جميع أنواع تمارين العقلة بالصور و العضلات المستهدفة pull-ups

جل أنواع تمارين العقلة تستهدف عضلات الظهر بشكل أساسي مع بعض الإختلاف في الأجزاء المستهدفة بين وضعية و أخرى بسبب تغير قبضة اليد على البار في كل تمرين pull-ups.

ماهي مختلف أنواع تمارين العقلة

العقلة واحدة من أفضل التمارين المتوفرة. إنها بسيطة ، ولا تتطلب سوى بار حديدي قوي و قدرتك على التحكم في وزن جسمك. لكنها تبقى فعالة. يعد التمرين الأكثر شعبيتا و من بين التمارين شيوعًا حول العالم بالمناصفة مع حركة الضغط. 

سواء داخل مراكز اللياقة البدنية أوفي صالات الألعاب الرياضية ، بالمنزل ، أو الحديقة  يمكن إجراء جميع انواع تمارين العقلة في أي مكان تقريبًا بجدول تمارين pull-ups لجميع المستويات.

نعم ، يحظى تمرين pull ups و Chin-Ups بشعبية كبيرة في أوساط كمال الأجسام ، و حتى عند معظم الناس لكن الغالبية لا يدركون عاملًا أساسيا، وهو وضع اليد.

يُعرف التمرين عمومًا باسم Pull-Up ، و القبضة السفلية تسمى Chin-Up. ولكن هنالك العديد من الوضعيات الأخرى. و تؤثر كل منها على مناطق مختلفة من الجسم بشكل مختلف ، لذا فإن معرفة متى و طريقة استخدام كل قبضة يعد إضافة كبيرة.

تمرين العقلة الكلاسيكي

• الوضعية : قبضة اليد علوية أو "مقلوبة" ، المسافة بين الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

تمرين العقلة الشائع يعتبر أهم أنواع التمارين الكلاسيكية الذي يستهدف غالب العضلات تقريبا. إنه يشغل عضلات البطن و العضلة ذات الرأسين بالإضافة إلى الصدر و الظهر الأوسط. إنه حقا تمرين شامل و رائع لبناء الكتلة و زيادة القوة في الجزء العلوي من الجسم.

إنه من بين انواع تمارين العقلة الأكثر آمان ، لكن التأرجح  يمكن أن يزيد من إحتمالية خطر إصابات الكتف.

يستهدف Pull-Up عضلات منتصف الظهر الترابيز و الأجنحة بشكل أكثر فاعلية من Chin-Up. إذا كنت تبحث عن بناء ظهر جميل و قوي ، فإن العقلة الكلاسيكية تمرين ضروري.

تمرين العقلة شين اب

عقلة كلاسيكي و الشين أب كلاهما تمرينان رائعان بإستخدم وزن الجسم فقط ، وليس بالضرورة أن يكون لاحدهما الأفضلية عن  الآخر.

يستهدف Chin-Up العضلة ذات الرأسين البايسبس بشكل أكبر من باقي عضلات الضهر. تسمح حركة Chin-Up بالتركيز على العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل ، و لكنها لاتجعل التركيز يذهب إلى الظهر.

يجعل وضع اليد و العضلة ذات الرأسين و الصدر الأكثر تحفيزا، وهذا هو السبب في أن معظم الناس يجدونها من بين أسهل انواع تمارين العقلة.

تمارين العقلة بالقبضة الموازية 

• الوضعية : راحتا اليدان متقابلتان ، واليدان متباعدتان بنفس عرض الكتفين.

يعتبر حركة Neutral Grip Pull-Up تمرين رائعًا آخر ، ولكنه يتطلب التوفر على المقابض المتوازية ، والتي غالبا تكون متصلة بالبار في  الصالات الرياضية و المراكز التجارية.

يجد الكثيرون من الناس أن القبضة المحايدة صحية لانها لا تضع  قدرا كبيرا من الضغط على الكتفين ، مما يجعلها خيار جيد إذا كنت تعاني من إصابة كتف في الماضي.

يستهدف تمرين العقلة بالقبضة الموازية بشكل كبير البايسبس مما يجعلها من أفضل تمارين الكاليستنكس لليدين.

تمرين العقلة قبضة ضيقة

• وضعية اليدين أصغر من عرض الكتفين.

عند إجراء تمرين العقلة ، فإن تحريك كلتا اليدين بالقرب من بعضهما البعض يؤدي إلى تنشيط أكبر لعضلات الصدر. كلما كانت القبضة أضيق ، زاد تحفيز عضلات الصدر.

و السبب في أن غالبية الناس يميلون إلى الإمساك البار بشكل ضيق عند ممارسة تمرين العقلة. هو أن عضلات الصدر أقوى من ظهورهم ، لذا فإن القبضة الضيقة تعتبر سهلة شيئا ما.

إذا كنت تهدف لتركيز على عضلات الصدر في تمرين العقلة فإن القبضة الضيقة هي المفتاح.

انواع تمارين العقلة قبضة واسعة

• وضع الأيدي أكبر من عرض الكتفين.

يعتقد جل الناس يظن أن هذا نوع من تمارين عضلات البطن بسبب  أن القبضة أوسع و أنه كلما إتسعت يديك سوف تبني ظهرًا أوسع. لكن هذا ليس بصحيح. فليس من الضروري إستخدام نطاق أوسع.

 إذا كنت تحاول أن تبني ظهر أقوى وأكتاف صلبة ، فالتزم بالقبضة العادية مع التوسيع بالقليل. إن القبضة الأوسع تجعل من الصعب على الصدر أن يتدخل في الحركة، ولكنها غير صحية لمفصل كتفك، لذا فهي ليست من أفضل انواع تمرين العقلة عند غالبية الناس.

نظرًا لأنها تستهدف الظهر ، فإن تمارين العقلة الواسعة ، السحب الواسع صعب بعد الشيئ ، على الرغم من أنه يحد من نطاق حركة التمرين.يإلى أن القبضة العريضة قد تؤدي إلى مزيد من الضغط على الكتفين ، مما يجعل تمارين العقلة القبضة الواسعة أكثر خطورة.

تمرين العقلة متعاكس

• Mixed Grip Pull-Ups الوضعية : يد واحدة بشكل عادي ، اليد والأخرى أوسع قليلاً من عرض الكتف.

السحب مع القبضة المختلطة من بين انواع تمارين العقلة النادرة. يسمح هذا الوضع بتقوية قوة القبضة و عضلات الساعد. غير  ذلك ، فإنه يمرن الاجزاء المستهدفة في تمرين العقلة الكلاسيكي و الشين آب.

إذا كان مستواك متقدم يمكنك إرتداء سترة ثقيلة لزيادة الصعوبة، جرب القبضة المختلطة. لاكن تأكد من تبديل اليدين في كل مرة بحيث تؤدي نفس العدد من التكرارات في كل تمرين عقلة. سيساعد هذا على تجنب نمو عضلة أكبر من الأخرى.

أنواع تمرين العقلة بالمنشفة

• الوضعية : تمسك بالمناشف التي تكون متباعدة بنفس عرض الكتفين.

سيؤدي هذا الاختلاف  إلى تفجير السواعد الخلفية و الأمامية. لأداء تمارين العقلة بواسطة المناشف ، سوف تحتاج إلى منشفتين قويتين مقاومة لتمزق.

قم بلف المناشف حول جهاز العقلة بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أمسك بالطرف السفلي من المناشف وقم بأداء تمرين العقلة كما تفعل عادةً. سيؤدي التحدي التمسك بالمناشف إلى تحسين قوة القبضة و الساعد ، و سيؤدي عدم الاستقرار في الوضعية إلى تشغيل القلب على الخفقان بسرعة أكبر.

خلاصة فوائد تمرين العقلة

يعتبر البول اب او تمرين العقلة بالتفصيل من بين أقدم التمارين التي تحفز جميع أجزاء الجسم و الجزء العلوي على و جه الخصوص، و جل انواع تمارين العقلة المختلفة تهدف لزبادة التركيز على مجموعة عضلية أكثر من الأخرى.