الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، وهو ضروري لصحة العظام والخلايا. كم تستهلك يوميا ؟ ما قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الحليب؟ أين تجد الكالسيوم عندما تكون نباتيًا ؟ قائمة ونصائح.
ما هو الكالسيوم وما فوائده ؟
الكالسيوم ملح معدني ضروري للجسم وخاصة لتقوية العظام. بما أنه لا ينتج من الجسم ، يجب إحضاره إليه يوميًا من خلال الطعام.
هذا العنصر النادر مفيد للعظام والأسنان (يجعل من الممكن تجنب التسوس) ، ويقلل من مشاكل العصبية والتشنج وكذلك الأرق. تزيد العناصر الغذائية الأخرى من فوائد الكالسيوم وتعزز امتصاصه في الجسم ، مثل فيتامين د الذي يحسن امتصاص الكالسيوم وكذلك التمثيل الغذائي. أيضا ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، البروبيوتيك أو الأحماض الدهنية الأساسية تساعد الكالسيوم على الارتباط بالعظام.
قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يوجد الكالسيوم بشكل خاص في منتجات الألبان ، لكن الأطعمة الأخرى هي مصادر حقيقية للكالسيوم مثل البقوليات والفواكه المجففة والخضروات الخضراء أو الأسماك الدهنية.
السردين في الزيت المصفى : الأسماك الزيتية غنية بالكالسيوم ، وخاصة في عظامها. السردين بالزيت (798 مجم لكل 100 جرام) والأنشوجة (296 مجم لكل 100 جرام) والماكريل (123 مجم لكل 100 جرام) غنية بمضادات الأكسدة لأنها تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية الغير المشبعة المفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية (القلب والشرايين) وفيتامينات د التي تساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام. للاستهلاك: سمكة أو سمكة دسمة أو نصف دهنية أسبوعياً
الخضار الخضراء : غنية بالكالسيوم ، السبانخ المطبوخة (141 مجم لكل 100 جرام) ، الخس / الجرجير (90 مجم لكل 100 جرام) ، البروكلي المطبوخ والملفوف (59 مجم لكل 100 جرام) توفر مضادات الأكسدة والماء والألياف والفيتامينات. للاستهلاك : 150 جرام كل وجبة.
البقوليات : في أعلى ترتيب البقوليات المحتوية على معظم الكالسيوم ، نجد الفاصوليا البيضاء (68 مجم لكل 100 جرام) والفاصوليا الحمراء (49 مجم لكل 100 جرام) والحمص (35 مجم لكل 100 جرام). كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) ، وتعزز تجديد الخلايا. للاستهلاك: 150 جرام يوميًا كمرافق ، بالتناوب مع الخضار الخضراء والأطعمة النشوية.
التين المجفف : يحتوي على فيتامينات ومعادن مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم (167 مجم لكل 100 جرام) ، كما يوفر التين مضادات الأكسدة خاصة الموجودة في القشر وكذلك الألياف. للاستهلاك : 2 إلى 3 حبات من التين تشكل وجبة خفيفة متوازنة وغنية بالألياف ، مما يسمح بتركيز أفضل خلال النهار.
البندق : هذه الفاكهة المجففة غنية جدًا بالكالسيوم (135 مجم لكل 100 جرام) ، والبوتاسيوم ، والبروتينات ومضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين إي ، الذي يستخدم للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (الاحتشاء ، الجلطات ، الجلطات الدموية ...). من المفيد أن تعرف : البندق يحتوي على أوميغا 3 وهو جيد للحفاظ على التوازن الصحيح للكوليسترول ولكنه مع ذلك يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. تستهلك باعتدال (30 جرام كحد أقصى في اليوم).
الأعشاب والتوابل العطرية : يتصدر الزعتر ترتيب الأعشاب العطرية التي تحتوي على معظم الكالسيوم (1260 مجم لكل 100 جرام). لتحسين أطباقك ، لا تبخل على البهارات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل القرفة (1080 مجم لكل 100 جرام) أو الكمون (931 مجم لكل 100 جرام) أو الكاري (478 مجم لكل 100 جرام).
ملوكية ، من التوابل التونسية ، عبارة عن مسحوق من أوراق الكورتي المجففة مع محتوى قياسي من الكالسيوم (2000 مجم لكل 100 جرام). يمكن لهذه التوابل أن تعزز مذاق الحساء.
السمسم : توفر هذه البذور الزيتية الكالسيوم (962 مجم لكل 100 جرام) ومعادن أخرى مثل البروتينات والحديد والمغنيسيوم والزنك. للاستهلاك : رش أطباقك ببذور السمسم أو تناولها في خبز القمح الكامل على الإفطار ، على سبيل المثال.
منتجات الألبان : يحتوي الزبادي (125 جم) على 176 مجم كالسيوم بينما يحتوي 100 جرام من البيتيت سويس على 117 مجم. للاستهلاك : من 2 إلى 3 من منتجات الألبان يوميًا (على سبيل المثال: كوب واحد من الحليب + 1 زبادي أو جبن قريش (أو 2 جبن سويسري صغير) + حصة واحدة من 30 جم من الجبن)
أغنى الأجبان بالكالسيوم
خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليس الحليب هو المصدر الرئيسي للكالسيوم بل الجبن. من الأفضل إمداد الكالسيوم بالأجبان الصلبة والمضغوطة مثل :
- البارميزان (1200 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام) ،
- جبن الكميت (1100 مجم لكل 100 جرام) ،
- جبن غرويير (1020 مجم لكل 100 جرام)
- إيمنتال (971 مجم لكل 100 جم).
- جبن الريبولشون اللذان 800 مجم لكل 100 غرام ،
- الأجبان الزرقاء تحتوي على 600 مجم لكل 100 جرام.
للاستهلاك : يمكن أن تغطي حصة 30 جم يوميًا في المتوسط ربع الاحتياجات اليومية.
أين تجد الكالسيوم عندما تكون نباتيًا (بدون حليب) ؟
يوجد الكالسيوم بشكل أساسي في منتجات الألبان (الجبن ، الزبادي ، إلخ). ولكن ليس فقط. الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الحليب كثيرة من بينها الخضروات الخضراء مثل الملفوف الأخضر (232 مجم / 100 جرام) والجرجير (158 مجم / 100 جرام) والسبانخ والشمر (100 مجم / 100 جرام).
يحتوي التوفو على 350 غرامًا من الكالسيوم مقابل 100 غرام. البذور الزيتية مثل اللوز أو البندق مزودة جيدًا بالكالسيوم (على التوالي 250 جم / 100 جم و 135 مجم / 100 جم).
الثمار أقل قليلاً مع توفيرها. ومع ذلك ، فإن الكيوي (34 مجم / 100 جم) والبرتقال (43 مجم / 100 جم) والمشمش (13 مجم / 100 جم) والكلمنتين (30 جم / 100 جم) والتوت (29 مجم / 100 جم) هي تلك التي تحتوي على أكثر.
ما هي الجرعة اليومية الموصى بها ؟
يبلغ متوسط تناول الكالسيوم 1 جرام في اليوم ، لكن الاحتياجات تختلف حسب الجنس والعمر. أثناء النمو و الحمل والشيخوخة أو في حالة هشاشة العظام ، تزداد متطلبات الكالسيوم ويزيد المدخول اليومي إلى 1.2 جرام.
تعليقات
إرسال تعليق