أفضل تمارين البطن السفلية ... لحرق الدهون وشد الترهل للرجال و النساء

سواء في المنزل أو الجيم سنقدم لك أفضل تمارين البطن السفلية بالصور التي ستساعدك في شد تلك المنطقة و حرق الدهون بسرعة للرجال و النساء.

بغض النظر عما إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات أسفل بطن بارزة بدون دهون أو لشد ترهلات الكرش أو ترغب في تعزيز مستوى لياقتك فقط  من خلال هته التمارين ، فمن المحتمل أن تساعدك هته الحركات في الوصول لأهدافك التدريبية.

على الرغم من أن عضلة البطن تعتبر مجموعة واحدة ، إلا أن معظم  التمارين المعروفة تنشط الجزء العلوي فقط ، مما يجعل المنطقة السفلية ضعيفة.

تمارين البطن السفلية في المنزل

إبسبب أسلوب الحياث الحديث الغير صحي ، يعاني نسبة كبيرة من سكان العالم و المجتمع العربي من مشكل دهون البطن السفلية مما قد يؤثر على سحب العمود الفقري نحو الأمام و يتسبب في مشاكل أخرى.

ذا كان جسدك متعب في البداية النصيحة التي نقدمها لك هي ان لاتجهد نفسك كثيرا خصوصا للرجال و في صفوف النساء كذالك بعد مرحلة الولادة القيسرية.

حركة تسلق الجبال : أفضل تمارين لشد عضلات البطن السفلية

• كيفية عمل التمرين :

1. حاول أن تحافظ على شد البطن السفلية عند أداء تمرين متسلقي الجبال.
2. تجنب أن تثني ثني ظهرك مع الحفاظ على عمود فقري مفرود.
3. حاول أن تبقى رجليك مرتكزة على أصابع قدميك فقط.
4. حافظ على حركة سريعة ، إذا كنت مبتدئ إبدأها ببطء وزد من من سرعة ساقك كلما. إكتسبت الخبرة في أداء تمرين شد البطن السفلية عن طريق حركة التسلق.
5. لتحقيق الإستفادة القصوء ، تأكد من التحقق من أن منطقة الحوض لا  ترتفع كثيرا وأن اليدين تظلان في مكانهما تحت كتفيك.

• النصائح :

لتعزيز شد عضلات البطن السفلية ، حاول أن تجعل الحركة مسيطر عليها حتى ولو بطيئة . "تخيل كأن لديك كوب الماء في أسفل ظهرك و لاتريد أن يسقط لإبقاء للحفاظ على الوركين و العمود الفقري ثابث و مستوي قدر ماأمكن خلال الحركة.

تمارين عضلات البطن السفلية : البلانك الجانبي

• كيفية عمل تمارين شد البطن :

1. الإستلقاء على الجانب الأيمن ، و الرجلين ممتدة من الورك إلى القدمين.
2. ضع كوع الذراع الأيمن تحت الكتف مباشرة. تأكد من أن رأسك على نفس الإستقامة  مع العمودك الفقري.
3. يمكن أن تحاذي ذراعك اليسرى على الجانب الأيسر من جسمك.
4. أشرك عضلات بطنك ، وجذب السرة نحو عمودك الفقري.
5. ارفع وركيك و كلتا ركبتيك من الأرض أثناء عملية الزفير.
6. حافظ على جذعك في شكل خط مستقيم مع عدم وجود أي ثني. 

• النصائح :

بعد القيام عدة أنفاس ، قم بالشهيق و العودة نحو وضع البداية. الهدف هو الاستمرار في القيام بهته الحركة من تمارين البطن لمدة 60 ثانية. قم بتغير الجوانب و كرر نفس العملية.

تمارين الكرنش المعاكسة

• طريقة عمل التمرين :

1. شد عضلات البطن السفلية و اثنِ كلتا رجليك عند الركبة وقم بتدعيم عضلات بطنك.
2. إرفع كلتا ساقيك ببطء بحيث تكون الركبتين مباشرة فوق الوركين، و أسفل ساقيك موازية للأرض بزاوية 90 درجة. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بشد عضلات البطن السفلية و حافظ على وضعية العمود الفقري في وضع المحايد مع إنحناء طبيعي صغير في منطقة أسفل الظهر ولكن يجب أن يبقى الظهر بثبات على سطح الأرض.
4. قم بعملية الزفير أثناء قيامك بمختلف تمارين البطن عند ثني و ركيك و ركبتيك باتجاه الصدر، مع هز كلا الوركين من وركيك فقط من الأرض أثناء التمرين.
5. يجب أن تظل كلتا الركبتين في نفس الزاوية عند القيام بالتمرين. حاول إبقاء كل من الرأس مستقيماً و الرقبة و كلتا الكتفين يجب أن تبقى مسترخية على الأرض.
6. خذ شهيقًا و إرجع إلى وضعية البداية مع وضع كلتا وركيك على الأرض و الركبتين فوق الوركيك. جرب 10 عدات في ثلاث مجموعات وزد  كلما إستطعت وأصبحت أقوى.

• النصائح :

تساعد مثل هذه التمارين في شد ترهلات البطن السفلية. إذا كنت تريد أن تزيد صعوبة التمرين. ارفع كلتا ساقيك ببضعة سنتيمترات عن الأرض طوال مدة الحركة و قبل تبديل كلتا الجوانب.

تمرين رفع الساق للأمام

• طريقة عمل التمرين :

1. استلق بشكل عوازي للأرض على ظهرك  و ضع كلتا الوركين على شكل مربع و اجعل ساقيك في الأرض بشكل مريح على الأرض.
2. اثن ركبة واحدة بزاوية 90 درجة ، وثبث قدمك الاخرى على الأرض.
3. ثبت عضلات الساق مستقيمة وذالك عن طريق شد عضلات الفخذ  الأمامي.
4. إستنشق الهواء ببطء ، و ارفع الرجل المستقيمة بحوالي ست بوصات عن الأرض.
5. استمر في الأعلى لمدة لاتقل على ثلاث ثوان و إنزل نحو الأسفل.
6. قم بعملية الزفير ببطء ، و قم بإنزال الساق على الأرض مباشرة مع التحكم بها أثناء النزول
7. حاول أن تسترخي وتكرر ذلك لحوالي 10 مرات أو أكثر.

• النصائح :

حاول تخفيف و تقليل الضغط عن منطقة أسفل ظهرك بشكل قليل مع الاستمرار في القيام بتمرين عضلات البطن السفلية.

لإضافة بعض المقاومة  حاول أن ترفع مؤخرتك بشكل قليل عن الأرض وذالك خلال القيام بلجزء العلوي من الحركة أو أمسك كرة  بين كاحليك.

تمرين الكرة الطبية

طريقة عمل : تمارين لشد عضلات البطن السفلية

1. أمسك الكرة  و حاول الاستلقاء على ظهرك حاملاً معك الكرة فوق رأسك. ممد كلتا ذراعيك وساقيك مع رفع يديك و قدميك من فوق الأرض مباشرة.
2.  ابدأ التمرين و ذالك برفع جذعك و كلتا رجليك إلى الأعلى في نفس الوقت محاولا لمس الكرة بقدميك.
3. ثم تراجع ببطء في إتجاه الأرض. لتكمل عدة واحد.

• النصائح :

يعتبر من أهم تمارين عضلات البطن السفلية حيث يشغل ما يقرب  12 عضلة في كافة الجسم و يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة. لزيادة مستوى الصعوبة ، حاول أن تبقي قدميك بعيدتان عن الأرض بين كل العدات.

تمرين لمس الكعب

• كيفية عمل التمرين :

1. استلق و ظهرك على الأرض و قم بثني ركبتيك.
2. ضع ذراعيك على كلتا جانبيك، وحاول أن ترفع كتفيك قليلاً من الأرض.
3. باستخدام عضلات البطن الجانبية، قم بتدوير اليد اليمنى نحو القدم اليمنى و نفس الشيئ بالنسبة للجهة اليسرى.
4. الخطوة 5: قم بالتبديل بين اليمين و اليسار ذهابًا وإيابًا للحصول عدد متوسط من التكرارات.

• النصائح :

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية و المائلة الجانبية ، ويمكن زيادة مستوى الصعوبة وذالك بضبط المسافة بين كعبيك و عضلات المؤخرة. لاتعتبر السرعة هي العامل المؤثر بقدر مايهم أداء تمرين عضلات البطن السفلية بالدقة المطلوبة.

خلاصة 

تمارين عضلات البطن السفلية تتطلب توخي الحظر أثناء القيام بها لأن التعرض للإجهاد من شأنه أن يسبب إما تمزق عضلات البطن أو الفتق لذالك و جب توخي الحذر.