الجميع يتسائل على ماهي العضلات المستهدفة في تمرين السكوات و هل يمكن تقوية عضلات الأرجل و الفخد و تضخيمها عن طريق القرفصاء فقط أم يجب القيام بمجوعة تمارين تكميلية أخرى كل هذا و أكثر سنتطرق إليه في موضوعنا هذا.
العضلات المستهدفة في تمرين السكوات
- عضلات الفخذ الرباعية.
- عضلات المؤخرة الكبيرة.
- عضلات الفخذ الخلفية الضامة.
- الهامسترينج,
- أوتار الركبة.
- العضلات الداعمة للعمود الفقري.
- عضلات البطن.
- السمانة.
العضلات المستهدفة
- عضلات الفخذ الرباعية
عضلات الفخذ هي واحدة من أكثر العضلات استخدامًا في القرفصاء ، وهي واحدة من أكبر عضلات الناهضة في الجسم. العضلة رباعية الرؤوس الفخذية هي أكبر مجموعة عضلية تقع في مقدمة الفخذ.
وتتكون من أربع عضلات منفصلة ، ولهذا يطلق عليها "عضلات الفخذ الرباعية". دوره الرئيسي هو المساعدة في تمديد الركبة. عندما تمارس تمرين القرفصاء، وخاصة السكوات الجزئي ، ستشعر بأكبر قدر من الحرقة في عضلات الفخذ. أيضًا ، كلما انخفض مستوى السكوات ، زادت صعوبة ممارسة تمارين السكوات.
- عضلات المؤخرة الكبيرة.
من بين العضلة المستهدفة في تمرين السكوات نجد عضلات المؤخرة الكبيرة. ربما يكون بناء مؤخرة كبيرة هو السبب الأكبر الذي يجعل النساء يمارسون السكوات، خاصة بالنسبة للنساء. ومع ذلك ، لا تستهدف تمارين السكوات بشكل أساسي عضلة المؤخرة الكبيرة. إنه يعمل على في الأساس على عضلات الفخذ الامامية.
من بين جميع عضلات الجسم، فإن الكلوتس الكبيرة هي العضلة المسؤولة عن حجم وشكل مؤخرتك. دورها الرئيسي هو تمديد الورك.
- عضلات الفخذ الخلفية الضامة.
هذه عضلة أصغر على شكل مثلث تقع في الجزء الداخلي من فخذك. يمكنك تنشيطها قليلاً أثناء تمرين السكوات، لكن مساهمته ليست كبيرة مثل عضلات المؤخرة أو الفخذ الأمامية.
عضلات مساعدة في التوازن
- هامسترينج.
هذه هي العضلات الكبيرة الموجودة في مؤخرة فخذك. لذا ، فإن عضلات الفخذ الخلفية هي مثل العضلة ثلاثية الرؤوس في اليد. تؤثر الهامسترينج على مفصلين ، وهما الركبتان والوركين. و تعمل بشكل متعاكس مع العضلات الأمامية للفخذ لتمديد الوركين.
كما أنه يعمل كعضلة موازنة في مفاصل ركبتك أثناء اداء التمرين.
تواجه ركبتيك أكبر انثناء في الجزء السفلي من تمرين السكوات ، لذلك تنشط عضلات الفخذ الخلفية و تشتغل للمساعدة في موازنة القوى الموجودة في المفصل.
- العضلات الداعمة للعمود الفقري.
هذه هي عضلات ظهرك بشكل أساسي وتعمل على طول عمودك الفقري. أنها تساعد على استقرار العمود الفقري أثناء تمرين السكوات.
هذا مهم بشكل خاص عندما يجب أن يظل عمودك الفقري محايدًا أثناء السكوات و لمنعه من الانحناء المفرط.
- عضلات البطن.
أثناء ضبط الطريقة الصحيحة لتمرين السكوات ستقوم بتحفيز عضلات ساقيك ومناطق أخرى، يظن الجميع أن تمرين السكوات لعضلات الفخد والمؤخرة فقط.
تعمل تمارين السكوات أيضًا على تمرين قلبك و عضلات البطن المهمة التي تعمل مع العمود الفقري الناصب للمساعدة في الحفاظ على العمود الفقري المحايد أثناء تمرين السكوات.
بينما تمنع العضلات الداعمة للعمود الفقري من الدوران أو الانحناء ، تمنعه عضلات البطن من التقوس للخلف أكثر من اللازم أو فرط التمدد.
العضلات المستهدفة في تمارين السكوات المختلفة
يُعرف أيضًا باسم السكوات الكابوس ، ويشتهر بأنه تمرين لعضلة القلب كذالك.
العضلات المستهدفة : نظرًا لدرجة التوازن والتحكم الأساسي المطلوب ، فهي تمين رائع للعضلات الرباعية ، و العضلات الخلفية ، وعضلات البطن.
- تمرين جمب سكوات Jump Squat
من خلال دمج التمارين الرياضية ، يعتبر تمرين جامب سكوات حركة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من تمرين سكوات في الوقت المتاح لديك.
تمرين سريع وبسيط ، يبدأ تنفيذ قفزة السكات بافتراض وضع القرفصاء المحايد مع تعريض قدميك قليلاً عن كتفيك و إسقاطها حتى تصبح مرفقيك فوق ركبتيك.
عندما تكون جاهزًا ، اقفز بتحكم وأعد نفسك إلى نفس الوضع الأولي.
العضلات المستهدفة في تمرين جمب سكوات : إلى جانب توفير تمارين القلب الإضافية ، فإن تمرين السكوات هذا يضع عضلات ساقيك تحت الضغط - ويستهدف عضلاتك الرباعية ، والعضلات لخلفية الضامة ، و الهامسترينغ.
في حين أن هذا التمرين قد يكون محفوفًا بالمخاطر بعض الشيء أثناء الرجوع من الإصابة ، إلا أنه يمكن أن يكون تمرينًا مثاليًا للإحماء.
- تمرين السكوات بالبار خلف الرأس Overhead Squat
تمرين السكوات بالبار خلف الرأس إضافة سريعة وبسيطة إلى روتينك ، تعتبر حركة السكواتهته رائعة لتحفيز الجزء العلوي من الجسم باستخدام البار أو الدمبل أو الكرة الطبية.
العضلات المستهدفة في تمرين Overhead Squat : بالإضافة إلى العضلات العلوية الناتجة عن إضافة الوزن ، يعد هذا أمرًا رائعًا لتحفيز أسفل ظهرك جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر و العضلة ثلاثية الرؤوس و الصدر.
- تمرين ايزومتريك سكوات Isometric Squat
بحفظ الأفضل للأخير ، يتطلب تمرين السكوات ايزومتريك الحفاظ على وضع التمرين في المنتصف دون الطلوع أو النزول.
في حالة القرفصاء ، ابدأ بقدميك متباعدتين قليلًا عن عرض الكتفين وانزل ببطء إلى وضع القرفصاء الثابت ، و حافظ على الوضعية أطول فترة ممكنة.
عندما تصل إلى نقطة التعب الخاصة بك ، عد إلى الوضع المحايد باستخدام حائط أو طاولة لتوفير دعم إضافي.
العضلات المستهدفة في تمرين السكوات ايزومتريك : مثل معظم التدريبات متساوية القياس ، فإن هذا التمرين سيساعدك في تحفيز عضلات البطن بالإضافة إلى العضلات الخلفية و الأمامية للرجل. هذا يجعله تمرين سكوات رائع لإعادة التأهيل اللطيف بعد الإصابة أيضا.
خلاصة
يعتبر تمرين السكوات لعضلات الفخد والمؤخرة أهم تمرين على الرغم من أن تمارين السكوات معرفة بسمعة سيئة لكونه يسبب إصابة مفاصل الركبة.
إلا أن الطريقة الصحيحة لأداء تمرين السكوات تعزز في الواقع من صحة المفاصل والعظام. هناك العديد من أشكال القرفصاء ، و ستعتمد العضلات التي تنشطها على كيفية أدائك لها.
على سبيل المثال ، مدى تباعد قدميك سيؤثر على العضلات المستهدفة ، وحتى كيفية توجيه أصابع قدميك أثناء الوقوف تؤثر على مجموعة العضلات المستهدفة في تمرين السكوات.
بدلاً من ذلك ، إذا أضفت وزناً ، فستستهدف مجموعات عضلية في جسمك أكثر من تمرين السكوات العادي.
بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، فإن القرفصاء تستهدف في عضلات ساقيك. إذا كنت تمارس تمارين القرفصاء بأوزان ، فستستهدف عضلات كتفيك وذراعيك وجذعك أيضًا. لذا ، فإن العضلات الدقيقة التي ستستهدفها تمارين السكوات ستعتمد في الغالب على تنوع أسلوب السكوات.
تعليقات
إرسال تعليق