروف أيضا باسم فيتامين B-1 ضروري للاستقلاب و وظيفة القلب و العضلات و الجهاز العصبي.
- السيلينيوم: هو معدن أساسي في و ظائف الجسم الحيوية مختلفة للحمض النووي ، و الهرمونات.
- المغنيسيوم: هذا المعدن ضروري لضغط الدم ، وتركيب البروتين، والطاقة، و العديد من الأشياء.
يحتوي الأرز كذالك على الفوسفور و فيتامين ب6 والريبوفلافين والنحاس والفولات.
فوائد الأرز الصحية
الأرز يمكن أن يكون جزء من نظام غذائي متوازن ، لا سيما إذا اخترت أصناف الأرز البني الغير المعالجة. و كثير من الفوائد الصحية للأرز تأتي من الفيتامينات والمعادن التي يوفرها.
- يدعم العظام والأعصاب والعضلات
الماغنيسيوم هو المكون الهيكلي للعظام التي تساعد في مئات من التفاعلات الإنزيمية المشاركة في تركيب الحمض النووي والبروتينات وهو مطلوب لعمل الأعصاب بشكل صحيح وانكماش العضلات.
- تحسين صحة القولون
يحتوي الأرز على النشا المقاوم البطيئ في الهضم، و التي يمكن أن تؤدي إلى تكوين بعض الأحماض الدهنية التي تساعد على بقاء القولون بصحة جيدة. هذه الأحماض الدهنية قد تقلل أيضا من خطر التهاب القولون
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
و يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة، بما فيها الأرز البني، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وتوصي الرابطة الأميركية لامراض القلب بالتأكد من أن نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل هي حبوب كاملة، و تشجع على اختيار الأرز البني على خبز القمح الأبيض.
- آمنة للأشخاص المصابين بمرض السل
الأرز هو حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي لذلك هو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السل و الحساسية الغير السلية. يمكن إستعمال الأرز في صنع الدقيق و المعكرونة و الخبز و الشراب. كما يمكن تصنيعه إلى حليب ويستخدم كبديل للبن البقر.
- يوفر الطاقة السريعة
الرياضيون الذين يحتاجون الكثير من الطاقة في شكل كربوهيدرات يمكن الحصول عليها من الأرز الأبيض. فالكثيرون يفضلون الأرز الأبيض على البني من حيث ارتفاع الكربوهيدرات وانخفاض الألياف .
أنواع الأرز
تنقسم أنواع الأرز إلى فئات على أساس حجم البذور. يمكن أن يكون الأرز طويل، متوسط، أو قصير الحبوب. وفي إطار هذه الأنواع ، توجد أيضا انواع مختلفة من الارز السريع التحضير.
وهنا بعض الأنواع الأكثر شعبية من الأرز المتخصص:
- أرز أربوريو، المعروف باسم ريسوتو، هو أرز أبيض قصير الحبوب مع نكهة معتدلة. وهو معروف باستخدامه في اللغة إيطاليا.
- الأرز اللزج هو الأرز قصير الحبوب يستخدم في المطبخ الآسيوي. ويعرف أيضا باسم الأرز اللزج أو الأرز الحلو. يستخدم للتلوين. و يستخدم أيضا في صنع خل الأرز و الساكي الياباني.
- الأرز البني هو حبوب كاملة عالية الألياف وعادة ما يستغرق وقتا أطول.
- أرز البسماتي و أرز الياسمين من الأصناف الطويلة الحبوب التي لها نكهة و عروما فريدة من نوعها.
- الأرز البري هو بذور نبات مائي يشبه الريش. ويستخدم عادة كطبق جانبي و القيمة الغذائية له أفضل من أنواع الأرز الأبيض.
- أرز البيكان البري هو الأرز الفريد من نوعه ذو الحبوب الطويلة الذي يحتوي على نكهة كريهة.
أضرار الأرز
الأرز هو غذاء آمن. إلا أن تناول الأرز بانتظام قد ينطوي على مخاطر ، لا سيما إذا كان يشكل نسبة كبيرة من الغذاء اليومي للشخص.
مرض السكري من النوع 2
مرض السكري من النوع 2 هو حالة شائعة تتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم. وفقا لدراسة سنة 2019 ، قد يزيد الأرز الأبيض من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. هذا لأن لديه مؤشر غليسيميك عالي، مما يعني أنه يمكن أن يسبب ارتفاع كبير في السكر في الدم بعد تناوله. الأطعمة ذات مؤشر غليسيمي عالي قد تزيد من خطر الإصابة بالسكري.
ومع ذلك ، يخلص الاستعراض إلى أن الفروق بين الأرز البني والأرز الأبيض غير حاسمة، ويلزم إجراء المزيد من الدراسات لتحديد أوجه الفرق بدقة.
ومن ناحية أخرى ، فإن الأرز البني شأنه في ذلك شأن الحبوب الكاملة الأخرى التي تحتوي على الألياف قد يساعد في الحد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
وقد يرجع هذا الفرق بين الأرز الأبيض و البني إلى الاختلافات في انواع و كميات الألياف و المؤشر الغليسيمي. من المهم ملاحظة أن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات من أي مصدر يمكن أن يرفع مستويات الجلوكوز في الدم ، لذلك من المهم التحكم في الحجم سواء كان كامل الحبوب أو مكرر.
وقد يكون لأكل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بدلاً من الحبوب المكررة فوائد صحية كبيرة ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسكري.
المعادن الثقيلة
يمكن أن تتراكم المعادن الثقيلة في الجسم مع مرور الوقت، مما يؤدي إلى آثار صحية ضارة. و تشمل هذه الكادميوم و الكروم و الرصاص و النيكل و الزرنيخ.
و أبلغت دراسات عديدة عن وجود كميات مفرطة من المعادن الثقيلة في الأرز من عدة بلدان. ومقارنة بالمحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى التي تزرع في المناطق الملوثة ، فإن الارز يجمع كميات أعلى من الزئبق والزرنيخ.
وينبغي للناس ، إن أمكن ، أن يتجنبوا تناول الارز الذي يزرع بالقرب من مناطق صناعية أو تعدينية شديدة التلوث. وينطبق هذا أيضا على المحاصيل الغذائية الأخرى، مثل الخضروات.
طريق التخزين
للحفاظ على القيمة الغذائية للأرز الأبيض، قم بتخزينه في الثلاجة واستخدمه في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام. و تستطيع معرفت الأرز الخاص بك قد أصبح فاسدًا أو لا فقط إذا إذا كان قاسيًا و جافًا و له رائحته كريهة.
يستحسن أن يخزن الأرز الأبيض الغير المطبوخ في وعاء محكم الإغلاق في مكان بارد وجاف. عند درجات حرارة باردة ، يمكن أن يخزن لمدة 10 سنوات أو أكثر عكس البني الذي يظل صالحًا لمدة عام تقريبا إذا وضع في المجمد.
تعليقات
إرسال تعليق