تمرين الضغط هي واحدة من أكثر التمارين القوة شيوعًا - وهي أيضًا واحدة من أكثر التمارين صعوبة. عمل تمرين الضغط للمبتدئين في المنزل هو شيئ يخشاه الكثيرون !
قد يبدو تمرين الضغط حركة بسيطة ، لكن تمرين الضغط صعب جدًا لأنه يعمل على تحريك الجسم بالكامل في وقت واحد ، وخاصة عضلات القلب والذراع.
هذا أمر رائع أثناء التمرين. لكنه يفتح أيضًا الباب للإصابة. عند القيام بالحركة بشكل غير صحيح ، يمكن أن تتسبب تمارين الضغط في إجهاد عضلات الظهر والرقبة والكتفين وحتى الوركين.
هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا فهم الطريقة الصحيحة لأداء تمرين الضغط للمبتدئين في المنزل، وعدم الإنتقال مباشرة إلى الحركة الكاملة إذا لم تكن مستعدًا.
فوائد تمرين الضغط للجسم؟
تمارين الضغط تقوي الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن والجذع. نظرًا لأن تمرينات الضغط تعمل على عدد من عضلات الجزء العلوي من الجسم وعضلات قلبك ، فهي رائعة لتحسين القوة والثبات بشكل عام.
إذا قمت بدمج هذه الحركة في روتينك باستمرار ، فقد تلاحظ تحسن وضعك لأن تمارين الضغط تقوي العضلات الأساسية التي تمكن من اتخاذ الموقف المناسب. تقوية هذه العضلات تقلل أيضًا من خطر تعرضك لإصابات أسفل الظهر.
الأخطاء الشائعة عند أداء تمارين الضغط للمبتدئين
ألاحظ أن الكثير من عملائي يتركون وركهم يتدلى ويقوس أسفل الظهر عند أداء تمرين الضغط. يجب أن تتم هذه الحركة في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع جسمك في خط مستقيم. ينتج الإنخفاض في الوركين عن انخفاض في الوضعية ويمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على ظهرك مما قد يؤدي إلى آلام الظهر.
السبب الذي يجعل الكثير من الناس يسمحون لوركهم بالتدلي عند أداء تمرين الضغط هو أنهم لا يمتلكون القوة الأساسية أو أنهم لا يستخدمون القوة الأساسية المناسبة للبقاء في وضع اللوح الخشبي. نحن نميل إلى التعويض عن هذا النقص في القوة عن طريق خفض مستوى الوركين وتقويس ظهورنا. لتصحيح هذا الخطأ عند إجراء تمرين رياضي:
- كن على دراية بوضع جسمك ، وتحديداً إبقاء الوركين مربعتين وجذعك مشدودًا.
- حافظ على الكتفين فوق الرسغين.
- تأكد من أن الوركين في ارتفاع كتفيك.
- إذا لم تتمكن من الحفاظ على الوركين في هذا الوضع ، فجرّب تمرين الضغط المعدل على ركبتيك.
طريقة القيام تمرين الضغط على الركبتين
هناك عدة طرق مختلفة لأداء تمرين الضغط المطول من شأنها أن تساعد في بناء ثقتك بنفسك وقوة الجزء العلوي من الجسم لإعدادك للصفقة الحقيقية. تمرين الضغط على الركبتين هي واحدة من أكثر التعديلات شيوعًا.
ابدأ في وضع تمرين الضغط مع معصميك مباشرة أسفل كتفيك وراحتا يديك تضغطان على السجادة. بدلًا من أن تكون على أصابع قدميك ، أرِح ركبتيك على السجادة واعبر كاحليك في الهواء. اسحب السرة نحو عمودك الفقري ، وتأكد من الحفاظ على عمود فقري مستقيم من رقبتك إلى عظم الذنب.
ابدأ في ثني مرفقيك ببطء إلى الجانبين ، مع خفض صدرك حتى تلامس ذقنك السجادة أو تكاد تلامسها. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
كيفية أداء تمارين الضغط في المنزل بشكل صحيح
يتطلب أداء تمرين الضغط بشكل صحيح بعض الممارسة والوعي الذاتي. ستساعدك هذه الإرشادات التفصيلية في الوصول إلى هناك :
- ابدأ بالنزول على الأطراف الأربعة مع وضع راحة يدك على السجادة على مسافة أوسع قليلاً من مسافة عرض الكتفين.
- تأكد من أن ذراعيك مستقيمة. قم بمد ساقيك خلفك مباشرة ، مع دس أصابع القدم لأسفل للوصول إلى وضع اللوح الخشبي.
- انحنى عند المرفقين ، مع خفض جسمك حتى يلمس صدرك السجادة تقريبًا.
- توقف مؤقتًا في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم اضغط لأسفل على الأرض لتقويم مرفقيك ودفع جسمك للخلف.
- ارجع من حيث بدأت و أعد.
تمارين تساعدك على أداء تمارين الضغط للمبتدأين في المنزل
إذا كنت لا تزال تشعر إنخفاظ الوركين وتقوس ظهرك ، فستساعدك هذه التمارين على بناء القوة الأساسية اللازمة لأداء تمرين الضغط بشكل صحيح.
تمرين الضغط على الحائط
سيسمح لك استخدام سطح مرتفع مثل كرسي أو جدار لوضع يديك عليه أثناء أداء تمرين الضغط بأداء نفس الحركة ولكن بوزن أقل. يساعدك هذا على ممارسة الشكل المناسب وبناء قوة جذع وذراع تدريجيًا.
كلما قل ميلك ، كان الأمر أسهل. لذا ابدأ بجدار ، ثم انتقل إلى مكتب أو طاولة ، وأخيراً كرسي أو درج. ببساطة ضع يديك على السطح المرتفع ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم ، وقم بأداء تمرين الضغط. كرر هذا 10 مرات.
البلانك
سيساعدك تثبيت في وضعية اللوح الخشبي في وضع تمرين الضغط على تطوير القوة الأساسية اللازمة لتمرين الضغط المنتظم. اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع راحتي يديك على السجادة واستقامة ذراعيك ورجليك. استمر لمدة 10 ثوانٍ. ثم خذ قسطا من الراحة. قم بزيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه التبات تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة واحدة.
التقلبات المائلة
يمكن أداء هذا التمرين بأوزان أو بدونها. في كلتا الحالتين ، ستعمل على قلبك. ابدأ بمؤخرتك على الأرض وثني ركبتيك وقدميك أمامك. مع إبقاء كلتا يديك أمام صدرك ، قم بتدوير جذعك بالكامل إلى اليمين بحيث تحوم يديك فوق السجادة إلى جانبك الأيمن ، ثم لف جذعك بالكامل إلى اليسار بحيث تحوم يداك فوق السجادة إلى يسار جسمك. قم بأداء 10 لفات على كل جانب.
خلاصة
تمرين الضغط للمبتدئين يبقى شيئا جيدا كبداية لبناء عضلات قوية و صلبة في المنزل دون الحاجة لأوزان أو أثقال. ستحتاج فقط لوزن جسمك و إرادتك.
تعليقات
إرسال تعليق