الأحماض الدهنية أوميغا 3 دليل شامل

Omega-3 أو الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من النظام الغذائي الخاص بك. إن هذه الدهون صحية بشكل لا يصدق و لها فوائد مهمة بالنسبة لجسدك و دماغك.

ولكن أغلب الناس الذين يتناولون حمية غذائية غربية قياسية لا يتناولون ما يكفي تقريباً من الأوميجا 3. هذا هو الدليل النهائي للمبتدئين في تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3.

ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 ؟

اوميغا 3 fatty acids هي عائلة من الدهون متعددة المشبعة التي يجب أن تحصل عليها من النظام الغذائي الخاص بك. تسمى الأحماض الدهنية الأساسية ،لأنها أساسية للصحة ، ولكن جسمك لا يمكن أن ينتج كما يمكن للدهون الأخرى.

كما الأحماض الدهنية متعددة المشبعة ، وتركيبها الكيميائي له عدة روابط مزدوجة. Omega-6 الأحماض الدهنية هي نوع آخر من الدهون المتعددة المشبعة. هناك العديد من الأحماض الدهنية التي تنتمي إلى عائلة أوميغا 3. 

حمض إيكوسابنتاينويك EPA

EPA هو حمض أوميغا 3 الدهني يتكون من 20 كربون. يوجد في المقام الأول في الأسماك الدهنية ، المأكولات البحرية ، وزيت السمك.

هذا الحمض الدهني له العديد من الوظائف الأساسية. الأهم من ذلك ، أنه يستخدم لتشكيل جزيئات الإشارات تسمى eicosanoids. وهذا من شأنه أن يقلل من الالتهاب.

وقد تبين حمض الأوميجا EPA  فعال بشكل خاص في مواجهة بعض الحالات العقلية ، وخاصة الاكتئاب.

إقرأ أيضا : اعراض القلق والتوتر.

DHA حمض الدوكوساهيكسينويك

DHA هو حمض أوميغا 3 الدهني بطول 22 كربون. ويوجد في المقام الأول في الأسماك الدهنية ، والأطعمة البحرية ، وزيوت الأسماك ، والطحالب.

الدور الرئيسي للـ DHA هو العمل كعنصر هيكلي في أغشية الخلية ، وخاصة في الخلايا العصبية في دماغك وعينيك. وهو يشكل نحو 40% من الدهون المتعددة المشبعة في دماغك.

وتكتسي صحة المرأة أهمية كبيرة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. إنه أمر حاسم تماما لتطوير الجهاز العصبي. قد يحتوي حليب الثدي على كميات كبيرة من DHA ، اعتماداً على الأم.

ALA حمض ألفا اللينولينيك

ALA هو حمض أوميغا 3 الدهني بطول 18 كربون. هو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا-3 الغذائية شيوعا ، يوجد في بعض الأطعمة النباتية عالية الدهون ، وخاصة بذور الفليكس ، بذور الشيا ، والجوز.

بغض النظر عن استخدامها للطاقة، ALA ليس لديها العديد من الوظائف البيولوجية.

ومع ذلك ، يتم تصنيفه على أنه حمض دهني أساسي. وذلك لأن جسدك قادر على تحويله إلى أحماض دهنية من نوع أوميغا-3 (EPA) و DHA (omega-3) ذات وظائف بيولوجية أساسية مختلفة.

ومع ذلك ، فإن هذه العملية غير فعالة إلى حد كبير في البشر. وطبقاً لأحد التقديرات فإن نحو 5% فقط من AALA يتم تحويلها إلى EPA ، ونحو 0.5% فقط يتم تحويلها إلى DHA.

ولهذا السبب ، لا ينبغي أبدا الاعتماد على ALA كمصدر أوميغا 3 الوحيد. معظم الـ ALA التي تأكلها ستستخدم ببساطة للطاقة.

فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3

Omega-3 الأحماض الدهنية من أهم العناصر الغذائية في العالم. وقد ثبت أن لها فوائد صحية قوية على الوظائف التالية:

• الدهون التلاثية : يمكن لمكملات Omega-3 أن تخفض إلى حد كبير ثلاثي جليسيريدات الدم.
• السرطان تم ربط تناول الأطعمة عالية في أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات القولون والبروستاتا والثدي. ومع ذلك ، لا تتفق كل الدراسات.
• الكبد الذهني : إن تناول مكملات حمض الأوميغا 3 الدهني من شأنه أن يساعد في التخلص من الدهون الزائدة من كبدك.
• الاكتئاب والقلق : من فوائد تناول حبوب أوميغا 3 ، مثل زيت السمك ، يساعد في الحد من أعراض الاكتئاب والقلق.
• الالتهاب والألم  :  أحماض أوميغا الدهنية Omega-3 يمكن أن تقلل من الالتهاب وأعراض أمراض المناعة الذاتية المختلفة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. كما أنها فعالة في الحد من آلام الحيض عند النساء.
• عند الأطفال المصابين بمرض نقص المناعة المكتسب ، فإن مكملات أوميغا 3 من الممكن أن تحسن بشكل كبير مختلف الأعراض.
• الربو : قد تساعد الأحماض الدهنية المتعددة على منع الإصابة بالربو لدى الأطفال والشباب.
• تطور الأطفال : من الممكن أن تعمل مكملات أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية على تحسين ذكاء طفلك وصحة عينك.
• الخرف : تربط بعض الدراسات ارتفاع معدل استهلاك أحماض الأوميغا 3 وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف. على الرغم من تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، لم يثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

الجرعة المناسبة من أوميغا 3

إن منظمات الصحة الرئيسية مثل منظمة الصحة العالمية والهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء توصي بحد أدنى بين 250 إلى 500 ملغ الأحماض الدهنية أوميجا 3.

إقرأ أيضا : الفرق بين السكر الأبيض والبني.

وتوصي رابطة القلب الأميركية بأكل الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل لضمان الحصول الأمثل على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 للوقاية من أمراض القلب.

وبالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات ، يوصى بإضافة 200 ملغ إضافية من مادة DHA فوق المدخول الموصى به. إذا كنت تحاول تحسين حالة صحية محددة ، اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتوصيات الجرعات.

ضع في الاعتبار أن تناول الأوميغا 6 قد يحدد جزئياً مقدار الأوميغا 3 الذي تحتاجه. إن خفض قيمة الأوميغا 6 قد يقلل من احتياجك إلى الأوميغا 3.

هل يجب تناول مكملات أوميغا 3 ؟

أفضل طريقة لضمان أفضل تناول لعنصر اوميغا 3 هو أكل الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية ، قد ترغب في التفكير في اتخاذ تكملة.

في الواقع ، معظم الدراسات حول فوائد احماض اوميغا ٣ عندما تستخدم مكملات إضافية.

وتشمل المكملات التكميلية الجيدة لوكالة حماية البيئة ومنظمة الصحة العالمية الأسماك ، والكريل ، والزيوت الطحلبية. وبالنسبة للنباتيين ، يوصى بأخذ ملحق DHA مصنوع من الطحالب.

عندما يتعلق الأمر بمكملات الاحماض الدهنية اوميغا 3 ، هناك العديد من الخيارات وليس كلها جيدة. بل إن بعضها قد يحتوي على مركبات ضارة بسبب التلوث. تأكد من معرفة جودة الشركة المصنعة بنفسك قبل شراء التكملة.

أضرار أوميجا 3 للجسم

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ،  تناول كمية كبيرة ليس أفضل دائما. كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية ، هناك حد أعلى لكمية ما يجب أن تأخذه من أحماض أوميغا ٣ الدهنية.

ووفقاً لإدارة الغذاء والدواء ، فإن تناول ما يصل إلى 2000 ملغ اليوم من المكملات هو أمر آمن.

في الجرعات العالية ، الأوميغا 3 لها تأثيرات خافضة للدم. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك اضطراب في النزيف أو تأخذ أدوية تقليل الدم.

كما أن زيت كبد سمك القد مرتفع للغاية في فيتامين ألف ، والذي قد يكون ضارا بجرعات كبيرة.

أغذية غنية بأحماض أوميغا الدهنية 3 

للحصول على  دهون الأوميغا 3 من الأطعمة الكاملة ليس بتلك الصعوبة. على الأقل إذا كنت تأكل الأسماك.

وهنا بضعة أطعمة مرتفعة التركيز من الأوميغا 3 :

• السلمون : 4  ملغ لكل سيرفنغ (ربع كيلوجرام) EPA و DHA.
• زيت كبد سمك القد : 2  ملغ لكل سيرفنغ.
• السردين : 2 ملغ لكل سيرفنغ.
• الأنشوفة : 951 ملغ لكل سيرفنج.
• بذور الكتان : 2 ملغ لكل ربع كيلو (ALA).
• بذور تشيا: 5 ملغ لكل ربع كيلو.
• الجوز: 2   ملغ لكل ربع كيلو.

 إقرأ أيضا : الفرق بين السكر الأبيض والبني.

وتشمل الأغذية الأخرى المرتفعة من حيث أحماض EPA و DHA معظم أنواع الأسماك الدهنية. كما تحتوي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الحشائش أو التي تربي في المراعي على كميات لائقة من العلف.

كما أن العديد من الأطعمة النباتية الشائعة مرتفعة في حمض الأوميغا 3 الدهني ALA ، بما في ذلك فول الصويا ، وبذور القنب ، والجوز. وتحتوي الخضروات الأخرى ، بما فيها السبانخ وبروكسل ، على كميات صغيرة.

خلاصة

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للصحة. إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية بشكل متكرر ، فعليك التفكير في تناول مكمل أوميغا 3.

إنها طريقة بسيطة ولكنها فعالة لتحسين صحتك الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من خطر الإصابة بالمرض. يمكنك العثور على مكملات الاحماض الدهنية أوميغا 3 ، بما في ذلك الأنواع النباتية ، محليًا أو عبر الإنترنت.