ما هو مبدأ نظام داش الغذائي DASH دايت ؟

نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو نهج غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ومحاربة قصور القلب. بالإضافة إلى أن نظام داش الغذائي يسمح بفقدان الوزن لأنه نظام غذائي صارم. المبدأ بسيط ، فإن اتباع هذه الطريقة يرقى إلى اعتماد نظام غذائي متنوع ومتوازن وصحي.

كيف يعمل نظام DASH الغذائي ؟

يعتمد مبدأ نظام داش الغذائي على عدة قواعد. استهلك الفواكه والخضروات الطازجة والدواجن والأسماك والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، توصي الطريقة باتباع نظام غذائي غني بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

على العكس من ذلك ، يجب تجنب الحلويات واللحوم الحمراء وأغنى منتجات الألبان. في الواقع ، يجب التخلص من الدهون ويوصى باتباع نظام غذائي بدون دهون مضافة.

أخيرًا ، يجب أن يقتصر الملح على 2300 مجم يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك ثلاثة مستويات للطاقة. يحق للنساء الراغبات في خفض ضغط الدم الحصول على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، 1600 سعرة حرارية إذا رغبن في خسارة أرطال زائدة. بقدر ما يتعلق الأمر بالرجال ، فمن المستحسن أن يقتصر الأمر على 2600 سعرة حرارية لخفض ضغط الدم و 2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن بالإضافة إلى ذلك.

ما مدى فعالية نظام DASH الغذائي؟

مع نظام DASH الغذائي ، من الممكن منع ارتفاع ضغط الدم وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. ويرجع ذلك إلى النظام الغذائي الغني بالمواد الخافضة للضغط مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ... علاوة على ذلك ، وبصرف النظر عن ارتفاع ضغط الدم ، فإن طريقة DASH فعالة أيضًا في التخلص من الوزن الزائد.

تختلف النتائج حسب الأشخاص وأعمارهم ونشاطهم البدني وحضورهم واحترامهم للقواعد التي وضعها النظام. هذه الخسارة منطقية لأن الطريقة يتم التحكم فيها بشكل كبير من حيث الدهون والسكريات. يتم تناول هذا الأخير فقط من خلال الثمار. أخيرًا ، هذا النظام الغذائي منخفض الدهون وغني بالألياف ، مما يساعد على خفض الكوليسترول الضار.

ما هي فوائد نظام داش الغذائي؟

يحتوي نظام DASH الغذائي الغني بالألياف على قوة إشباع قوية. كما يفضل اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة ، فهو يساعد على الوقاية من أمراض معينة مثل السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هي عيوب نظام داش الغذائي؟

يتطلب نظام DASH الغذائي الطهي بدون دهون : لذلك فهو يفتقر إلى أوميغا 3 وأوميغا 6. بالإضافة إلى ذلك ، بدون أي دهون ، يكون الطعام أقل دسمًا ولذيذًا مما هو عليه عند طهيه بالدهون. وبالتالي قد يكون من الصعب اتباع هذا النظام الغذائي لأنه يمنع المتعة الذوقية. وبالمثل ، قد يكون من الصعب الاستمرار في التخلص الفعلي من المنتجات السكرية بمرور الوقت.

من أين يأتي نظام داش الغذائي ؟

يشير الاختصار DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، والتي يمكن ترجمتها كنهج غذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم". تم تصميمه في عام 1997 لخفض ضغط الدم المرتفع دون استخدام الأدوية الخافضة للضغط. "داش هو برنامج غذائي مستوحى من النظام الغذائي للنباتيين ، الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم مقارنة بمن يأكلون بالطريقة التقليدية".

ما هي آثار نظام داش الغذائي ؟

التأثير الأول لطريقة داش هو الذي صُممت من أجله : الوقاية من ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص العاديين وخفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم".

للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتقليله ، حرص مبتكرو نظام DASH الغذائي ببساطة على إثراء النظام الغذائي بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ، والعناصر النزرة ذات التأثيرات الخافضة للضغط. وبالطبع ، فإن الأمر يتعلق أيضًا بتقليل استهلاكه من الصوديوم ، وبالتالي الملح ، وهو أول توصية غذائية لفرط ضغط الدم.

ونظراً لغناه بالنباتات (بالألياف) وقلة تناوله للدهون والسكريات ، فإن نظام DASH الغذائي فعال في إنقاص الوزن مثله مثل خفض الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول الضار) وبالتالي الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. "برنامج DASH ، الذي كان موضوع دراسات أخرى لاحقًا ، أصبح نموذجًا لنظام غذائي صحي ومتوازن (" خطة تناول DASH ") أوصت به العديد من المنظمات الرسمية الأمريكية والكندية" ، يوضح اختصاصي التغذية.

ما هي قوة نظام داش الغذائي ؟

يوصي برنامج DASH بتناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، الطازجة منها والمجففة ، وكذلك الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تسهل هذه الأطعمة الغنية بالألياف فقدان الوزن بفضل استهلاكها المنخفض للطاقة وقوة إشباعها العالية. فهي غنية بمضادات الأكسدة ، فهي تساهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

هذا النظام الغذائي غني بالألياف والبروتين وقليل من السكريات ، ويوفر نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي ، مما يقلل من مخاطر تخزين الدهون ، والوقاية من مرض السكري ، وتنظيم العبور المعوي وحماية الجهاز الهضمي. تقول غابرييل سارازين Gabrielle Sarrazin: "من خلال عدم استبعاد أي فئة غذائية ، تسمح DASH بالحفاظ على نظام غذائي متوازن نسبيًا في معظم العناصر الغذائية".

ما هي حدوده ؟

برنامج DASH قريب جدًا من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ويشجع على استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب والبقول والبذور واللوز وغيرها من المكسرات. نظرًا لأنه يوفر المزيد من البروتينات الحيوانية (منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والدواجن) وكمية أقل من الدهون المتعددة غير المشبعة مع 2 إلى 3 ملاعق صغيرة فقط من الزيت أو السمن النباتي يوميًا ، فمن المهم تناول البذور والبذور الزيتية الموصى بها لأنها المصدر الرئيسي للدهون الأحماض.

علاوة على ذلك ، كجزء من نظام DASH الغذائي ، يظل تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، الضرورية للجسم (تكوين أغشية الخلايا ، والأداء السليم لأنظمة القلب والأوعية الدموية ، والدماغ ، والهرمونات ، والتهابات) أقل من المدخول الموصى به. "يمكننا أن نأسف لأن الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والرنجة والسردين لا ينصح بها" ، يؤكد اختصاصي التغذية ، لأنها غنية بالأوميغا 3.

كيف تبدأ بسهولة ؟

النسخة الأصلية من هذا النظام الغذائي محددة للغاية ، وتتضمن وزن طعامك وحساب السعرات الحرارية الخاصة بك:

• للنساء الراغبات في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم: 1600 سعرة حرارية / يوم.
• للنساء الراغبات في خفض ضغط الدم أو الرجال الذين يريدون إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم: 2000 سعرة حرارية.
• للرجال الذين يرغبون في خفض ضغط الدم: 2600 سعرة حرارية.

قيد حقيقي ... ولكن يمكن التحايل عليه ، كما أوضح الدكتور كوكول ، طبيب التغذية: "نحافظ على المبادئ الرئيسية للتوازن ، لكننا نظل مرنين في الأجزاء (لا حاجة للمقاييس ، نحن نفعل" للعين ") فيما يتعلق بالخضروات والحبوب أو النشويات ، والبروتينات الحيوانية أو النباتية ، فإن الهدف ليس الجوع ، والاستمرار في البقاء على المدى الطويل! "