العضلات المستهدفة في تمرين بلانك

ماهي نوع العضلات المستهدفة في تمرين بلانك؟ و هل تختلف تمارين البلانك عن الضغط؟ و هل يستطيع تمرين البلانك شد عضلات البطن؟ كل هذا وأكثر سنتعرف عليه من خلال مقالنا هذا plank.

العضلات المستهدفة في تمرين البلانك ؟

البلانك هو تمرين لكامل الجسم ، مما يعني أنه يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي الجسد.

• العضلات الأساسية

على الرغم من أنك تقوم بموازنة وزن جسمك على ذراعيك وأصابع قدميك ، فإن معظم تمرين البلانك يتم بواسطة قلبك.

على وجه الخصوص ، يتم استخدام عضلات البطن المستقيمة والمائلة والبطن المستعرض.

المستقيمة البطنية هي الطبقة العليا من عضلات المعدة. عندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم ، تكون هذه العضلات مرئية بشكل عام ويشار إليها باسم "السيس باك".

من ناحية أخرى ، فإن عضلة البطن المستعرضة هي الطبقة العميقة من عضلات البطن المعروفة باسم عضلة "الكورسيه". يساعد على شد خصرك واستقرار عضلات الظهر.

العضلات المستهدفة في تمرين السكوات.

علاوة على ذلك، يتم تشغيل عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية وعضلات العمود الفقري (عضلات الظهر) أثناء ممارسة تمرين البلانك.

• الجزء العلوي من الجسم

تعمل عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل الترابيز ، والعضلات الظهرية العريضة ، والصدرية (عضلات الصدر) ، و  و عضلة الكتف ، و العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس.

• الجسم السفلي

ترتبط عضلاتك الأساسية و الجزء السفلي من الجسم ارتباطًا وثيقًا ، مما يعني أن كلاهما يساعد على استقرار جسمك أثناء القيام بتمرين بلانك.

على وجه الخصوص ، فأنت تستهدف عضلات الفخذ (مقدمة الفخذين) وعضلات المؤخرة (الأرداف) ، والتي ترتبط بعضلات البطن و أسفل الظهر. بشكل جماعي ، تساعد هذه العضلات على استقرار وتقوية الوركين.

تلعب الهامسترينج دورًا أيضًا. نظرًا لأنك أثناء تمرين البلانك تكون مواجهًا نحو الأسفل ، فأنت تعمل ضد قوة الجاذبية للحفاظ على انتظام جسدك. في اللوح الخشبي ، تساعد أوتار الركبة في تمديد الورك ، مع الحفاظ على خط مستقيم عبر جسمك من جذعك إلى ساقيك.

فوائد تمرين البلانك

هناك العديد من الفوائد لأداء تمرين البلانك.

العضلات المستهدفة في تمرين الضغط.

• وسط جسم قوي

وجود وسط جسم قوي مهم لأنشطة الحياة اليومية. مثل أكياس البقالة، أثناء تمارين بلانك يلعب قلبك دورًا رئيسيًا.

يعتبر التمرين ممتازًا لتقوية تحمل العضلات وزياد قدرة العضلاتك على الحفاظ على التمرين لفترة من الوقت. إنه نوع من التمارين إيزوميتريك ، مما يعني أنك تحافظ على عضلاتك متقلصة في وضع واحد أثناء حركة التمرين بأكمله.

لقد ثبت أن أداء بلانك بشكل منتظم يحسن القوة الأساسية والقدرة على التحمل.

• انخفاض خطر الاصابة

يمكن أن تؤدي العديد من التمارين الأساسية إلى الإصابة. على وجه الخصوص ، يمكن أن تؤدي تمارين البطن والجرش إلى ضغط هائل على رقبتك والعمود الفقري القطني ، خاصةً عندما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح.

ومع ذلك ، فقد ثبت أن تمرين البلانك ينشط العضلات الأساسية مع قوى ضغط أقل ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة.

• قد يقلل من آلام أسفل الظهر

ثبت أن تمارين البلانك تقلل من آلام أسفل الظهر وخطر إصابة الظهر.

تدعم عضلات البطن العمود الفقري القطني ( منطقة أسفل الظهر ) ،مما يساعد على توفير الاستقرار الهيكلي والمساعدة في حركة الحوض. قد تساعد زيادة الاستقرار في العمود الفقري القطني في تقليل ومنع آلام أسفل الظهر.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فاطلب دائمًا المشورة من أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

• تحسين الأداء

فيما يتعلق بالأداء الرياضي ، ترتبط النواة القوية أي وسط الجسم بزيادة إنتاج الطاقة ، و القوة القصوى ، و أداء الجري ، و دوران الجزء العلوي من الجسم ، وانخفاض خطر الإصابة.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فإن تمارين التثبيت الأساسية مثل البلانك تبدو أكثر فاعلية في تحسين الأداء الرياضي.

خلاصة 

تعتبر العضلات المستهدفة في تمرين بلانك سواء الأساسية أو الثانوية من بين العضلات التي تدخل في توازن الجسم و إستقراره عند القيام بمختلف الأنشطة.