ما هي كمية البروتين التي يستطيع الجسم امتصاصها؟

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك المستخدمة لإصلاح أنسجة الجسم والحفاظ عليها. إذا كنت تحاول تناول المزيد من البروتين في محاولة لبناء العضلات أو فقدان الوزن ، فقد تجد نفسك تحاول تناول أكبر قدر ممكن من البروتين في وجبة واحدة.

ولكن هناك حدًا لكمية البروتين التي يمكن أن يمتصها الجسم بشكل صحيح يوميًا ، بالإضافة إلى حد لكمية البروتين التي يمكن أن يمتصها الجسم في وجبة واحدة.

لن تكون قادرًا على تناول - والأهم من ذلك ، لامتصاص كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا في وجبة واحدة. عليك أن تفرط في تناول البروتين طوال اليوم.

إذن ما مقدار البروتين الذي يمكن أن يمتصه الجسم؟ أدناه ، سنناقش متطلبات البروتين اليومية بناءً على الوزن والجنس والعمر. بعد ذلك ، سنتعمق في مقدار البروتين الذي يمكن لجسمك امتصاصه يوميًا (وفي كل جلسة) وسنقدم لك نصائح لزيادة امتصاص البروتين.

ما هي كمية البروتين التي يمكنك تناولها في اليوم ؟

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم على عدد من العوامل - أهمها وزن الجسم والجنس والعمر.

إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا أو تعمل على تحقيق هدف محدد للياقة البدنية ، مثل بناء العضلات أو فقدان الوزن ، فيجب أن يشكل البروتين حوالي 20-25٪ من استهلاكك اليومي من الطاقة. القاعدة العامة لحساب الحد الأدنى من البروتين الذي تحتاجه هي و 0.8 جرام لكل كيلوجرام.

النطاق هو 0.8-1 جرام لكل كيلوجرام للبالغين الأصحاء ، و1-1.2 جرام لكل كيلوجرام لكبار السن. على سبيل المثال: تحتاج المرأة الشابة النشطة التي تزن حوالي 150 رطلاً إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

يعتبر الجنس أيضًا عاملاً في تحديد كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. بشكل عام ، يحتاج الشباب إلى بروتين أكثر بقليل في اليوم من معظم الفتيات - خاصة عند محاولة بناء العضلات. يجب على جميع الرجال ، بغض النظر عن مستوى النشاط ، أن يستهلكوا ما لا يقل عن 56 جرامًا من البروتين يوميًا ؛ ومع ذلك ، فإن الرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً والذي يعمل على زيادة كتلة جسمه النحيل يريد في الواقع أن يستهلك ما يقرب من 100 جرام من البروتين يوميًا.

يزداد أيضًا الحد الأدنى من كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا مع تقدم العمر. كما هو مذكور أعلاه ، فإن النطاق هو 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام للشباب ، ولكنه يتراوح بين 1-1.2 جرام لكل كيلوغرام لكبار السن. وفقًا لمقال نُشر عام 2014 في Sports Health بعنوان "تغييرات العضلات في الشيخوخة" ، فإن أنسجة العضلات تتغير بعدة طرق مع تقدم العمر ، لذا فإن الحفاظ على عضلات صحية أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن. يمكن أن يساعد استهلاك المزيد من البروتين بشكل فعال في منع ساركوبينيا ، وانخفاض كتلة العضلات الهزيلة المرتبط بالعمر. هذا هو السبب في أن كبار السن لديهم حد أدنى أعلى موصى به لتناول البروتين.

لكن هذه ليست سوى الحد الأدنى من المتطلبات بناءً على الوزن والجنس والعمر. ماذا عن جرعات البروتين القصوى؟ ما هو الحد الأقصى من البروتين الذي يمكن أن يمتصه الجسم؟

بالنسبة للشباب البالغ النشط ، خلصت دراسة أجريت عام 2018 نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أنه لتحقيق أقصى قدر من الابتنائية (العملية التي يتم من خلالها تكوين البروتينات من الأحماض الأمينية) ، يمكن للشخص السليم أن يستهلك البروتين عند تناول 0.55 كحد أقصى. غرام لكل كيلوغرام لكل وجبة عبر أربع وجبات. يتماشى هذا مع الاستهلاك اليومي البالغ 2.2 جرام لكل كيلوغرام في اليوم ، وهو الحد الأقصى لما يُنصح به عمومًا.

اقترحت الدراسة لكل من الرجال والنساء الذين يرغبون في زيادة تناولهم للبروتين إلى الحد الأقصى ، أن يستهدف المدخول المستهدف 0.4 جرام لكل كيلوجرام لكل وجبة عبر أربع وجبات على الأقل من أجل الوصول إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام في اليوم - وهو مقدار يستطيع الجسم امتصاصه بشكل فعال.

ما هي كمية البروتين التي يمكن أن يمتصها جسمك في ساعة واحدة ؟ 

لاحظ مؤلفو  مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن تخليق البروتين العضلي - العملية التي تحدث بشكل طبيعي والتي يتم فيها إنتاج البروتين لإصلاح تلف العضلات الناجم عن التمرين - يتم تعظيمه بجرعة بروتينية من حوالي 20 إلى 25 جرامًا. . هذا يعني أن أقصى ما يمكن أن يمتصه جسمك في جلسة واحدة هو حوالي 25 جرامًا من البروتين. في هذه الحالة ، تشير عبارة "جلسة واحدة" إلى الوقت على مدار ساعتين تقريبا. يمكن للجسم ، امتصاص البروتينات سريعة الهضم مثل مصل اللبن بمعدل 10 جرام تقريبًا في الساعة ، وفقًا للدراسة.

لكن ماذا يحدث عندما تستهلك أكثر من 25 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة؟ فقط لأنك تستطيع أن تستهلك من الناحية الفنية بروتينًا أكثر من ذلك لا يعني أن جسمك سوف يستخدمه لنمو العضلات.

هل يستطيع الجسم امتصاص أكثر من 30 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة؟

إن استهلاك أكثر من 30 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة لن يمنح عضلاتك أي دفعة إضافية - إذا حصلت عضلاتك على أكثر من 35 جرامًا من البروتين في وقت واحد ، فإن لديها بالفعل ما يكفي من مواد البناء التي تحتاجها. هذا يعني أن البروتين الزائد سيذهب إما إلى أجزاء أخرى من جسمك أو إلى المرحاض.

إذا كان هدفك هو زيادة امتصاص البروتين إلى الحد الأقصى ، فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي توزيع استهلاكك من البروتين على مدار اليوم. لذا بدلاً من محاولة الضغط على احتياجاتك اليومية من البروتين في وجبة واحدة ، جرب تناول البروتين خلال أربع وجبات أو أكثر يوميًا واختر بروتينًا سريع الامتصاص عندما يكون ذلك ممكنًا. أسرع البروتينات هضمًا هي تلك التي تم فصلها عن مصدر الغذاء الكامل وتحويلها إلى مسحوق بروتين.

عادة ما يتم استهلاك مساحيق البروتين كسوائل بدون الكثير من الألياف أو الدهون ، وبصفة عامة ، فإن السوائل تهضم بشكل أسرع من الأطعمة الكاملة. وهذا يعني أن مكملات مسحوق البروتين التي يتم سكبها في مخفوقات البروتين أو العصائر سيتم امتصاصها بسرعة أكبر من معظم البروتينات الغذائية.

ومع ذلك ، هناك جانب سلبي محتمل لمصل اللبن يمكن أن يجعله غير خيار : يحتوي بروتين مصل اللبن على اللاكتوز وهو منتج ثانوي لإنتاج الجبن ، وهو مشكلة للأشخاص النباتيين أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لحسن الحظ ، هناك عدد قليل من خيارات البروتين سريعة الامتصاص لمن لديهم قيود غذائية.

من بين تلك البروتينات النباتية أو النباتية الأكثر شيوعًا (بروتين البازلاء ، بروتين الصويا ، بروتين الأرز البني ، بروتين القنب والبروتينات الأخرى ، الجوز ، أو البقوليات) ، يتمتع بروتين البازلاء بأسرع معدل امتصاص. على الرغم من أنها ليست سريعة الامتصاص مثل بروتين مصل اللبن ، إلا أن: يمكن لبروتين البازلاء أن يقدم نتائج مماثلة من حيث مساعدة نمو العضلات وبناء العضلات.

في حالات معينة ، يمتص الجسم البروتين بشكل أفضل أيضًا إذا تناولت إنزيمات الجهاز الهضمي في نفس الوقت ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. الأمعاء الدقيقة هي الموقع الرئيسي لهضم البروتين بواسطة البروتياز (الإنزيمات التي تشق البروتينات) ، والإنزيم الهضمي هو بروتين معقد يصنعه جسمك للمساعدة في تكسير الطعام إلى جزيئات أصغر حتى يمكن امتصاصها.

هناك عدد من المكملات الغذائية المتاحة التي تساعد الجهاز الهضمي إذا كنت تفتقر إلى هذه الإنزيمات ، وبذلك تكون قادرًا بشكل أفضل على امتصاص المغذيات الكبيرة التي تحتاجها ، مثل البروتين. التربسين ، على سبيل المثال ، هو إنزيم هضمي يقوم بتكسير البروتين بحيث يمكن تحويله إلى أحماض أمينية.

تناول البروتين وامتصاصه

تذكر أن الأرقام المذكورة أعلاه هي مجرد عموميات. لمجرد أن نوعًا واحدًا من الجسم يمكنه امتصاص كمية البروتين معينة لا يعني أن جسمك سيعمل بنفس الطريقة. من المؤكد أن وزن الجسم والجنس والعمر عوامل مهمة في تحديد الكميات المناسبة من البروتين لجسمك ، لكنها ليست العوامل الوحيدة. هذا هو السبب في أن التغذية الشخصية هي المفتاح.