هل تبحث عن تمارين لعلاج قطع غضروف الركبة بسرعة و قلق من أن التمارين الرياضية قد تسبب المزيد من الضرر أو الألم في الركبة؟ طالما قال طبيبك أن الأمر على ما يرام ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تقوية العضلات التي تدعم ركبتك وتحافظ على مرونتها. ابدأ ببطء ، و بمرور الوقت. تحدث إلى طبيبك حول التمارين المحددة المناسبة لك.
أفضل تمارين لعلاج قطع غضروف الركبة
الاحماء أولا : يمكنك ركوب دراجة ثابتة لمدة 5 دقائق تقريبًا ، أو المشي السريع لمدة دقيقتين ، أو القيام بـ 15-20 تمرين ضغط على الحائط متبوعًا بنفس عدد تمارين رفع الساق. سيساعدك القيام بذلك على الاستفادة بشكل أكبر من التمرين ، وإعدادك للتمدد ، وتقليل خطر الإصابة.
1. رفع الساق المستقيمة
إذا لم تكن ركبتك في أفضل حالاتها ، فابدأ بتمرين بسيط لتقوية عضلات الفخذ الرباعية ، وهي عضلات مقدمة الفخذ. هذه الحركة لا تضع ضغطًا كبيرًا على الركبة. استلقِ على ظهرك على الأرض أو على سطح مستوٍ آخر. اثنِ ركبة واحدة وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض. إبقاء الساق الأخرى مستقيمة ، ارفعها إلى ارتفاع الركبة المقابلة. كرر 10-15 مرة لمدة ثلاث مجموعات.
2. تمارين أوتار الركبة الخلفية
هذه هي العضلات الواقعة على طول الجزء الخلفي من فخذك. استلق على بطنك. اجلب كعبيك ببطء أقرب ما يمكن من مؤخرتك ، واثبتي على هذا الوضع. قم بثلاث مجموعات من 15. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين وأنت واقف بينما تمسك كرسي وترفع ساق واحدة في كل مرة. إذا أصبح ذلك سهلاً ، يمكنك إضافة أوزان للكاحل ، وزيادة الوزن ببطء من 1 إلى 3 إلى 5 أرطال.
3. تمرين رفع الساق المستقيمة
من استلق على بطنك وساقيك مفرودتين. شد عضلات مؤخرتك وأوتار ساق واحدة ، ثم ارفعها نحو السقف. استمر من 3-5 ثوانٍ ، وكرر ذلك. قم بعمل 10-15 مصعدًا وقم بتبديل الجوانب. يمكنك إضافة أوزان إلى الكاحل كلما اكتسبت القوة. يجب ألا تشعر بألم في الظهر. إذا قمت بذلك ، فحد من ارتفاعك. إذا استمر الألم ، فتوقف وتحدث إلى طبيبك.
4. قرفصاء الجدار
هذه خطوة أكثر تقدما في تمارين علاج تمزق قطع الغضروف الهلالي. سوف تبقي قدميك على الأرض. قفي وظهرك مقابل الحائط وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك ببطء ، وحافظ على ظهرك وحوضك على الحائط. استمر لمدة 5-10 ثوان. لا تنحني بعمق. إذا شعرت بضغط أو انزعاج في ركبتيك ، فغيّر وضعك. كرر التمرين ، وحاول الاحتفاظ بوضعية الجلوس بضع ثوانٍ أطول في كل مرة.
5. تمارين السمانة
قف في مواجهة ظهر كرسي قوي ، أو دعائم أخرى مثل ظهر الأريكة ، أو قضيب الجدار في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا القيام بذلك على الدرج ، ممسكًا بالدرابزين مع تعليق كعبيك على حافة الدرجة. ارفعي الكعب ببطء قدر المستطاع ، ثم اخفضي. قم بعمل ثلاث مجموعات من 10-15. عندما يصبح الأمر سهلاً ، ارفع قدمك قليلاً عن الأرض ، مع وضع كل وزنك على القدم الأخرى.
6. السيت اب من افضل تمرين لعلاج قعطع غضروف الركبة
ضع قدمًا واحدة على مقعد متدرج أو منصة أو أدنى درجة على سلم. حافظ على مستوى حوضك ، اثنِ ركبتك وانزل قدمك المعاكسة ببطء على الأرض. المس إصبع قدمك برفق على الأرض ، ثم قم مرة أخرى. كرر 10-15 مرة ، ثم بدل الساقين. سهل جدا؟ استخدم خطوة أعلى أو المس كعبك بدلاً من إصبع قدمك.
7. رفع الساق الجانبية
استلق على جانب واحد مع وضع ساقيك. ثني الساق السفلية للحصول على الدعم. تصويب أعلى الساق ورفعها إلى 45 درجة. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم اخفض واسترخي لفترة وجيزة ، ثم كرر 10-15 مرة. بدّل الجوانب وابدأ من جديد.
8. الليغ بريس
تمرين جد متقدم في برنامج تمارين علاج قعطع غضاريف الركبة ، يتطلب منك هذا التمرين الجلوس س على آلة الضغط على الساق مع جعل ظهرك ورأسك مواجهين للدعم وقدميك مسطحة على لوحة القدم. اضبط ظهر المقعد ليكون مريحًا. ادفع اللوح ببطء بعيدًا عنك حتى يتم تمديد ساقيك. اثنِ ركبتيك وعد إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة. (اطلب المساعدة من أحد موظفي الصالة الرياضية في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك.)
تذكير مهم
يجب ألا تسبب التمرينات ألمًا أو تزيد الأمر سوءًا. تذكر: وجع العضلات بعد التمرين الشاق أمر طبيعي. لكن الألم الحاد أو الناري أو المفاجئ في العضلات أو المفاصل يعني أنه يجب عليك التوقف واستشارة طبيبك.
تمارين القلب الصديقة للركبة
اللطيف جيد. لذا تخطي الأنشطة عالية التأثير مثل الجري أو التمارين الرياضية المكثفة. لاحظ ما هو مناسب لك. على سبيل المثال ، يحب بعض الناس الآلات الإهليلجية ، لكن البعض الآخر لا يحبها. غالبًا ما تكون السباحة أو الركض في الماء أو التمارين الرياضية المائية رائعة! تحقق مرة أخرى مع طبيبك حول خطة التمرين الخاصة بك.
تعليقات
إرسال تعليق