طريقة إستعمال بيتا ألانين مع الكرياتين و الفوائد

تشير الدراسات أن خلط بيتا ألانين مع الكرياتين يحققان نتائج أفضل عند تناولهما معضهم البعض مقارنتا بإستهلاك كل مكمل بمفرده.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين قاموا بالجمع بين الكرياتين و حمض البيتا الانين يحسنون من معدل تكوين العضلات و تقليل نسب الدهون بمستويات أعلى بكثير من الذين تناولوا مكمل الكرياتين لوحده.استغرقت مدة هذه الدراسة حوالي 12 أسبوعا.

سنقم بذكر خصائص كل مكمل على حذى و بعد ذالك سنتطرق لموضوع استعمالهما معا.

ما هو البيتا ألانين ؟

بيتا ألانين هو حمض الأميني  ( معروف أيضًا باسم alpha-alanine ). إنه الحمض الأميني الذي يشارك الهيستدين في تكون ببتيد الكارنوزين ، و التي تعمل على منع اتركيز الحموضة.

في العضلات بالأساس ، beta-alanine يقوم بمد جسمك بالقدرة على إنتاج المزيد من تنائي ببتيد الكارنوزين. و عند ممارسة تمارين المقاومة ، فإن كارنوزين العضلات يساعد على المنع من أن تصبح أكثر حمضية بسرعة.

 بيتا ألانين يزيد من القدرة

يساعدك حمض Beta-Alanine على مقاومة العياء لفترة أطول قليلاً ، مما يؤدي بشكل أساسي إلى زيادة التحمل و قدرة أداء الرياضيين لمختلف التمارين الرياضية.

 وجد أحد التحليلات أن مكملات بيتا ألانين تزيد من القدرة على التحمل بنسبة 2.85 ، حيث تحسن أداء الأفراد في صالات الجيم و داخل مضمار الجري.

كيف يعمل Beta-Alanine على تحسين الأداء ؟ 

• الإجهاد العضلي هو عبارة عن تراكم أيونات الهيدروجين الناتجة عن تحلل السكر في الأنسجة العضلية.
• يزيد بيتا ألانين من كميات الكارنوزين ، مما يحسن قدرة الخلايا العضلية على التعامل مع الزيادات في أيونات الهيدروجين وتأخير ظهور التعب.
• لحرق الدهون : بالإضافة إلى زيادة قدرة بيتا ألانين على التحمل العضلي ، كانت هناك بعض التحسينات الطفيفة في حرق الدهون.
• لاكن لازالت البحوث غير قادر على تحديد ما إذا كان ذلك بسبب المكملات بشكل مباشر، أو ما إذا كانت زيادة فقدان الدهون نتيجة لزيادة العمل أثناء التدريب.

البيتا الانين قبل التمرين 

• غالبًا ما يتم تسويق منتج Beta-Alanine كمكمل غذائي لزيادة الطاقة قبل التمرين مثل سي فور c4. وهذه إستراتيجية من الشركات التكميلية حيث لا تفهم الحقائق دائمًا للمستهلك.
• إن تناول بيتا ألانين قبل التمرين ليس له تأثير على زيادة الطاقة و الأداء في أثناء ممارسة التمارين.
• يعمل بيتا ألانين من خلال زيادة التراكم البيولوجي لمادة الكارنوزين في أنسجة العضلات. يمكنك تناوله في أي وقت وستحصل على الفائدة.
• من أفضل الطرق لتحسين الامتصاص في عضلاتك هي تناوله مع الطعام ، حيث ثبت أن ذلك يزيد بشكل كبير من امتصاصه و يحفز فوائده.

ملخص عن الجرعة اليومية للبيتا ألانين

يحتوي بيتا ألانين على قدر لا بأس به من الأبحاث التي تدعم استخدامه. و قد يحسن من القدرة التدريبية و يقلل من نسبة التعب ، مما قد يساعدك في التمارين من إضافة كتلة شبه خالية من الدهون.

على الرغم من أنه يروج كأنه مكمل قبل التمرين ، إلا أنه لايس كذالك. يبدو أن تناوله مع الطعام بعد التمرين هو طريقة إستعمال الأفضل للاستفادة منه. أيضًا ،  وتناول من 2 إلى جرام مع بشكل مقسم وجبات بعد التمرين.

الكرياتين

الكرياتين هو من أشهر المكملات الغذائية في مجال التغذية الرياضية.

في الولايات المتحدة وحدها ، تشكل مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة bcaa و البروتينات المعززة بالكرياتين من أكثر المنتجات مبيعات. من أجل اتخاذ موقف بشأن مكملات الكرياتين ، سنراجع دوره في الجسم ، والأبحاث المتعلقة بفعاليته في تحسين الأداء ، والآثار الجانبية المحتملة لها.

ما هو الكرياتين و الكرياتينين ؟

الكرياتين مشابه بشكل تقريبي للبروتين من حيث تركيبه النيتروجين ، لكنه ليس بروتينًا حقيقيًا. يمكن الحصول عليها من الطعام الذي نتناوله ( خاصة اللحوم والأسماك ). يلعب الكرياتين دورا رئيسيًا في نظام طاقة الفوسفوري ، وهو المصدر الأساسي لجزيئة ATP الطاقية.

لا يبقى الفوسفوكرياتين والكرياتين في جسم لفترة طويلة من الزمن بل يتم تدويره لتكوين الكرياتينين ، والذي تتم معالجته بعد ذلك عن طريق الكلى وطرده من الجسم في البول. لذلك ، إذا كنت تتناول الكرياتين ثم أجريت بعض تحاليل الدم ، فغالبًا ما ستلاحظ إزدياد الكرياتينين ، وهو أمر طبيعي عادة.

الكرياتين و زيادة الأداء ؟

الكرياتين هو أحد المكملات الرياضية الأكثر بحثًا على نطاق واسع. وفقًا لأحدث الأبحاث ، لوحظ زيادة بنسبة 10-40٪ في مخزون الكرياتين العضلي والفوسفوكرياتين مع مكملات الكرياتين.

وقد تبثث هذه النتائج بعد بروتوكول التحميل. يتضمن هذا البروتوكول تناول 0.3 جرام كرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم يوم لمدة 5-7 أيام ( أي حوالي 20 جرامًا في اليوم الواحد ) ، تليها فقط 3-5 جم / يوم.

كما هو الحال مع مكملات البيتا ألانين ، لا تقع في فخ أفضل أنواع الكرياتين الأكثر رواجًا.

الكرياتين مونوهيدرات الأساسي هو أكثر ما تم بحثه على نطاق واسع ، ويمكن شراؤه بكميات كبيرة و بسعر رخيص جدًا. تعتبر الجودة مهمة ، لذا تأكد من أن الشركة المسوقة تستعمل المادة الأولية هي من شرك Creapure الألمانية مثل  بلاتينيوم.

فوائد الكرياتين الغير معروفة ؟

بالإضافة إلى قدرته على زيادة حجم العضل وقوته ، يمكن أن يكون لمكملات creatine مجموعة من الفوائد الأخرى. على الرغم من أن الدراسات ليست حاسمة بشأن هذا، يبدو أن استخدام الكرياتين يعمل كمحفز لهرمون التستوستيرون و تحسين نسبته.

وقد ثبت أيضًا أنه يحسن أداء الرياضين الحرمان من النوم ، حيث يعمل تمامًا مثل الكافيين و لكن دون الزيادة في معدل الكورتيزول . ومع ذلك ، قد لايستجيب الكل للكرياتين بنفس الشيئ.

طريقة إستعمال الكرياتين و بيتا ألانين ؟

• يمكن أن يؤدي الجمع بين بيتا ألانين والكرياتين إلى زيادة فعالية هذه المكملات.
• امزج 4-6 جرام من بيتا ألانين مع 6-10 جرام من creatine كل يوم.
• قم بتوزيع الجرعة على ثلاث مرات في اليوم قبل وبعد التدريبات.

تزداد فوائد المكملات مع بيتا ألانين تزداد  بمرور الوقت مع الإستهلاك، وهو أمر معتاد في الجسم، لأن الجسم يتكيف مع المكملات. أثبتت الأبحاث أن تناول 4-6 جرام من البيتا ألانين يزيد من مستويات الكارنوزين بنسبة تزيد عن 50٪ في غضون 4 أسابيع.

ثبت أن مستويات الكارنوزين تزداد أكثر بعد شهر إضافي من المكملات. وبالتالي ، يجب التفكير في إستراتيجية خلط ما لا يقل عن 4-6 جرام من البيتا ألانين مع 6-10 جرام من كرياتين.