أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة الوزن

لكل من يتسائل عن أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة الوزن و تضخيم العضلات أو عن طريقة شرب البروتين لزيادة الوزن وتحقيق كتلة وضخامة عضلية كبيرة في وقت قصير فالإجابة ستكون في المقال الأتي.

يكمل الناس وجباتهم الغذائية بإستعمال مفخوق البروتين لمساعدتهم على تحقيق عدد من أهداف اللياقية البدنية المختلفة. أهمها زيادة مكاسب العضلات. فكيف - وبشكل أكثر تحديدًا ، ماهو الوقت المثالي لشرب مخفوق البروتين.

يعتمد أفضل وقت لشرب مخفوق بروتين على هدفك النهائي. إذا كنت تشرب مخفوق البروتين بهدف بناء كتلة عضلية ، فقد تشرب المخفوق في وقت مختلف عن الشخص الذي يهدف لإنقاص الوزن.

طريقة شرب البروتين لزيادة الوزن

ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو بناء كتلة العضلات و قوتها لزيادة الوزن ، فقد يكون الوقت الذي تتناول فيه مخفوق البروتين مختلفًا. البروتين مهم لبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن جسمك يكسر البروتين بشكل طبيعي أثناء تدريب المقاومة أو رفع الأثقال.

لذلك لتعويض البروتين الذي يتفككه جسمك ، يُنصح بتناول بروتين إضافي (يُعرف أيضًا بمخفوق البروتين) في غضون ساعتين قبل التمرين و بعد التمرين أيضا في حالة عدم توفر الطعام الكافي. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ، فمن المقترح أن تتناول مخفوق البروتين في الصباح. ولكن إذا كنت تمارس التمارين ليلاً ،  فمن الأفضل شرب البروتين قبل النوم  ليلاً في وقت قريب من وقت التمرين. 

يمكن أن يلعب العمر أيضًا عاملاً في تحديد ما إذا كان يجب شرب البروتين في الصباح أو في الليل. تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص يمكن أن يستفيدوا من تناول مكمل البروتين في الليل لأنه عندما يتم استهلاك البروتين قبل النوم مباشرة ، فإنه يمكن هضمه وامتصاصه بشكل فعال للمساعدة في الحفاظ على عضلات صحية.

تتغير أنسجة العضلات بعدة طرق مع تقدم العمر ، لذا فإن الحفاظ على صحة العضلات أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر. هذا هو السبب في أن كبار السن قد يرغبون في التفكير في إضافة مشروب البروتين قبل النوم إلى روتينهم (ومع ذلك، يمكن للأشخاص في مجموعة كبيرة من الأعمار الاستفادة من المخفوق البروتيني الليلي). وجدت دراسة أخرى أيضًا أن تناول بروتينات معينة في الليل قبل النوم يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على معدل الأيض في الصباح التالي.

التخسيس و فقدان الدهون

ومع ذلك إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فقد يكون الوقت المناسب لك لشرب مخفوق البروتين في الصباح. وذلك لأن البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية المهمة لفقدان الدهون. يمكن أن يؤدي بدء يومك بالبروتين إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك والحفاظ عليه مرتفعًا طوال اليوم. يمكن أن يقلل البروتين أيضًا من شهيتك على مدار اليوم عن طريق تقليل مستويات هرمون الجوع ، الجريلين ، وزيادة مستويات الهرمونات المثبطة للشهية مثل الببتيد -1 ، الببتيد YY و cholecystokinin. لذلك إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن ، فإن شرب البروتين في الصباح قد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال بقية اليوم.

أفضل بروتين لزيادة الوزن مصل اللبن مقابل الكازين

يعتبر كل من الكازين ومصل اللبن من المنتجات الثانوية لإنتاج الجبن ، ولكن أحد الاختلافات المهمة بينهما هو مدى سرعة امتصاص جسمك لهما. يكسر جسمك البروتين إلى أحماض أمينية ، والتي تنتشر في مجرى الدم حتى يتم امتصاصها. عندما تستهلك مصل اللبن ، تظل مستويات الأحماض الأمينية مرتفعة في دمك لمدة 90 دقيقة فقط. ولكن عندما تستهلك الكازين ، تظل مستويات الأحماض الأمينية مرتفعة لمدة 4-5 ساعات. كما هو الحال في صناعة الجبن ، يشكل الكازين الخثارة بمجرد تعرضه للأحماض في معدتك ، مما يطيل عمليات الهضم والامتصاص في الجسم.

إذا كان هدفك هو زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد خلال الليل ، فمن المستحسن أن تختار بروتين الكازين قبل النوم ، لأنه يوفر لجسمك إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للأحماض الأمينية. بالمقارنة مع بروتين مصل اللبن ، فإن الإطلاق البطيء لبروتين الكازين يجعله مثاليًا قبل حالات الصيام ، مثل أثناء النوم. يقوم جسمك بهضم وامتصاص بروتين مصل اللبن بشكل أسرع بكثير ، لذلك فهو يخدم غرضًا أفضل كبروتين للتمرين.

البروتينات لزيادة الوزن قبل التمرين أو بعد التمرين؟

طالما أنك تستهلك البروتين في وقت ما حول التمرين ، فلا يهم إذا كنت تشرب المخفوق قبل أو بعد التمرين. في الواقع ، في دراسة أجريت عام 2017 ، قسم الباحثون 21 رجلاً إلى مجموعتين ، مما أعطى كلا المجموعتين مخفوق بروتين يحتوي على 25 جرامًا من البروتين. لمدة 10 أسابيع ، أكملت كلتا المجموعتين تمرينًا لكامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن تلقت مجموعة واحدة مسحوق البروتين مباشرة قبل التمرين ، بينما تلقت المجموعة الأخرى البروتين بعد التمرين.

في نهاية الدراسة ، لم يجد الباحثون فروقًا ذات دلالة إحصائية في قوة العضلات أو حجمها بين المجموعات ، مما يشير إلى أنه لا يهم ما إذا كنت تشرب مخفوق البروتين قبل التمرين أو بعده - طالما تناولته في غضون ساعات قليلة. من التمرين الخاص بك.

ولكن كم دقيقة بالضبط قبل أو بعد التمرين يجب أن تشرب مخفوق البروتين؟ ربما تكون قد سمعت عن شائعة طويلة الأمد في عالم اللياقة البدنية مفادها أن الشخص يحتاج إلى شرب البروتين في غضون 60 دقيقة بعد التمرين لأن هذا هو الوقت الأفضل للنافذة الابتنائية للشخص - وهي الفترة الزمنية بعد التمرين التي يبدأ فيها جسمك أقصى استفادة من العناصر الغذائية مثل البروتين. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذه النافذة هي ضعف مقدار الوقت الذي كان يعتقد سابقًا.

رأي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية

وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن تناول البروتين في أي وقت حتى ساعتين بعد التمرين مثالي للأداء وإصلاح العضلات ونمو العضلات. يحدث تخليق بروتين العضلات ، العملية التي يتم فيها إنتاج البروتين لإصلاح تلف العضلات الناجم عن التمارين الشاقة ، بعد التمرين.

هذا يعني فقدان البروتين على الفور نتيجة لممارسة الرياضة ، ولكن زيادة تناول البروتين بمخفوق بعد التمرين مباشرة يساعد في تعويض أي بروتين مفقود. البروتين من الشيكر سينقل الأحماض الأمينية من المكمل إلى عضلاتك ، وبالتالي يعزز تخليق البروتين العضلي.

إذا وجدت أنك بحاجة إلى تعزيز قبل التمرين وليس بعد ذلك فقط ، ففكر في تناول مكمل ما قبل التمرين c4 لضمان حصولك على أقصى استفادة من التمرين من البداية إلى النهاية. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية - هيستيدين ، إيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين - لتخليق البروتين بشكل سليم وإصلاح الأنسجة وامتصاص العناصر الغذائية.

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات ، لذلك يحتاجها جسمك لبناء وإصلاح نفسه. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ، والتي هي ليسين ، إيزولوسين وفالين ، معروفة بكونها مفيدة بشكل خاص لزيادة نمو العضلات. يمكن العثور عليها جميعًا في بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين.

هل يمكنني شرب البروتين في وجبة الفطور ؟

إذا كنت قد نظرت في المعلومات الواردة أعلاه وقررت أن شرب مخفوق البروتين في الصباح يتماشى بشكل أفضل مع أهدافك ، فقد تتساءل عما إذا كان بإمكانك تناول مخفوق البروتين كوجبة إفطار.

يوصي الخبراء بتوزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم ، مما يعني أن الشخص العادي يجب أن يأكل ما يقرب من 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يأكل معظم الناس حوالي ثلاثة أضعاف البروتين في العشاء أكثر من وجبة الإفطار ، لذا فإن تناول مخفوق البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يكون طريقة ذكية لتوزيع كمية البروتين بالتساوي على وجباتك.

من المهم أيضًا للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام في الصباح أو في حالة الصيام (قبل وجبتهم الأولى) الحصول على بعض البروتين مبكرًا ، لأنهم لم يستهلكوا البروتين منذ فترة.

كمية الواي بروتين التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا على كمية البروتين الموجودة في كل مخفوق وكمية البروتين التي تتناولها يوميًا من الأطعمة الأخرى. توصي الأكاديمية الوطنية للطب البالغين بالحصول على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، أو ما يزيد قليلاً عن 7 جرام لكل 20 رطلاً من وزن الجسم.

لكن من المهم أن تتذكر أن مخفوقات البروتين تعمل كمكملات ، لذا يجب أن يكون تناول مخفوق بروتين واحد يوميًا أكثر من كافٍ إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتحصل على غالبية البروتين بشكل طبيعي.

تحذير لمن لديهم أهداف لإنقاص الوزن : الكثير من السعرات الحرارية من أي مصدر - بما في ذلك البروتين - سيؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك هناك حد أعلى لمقدار البروتين المفيد بالفعل. عندما يكون لديك مسحوق البروتين بعد التمرين ، ستظل ترغب في تضمين مزيج من الكربوهيدرات والدهون لوجبة خفيفة كاملة بعد التمرين لتحسين الانتعاش واستعادة مستويات الطاقة لديك.

اهدف إلى الحصول على نسبة 3 : 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين في الوجبة الخفيفة أو الوجبة بعد التمرين (خاصةً إذا كنت قد أنهيت تمرين التحمل أو جلسة التدريب الشاقة). لذلك إذا كنت تستهلك 20 جرامًا من البروتين في مخفوق البروتين ، فتأكد أيضًا من أنك تتناول 80 جرامًا من الكربوهيدرات معه. سيضمن المزيج الفائز من البروتين والكربوهيدرات أن جسمك يمكنه زيادة تخليق البروتين والجليكوجين.

خلاصة أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة الوزن

إذا كنت قلقًا بشأن "الفوضى" عندما يتعلق الأمر بمخفوقات البروتين ، فلا تقلق. فتنس بودي بالعربي هنا لمساعدتك. وإذا كنت لا تزال غير متأكد من أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة الوزن، فلا تنس إستشارت اختصاصي تغذية للإجابة على أي أسئلة حول تغذيتك اليومية واستهلاك البروتين وأهداف اللياقة العامة كلما كان ذلك مناسبًا لك. في هذه الحالة ، يعد أي وقت وقتًا رائعًا للاتصال بخبير التغذية الخاص بك لطرح أي أسئلة حول مخفوقات البروتين.