إن أفضل نظام غذائي للتنحيف و للتخسيس و فقدان الوزن يجب أن يتضمن طريقة تناول الوجبات الغذائية و مقدار الدهون و الكربوهيدرات و البروتينات. مع حساب السعرات الحرارية لتحكم في الوزن و بالإضافة إلى تمارين رياضية جد بسيطة لتعزيز من قوة رجيم بشكل صحي.
خطوات أفضل نظام غذائي للتنحيف
هناك عدة طرق للتخسيس بأمان. يوصى خبراء التغذية بفقدان الوزن بشكل ثابت أي حوالي 2 كيلو في الاسبوع لتحم الوزن بشكل أكثر فعالية على المدى الطويل.
مع ذلك ، إذا أردت إتباع أي جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن يجب ألا تشعر بالجوع أو عدم الرضا. لان هذه الأساليب الرئيسية التي قد تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و الأطعمة الكاملة فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الإلتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي إليك أفضل نظام غذائي للتخسيس مع برنامج أكل صحي ، قليل الكربوهيدرات يهدف إلى :
- تقليل شهيتك.
- يسبب فقدان الوزن السريع.
- تحسين صحة الأيض الخاص بك في نفس الوقت.
توقف عن الكربوهيدرات المكررة
إحدى أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها لفقدان الوزن بسرعة هي التقليل من السكريات قدر الإمكان ، و الكربوهيدرات سريعة الهضم كذالك واستبدالها بالحبوب الكاملة.
فعندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات شعورك جوعك بسبب إنخفاض مستوى هرمون الأنسولين ، وتنتهي عموماً بتناول سعرات حرارية أقل في اليوم.
مع رجيم الكربوهيدرات المنخفضة ، سوف تحرق الشحوم المخزنة للطاقة بدلا من الكارب.إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة جنبا إلى جنب مع نقص السعرات الحرارية ، سوف تستفيد من الألياف الغذائية بطيئة الهضم. هذا يجعلك ممتلئ و راض.
وأكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض للغاية من الكربوهيدرات كان مفيداً لفقدان الوزن لدى الأشخاص الأكبر سناً.
البروتين
تناول كمية موصى بها من البروتين ضروري للمساعدة في الحفاظ على صحتك و كتلة العضلات أثناء فترة التخسيس.
وتشير الدرسات إلى أن تناول البروتين الكافي قد يؤدي إلى تحسين صحة القلب ، التحكم في الشهية.
على العموم ، يحتاج الشخص العادي إلى متوسط الحجم:
- ذكور56-91 غراما في اليوم.
- إناث 46-75 غراما في اليوم.
و تستطيع الوجبات الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أن تساعد في:
- الحد من التفكير في الأكل بنسبة 60%.
- تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل.
- إتباع النظام الغذائي عالي البروتين يقلل من تناول السعرات الحرارية.
تشمل بعض مصادر البروتين الجيدة :
- اللحوم : لحم البقر و صدر الدجاج.
- المأكولات البحرية : سمك السلمون و الروبيان.
- البيض : بياض البيض الكامل.
- البروتينات النباتية : الفاصوليا و المكسرات مثل اللوز إضافة إلى الجبنة.
يجب تناول الدهون.
لا يزال الجسم بحاجة لتناول الدهون الصحية بغض النظر عن إتباع افضل نظام غذائي للتنحيف. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو و مكملات أوميغا 3 من الخيارات الرائعة.
تمارين رياضية خفيفة
التمرين يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بسرعة أكبر. ورفع الأوزان الخفيفة له فوائد جيدة بشكل خاص.
من خلال ممارسة تمارين المقاومة ، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتحول دون تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، وهو تأثير جانبي شائع بعد إتباع نظام غذائي لانقاص الوزن.
حاول الذهاب التمرن ثلاث مرات في الاسبوع. إذا كنت ممن يذبون لصالة الألعاب الرياضية ، أطلب من مدرب للحصول على بعض النصائح.
إذا كنت لا تتوفر على إشتراك جيم ، فإن القيام ببعض التمارين مثل المشي ، ركوب الدراجات ، الجري ، أو السباحة هو أمر مفيد جداً لفقدان الوزن.
كل من تمارين الكارديو ورفع الأثقال من شأنها أن تساعد في التنحيف.
نصائح لنجاح أي نظام غذائي للتخسيس
- تناول وجبة إفطار عالية البروتين.
- تجنب عصير الفاكهة و المشروبات السكرية.
- شرب الماء قبل تناول الطعام.
- اختر الأطعمة التي فقدت الوزن. بعض الأطعمة أفضل الأطعمة. هذه القائمة بالأطعمة الصحية لفقدان الوزن.
- أكل المزيد من الألياف
- شرب القهوة أو الشاي.
- النظام الغذائي للتنحيف السريع ممكن إذا إعتمدةعلى الأطعمة الكاملة.
- تناول الطعام ببطئ.
- حسن من جودة النوم.
عينة من أفكار الوجبات للتخسيس بسرعة
إذا كنت تفضل إنقاص الوزن أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل :
- الكينوا.
- الشوفان الكامل.
- كل الدقيق.
- نخالة.
- الذرة.
- شعير.
أفكار الإفطار
- بيض مسلوق مع الأفوكادو و التوت ، السبانخ ، الفطر ، و قليل من الجبن.
- عصير أخضر مع أوراق السبانخ و حليب البندق و القليل من الجبن القريش.
- زبادي غير محلى مع بعض اللوز.
أفكار الغداء
- سلمون مع شرائح افوكادو و الهليون.
- الخس مع الدجاج المشوي و القليل من الفاصوليا و الصلصة.
- سلطة السبانخ مع جبنة التوفو و الحمص و زبدة الفول السوداني.
أفكار العشاء
- سلطة خضار مع الدجاج المتبل و فاكهة المانجو و الأفوكادو.
- خبز كامل مع شرائح الديك الرومي المفروم مع قليل من الفطر و الجبن و البصل.
- سلطة أنتيباستو الإيطالية مع الفاصوليا البيضاء والهليون و القليل من زيت الزيتون .
- قرنبيط محمص مع سمك السلمون و زيت السمسم مع القليل من الكوسة المحمصة.
أفكار للوجبات الخفيفة
- خليط من المكسرات والفواكه المجففة مع الإبتعاد عن الفول السوداني.
- رقائق اللفت.
- الجبن القريش و بذور الكتان.
- علبة التونة الصغيرة.
- جبن بري مع بعض الفراولة.
سرعة فقدان الوزن ؟
قد تخسر من 2.3 إلى 4.5 كجم من الوزن في الأسبوع بعد إتباع نظام غذائي للتخسيس وبعد ذالك ستفقد الوزن باستمرار. عادة ما يكون أول أسبوع الافضل في النتائج لأنك تفقد كذالك الدهون.
إذا كنت حديث العهد باأي نظام غذائي ، فإن فقدان الوزن يكون بسرعة أكبر.
التخسيس بمقدار نصف كيلو في الاسبوع عادة ما تكون كمية آمنة. إذا كنت تسعى للتخسيس بشكل أسرع فتحدث إلى طبيبك حول ذالك.
بغض النظر عن إتباع أي حمية أو نظام غذائي للتخسيس مقيد بهدف الحصول على جسم رشيق، يمكن لأي لنظام غذائي مخفض الكارب أن يحسن صحتك من خلال :
- تنظيم مستويات السكر.
- التقليل من نسب الدهون الثلاثية.
- تخفيض مستوى الكوليسترول الضار.
- إنخفاض ضغط الدم بشكل ملحوظ.
خلاصة
في النهاية ، النصيحة الوحيدة هي لاتبحث عن إتباع أي نظام غذائي للتنحيف إذا لم تكن مستعد نفسيا للإستمرار في ذالك و إذا اردت شراء حوارق الدهون مثل أنيمال كات فتأكد من كونها طبيعية.
تعليقات
إرسال تعليق