ماهي العضلات المستهدفة في تمرين الضغط؟ ماهي مختلف أنواع تمرين الضغط الممكنة؟ و كيف نستطيع إستهداف عضلات مختلفة في تمرين البوش آب عن طريق تغير قبضة اليد؟
تمرين الضغط
تمارين البوش أب عبارة عن حركات تعمل على على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم و القوة الأساسية. يمكن للمبتدئين البدء بتمارين أسهل ، بينما يمكن للمتمرسين أكثر استخدام قبضات متنوعة صعبة و استهدف جميع العضلات بتغيير الزوايا الممكنة لليد.
يمكنك أداء تمارين الضغط كجلسة من تمارين وزن الجسم ، أو كتمرين قوة بواسطة إضافة أوزان.
مختلف العضلات المستهدفة في تمرين الضغط
- العضلات الصدرية.
تتحكم عضلات الصدر Pectoralis Major في حركات الذراع عن طريق شد عظم الذراع العضد. تشمل الحركات التي تتحكم فيها هته العضلات عادةً الدوران ورفع الذراعين إلى الجانب ورفع الذراعين إلى الأمام. تمرين هذه العضلة ضروري لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
- العضلات ثلاثية الرؤوس الترايسبس.
ثلاثية الرؤوس هي عضلة كبيرة في الجزء الخلفي من الطرف العلوي للذراع.
تشكل هذه العضلات ثلثي حجم الذراع وتتحكم في حركات الإطالة والدفع. يعمل تمرين الضغط على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس و على بناء عضلات الذراع ويساعد في أداء الأنشطة البسيطة مثل الكنس وتسلق الأشجار وتوجيه عربة التسوق.
- عضلة الكتف الأمامية
تتحكم العضلة الأمامية في ثني الكتف. يسمح الكتف للجسم برفع الذراعين لأعلى و الأمام. كما أن عضلات الكتفين الأماميتين مسؤولة عن رفع الذراع لأعلى وإلى الجانبين.والانثناء العكسي.
يمكن أن يؤدي ممارسة مختلف أنواع تمرين الضغط يوميا الى تقوية الدالية الأمامية وجعلها قوية مما يسهيل الأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء الثقيلة ورمي الكرة.
العضلات المستهدفة في تمرين الضغط : مجوعات ثانوية.
- عضلات المؤخرة
تقع عضلات المؤخرة الكبيرة في الأرداف. تتكون من ثلاث طبقات مختلفة من العضلات :
تساعد الطبقة المتوسطة في تدوير الساقين خارجيًا عند تمديدها من الخلف ، وتدوير الوركين داخليًا عند ثني الساق للأمام. يسمح لك بالقيام بأعمال جانبية.
الجزء الأكبر من المؤخرة : يسمح بتمديد مفصل الورك وتدويره خارجيًا مما يمنحك القدرة على الدفع للأمام أثناء المشي والجري.
الطبقة الصغرى: تساعد على إبعاد الورك و تدويره داخليًا وثنيه.
يستخدم عند القيام بحركات دائرية بالفخذين. كما أنه يعمل على استقرار الحوض والوركين عند رفع ساق واحدة.
تمارين الضغط تحفز هته العضلات بشكل ثانوي عن طرريق شد التوازن. تساعدك المؤخرة القوية على القيام بالأنشطة اليومية مثل الجري و صعود السلالم و التقاط الأشياء من الأرض بشكل أسهل.
- العضلة الرباعية
عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الموجودة في الأمام الفخذ. تعمل في حركات القفز و الجري و المشي. هذه هي الأجزاء الأربعة من quariceps:
- Rectus Femoris تساعد في طي مفصل الورك للأمام ويساعد على تقويم مفصل الركبة.
- Vastus Lateralis تسمح بتمديد الجزء السفلي من الساق و يسمح للجسم بالوقوف فس وضع القرفصاء.
- Vastus Medialis يسمح بتمديد الساق عند الركبة وتثبيت الرضفة.
- Vastus Intermedius يسمح بتمديد الساق عند الركبة.
الأخطاء الشائعة
من السهل أن تشرع في ارتكاب الأخطاء أثناء عمل تمارين الضغط وفي حالت ما إذا كنت مرهقًا أو إذا لم تكن تكن قويا كفاية.
- تقوس الظهر
أحد أكثر الأخطاء شيوعًا هو تقوس الظهر في المنتصف ، والذي ينتج عن عدم الحفاظ على استقامية الجذع طوال الحركة.
يمكن التمرن على تمرين البلانك لبناء القوة الأولية .و بمجرد أن تتقن ذلك ، إنتقل إلى تمرين الضغط على ركبتيك ، مع الحفاظ على استقرار جذعك.
- محاذاة غير صحيحة للرقبة
يجب أن تكون رقبتك و الرأس في خط مستقيم مع طول العمود الفقري و زاوية العينين على الأرض.
- اليدين بعيدًا جدًا إلى الأمام
إذا كانت اليدين بعيدتين عن الجسد أكثر من الكتفين أثناء ممارسة تمرين الضغط ، فإنك تضع ضغط كبير على كتفيك. بينما يمكنك تقريب يديك للحصول على تأثيرات مختلفة ، يجب أن تظل يديك تحت كتفيك عند القيام بمختلف أنواع تمرين الضغط.
- نطاق حركة محدود
إذا كنت تنخفض جزئيًا عند عمل تمارين الضغط، فلن تحصل على الفائدة الكاملة. و من الأفضل تبديل أو تعديل ذالك بشكل أسهل (مثل تمرين الضغط على الركبة أو المرتفع) و يمكنك القيام بها عن طريق استخدام النطاق الكامل للحركة.
خلاصة انواع تمرين الضغط والعضلات المستهدفة فى كل نوع
تمارين الضغط push-up و احدة من أشهر التمارين في العالم و تعمل على تنشيط مختلف عضلات الجسم، ومن بين فوائد تمرين الضغط العظيمة أنه يقوي تلك العضلات و يخفف العبئ عن العظام و يدعمها بشكل إيجابي.
تعليقات
إرسال تعليق