ماهي القيمة الغذائية للأرز البني وماهي فوائده الصحية، لأرز البني هو حبة كاملة غنية بالألياف ومليئة بالعناصر الغذائية مثل المنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم. يختاره كثير من الناس كبديل أكثر كثافة بالمغذيات للأرز الأبيض، الذي تمت إزالة قشره وطبقة النخالة وجراثيم الحبوب. في الأرز البني، تتم إزالة القشرة فقط.
بسبب محتواه العالي من الألياف ، والإمداد المعتدل للبروتين ، والترتيب المتوسط على مؤشر نسبة السكر في الدم ، يمكن أن يكون الأرز البني أكثر إشباعًا من الأرز الأبيض. وعلى الرغم من أن قوامه أكثر صلابة ومضغًا من الأرز الأبيض ، إلا أنك قد تفضل قوامه في أطباق مثل البطاطس المقلية والأرز المقلي والبوريتو.
القيمة الغذائية للأرز البني لكل 100 جرام
المعلومات الغذائية التالية لكل 100 جرام من الأرز البني متوسط الحبة المطبوخ ، تأتي من وزارة الزراعة الأمريكية
- السعرات الحرارية: 110
- الدهون: 0.8 جرام
- صوديوم: 0.5 ملغ
- كربوهيدرات: 25 جرام
- الألياف: 1.8 جرام
- السكريات: 0 جم
- البروتين: 2.4 جرام
- الكربوهيدرات
كالحبوب الكاملة ، الأرز البني غني بالكربوهيدرات المعقدة. تأتي معظم الكربوهيدرات من النشويات بينما يأتي 3.5 جرام لكل كوب من الألياف. لا توجد كمية ملحوظة من السكر في الأرز البني.
مقارنةً بنظيره الأبيض ، يعتبر الأرز البني أقل نوعًا ما في الكربوهيدرات. بينما يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض على 53 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي نفس الكمية من الأرز البني على 45.8 جرامًا.
- الدهون
الأرز البني العادي هو طعام قليل الدسم ، حيث يحتوي الكوب على 1.6 جرام فقط.
- بروتين
الأرز البني ليس مصدر قوة للبروتين ، لكنه يوفر كمية متواضعة من هذه المغذيات الكبيرة. في كوب واحد حوالي 200 جرام ، ستأخذ 4.5 جرام من البروتين النباتي - حوالي 10٪ من القيمة اليومية التي تبلغ 50 جرامًا.
- الفيتامينات و المعادن
مع ترك طبقة النخالة الغنية بالمغذيات سليمة ، فإن الأرز البني لديه الكثير ليقدمه من حيث الفيتامينات والمعادن. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 88٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI) من المنغنيز ، و 21٪ للمغنيسيوم ، و 27٪ للسيلينيوم. توجد معادن أخرى مثل الفوسفور والنحاس وفيتامين B6 بكميات أصغر - لكنها لا تزال مهمة.
- سعرات حراريه
كوب واحد حوالي 200 جرام من الأرز البني المطبوخ يوفر 218 سعرة حرارية. هذا هو حوالي 10٪ سعرات حرارية أقل من نفس الكمية من الأرز الأبيض. تأتي معظم هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
الفوائد الصحية للارز الاسمر
يوفر تضمين الأرز البني في نظام غذائي متوازن عددًا من الفوائد. فيما يلي نظرة عامة على الفوائد الصحية المحتملة لتناول الأرز البني.
- قد يحسن صحة القلب
نظرًا لأن الأرز البني يحتفظ بطبقة النخالة الخارجية ونخالة الحبوب ، فإنه يعتبر حبة كاملة. علاوة على ذلك ، يرتبط تناول الحبوب الكاملة بصحة القلب.
حللت مراجعة منهجية بارزة من عام 2016 45 دراسة وخلصت إلى أن تناول الحبوب الكاملة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، لا سيما أمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
أظهرت دراسة أن الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب المكررة لصحة القلب
- يحافظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع
إذا كنت تعاني من مرض السكري أو لديك مخاوف أخرى تتعلق بالسكر في الدم، فمن المحتمل أن تكون على دراية بمؤشر نسبة السكر في الدم - وهو نظام يصنف الأطعمة حسب مقدار زيادة السكر في الدم. يصنف الأرز البني على أنه غذاء منخفض نسبة السكر في الدم ، بدرجة 50.3
تعتبر الأطعمة التي تقل عن 55 من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم 4 وهذا يعني أنها لن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع ، خاصةً بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، الذي يسجل أعلى الدرجات في مؤشر نسبة السكر في الدم.
- يعزز الهضم الصحي
في حين أن الأرز البني قد لا يحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل بعض الحبوب الكاملة الأخرى ، إلا أن 3.5 جرام لكل كوب لا يزال يساهم في تناولك اليومي. لا يرتبط تناول نظام غذائي غني بالألياف بتحسين انتظام الأمعاء فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ويعزز صحة التمثيل الغذائي بشكل عام. نظرة فاحصة على الفوائد الصحية المتنوعة للألياف
- تساعد في إدارة الوزن
لطالما ارتبطت زيادة تناول الحبوب الكاملة بالحفاظ على وزن صحي ، 6 ولكن أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأرز البني ، على وجه الخصوص ، يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا في إدارة الوزن. قارنت دراسة أجريت عام 2018 على أكثر من 1000 شخص بين تأثيرات اختيار الأرز البني بانتظام على الأبيض. أولئك الذين تناولوا الأرز البني لديهم مؤشر كتلة جسم أقل باستمرار من أولئك الذين تناولوا الأرز المكرر.
الحساسية
من النادر حدوث حساسية من الأرز ، ولكن لم يسمع بها من قبل. قد تشمل أعراض حساسية الأرز البني القيء أو الإسهال أو صعوبة التنفس أو الطفح الجلدي أو تورم الفم أو الشفتين أو الحلق أو اللسان بعد تناول الطعام. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بحساسية الأرز. يمكنهم إجراء الاختبارات للمساعدة في تحديد سبب الأعراض.
الآثار السلبية
أحد الشواغل الشائعة المحيطة بالأرز بشكل عام هو محتوى الزرنيخ. وفقًا لتقرير إدارة الغذاء والدواء (FDA) لعام 2016 ، في المتوسط ، يحتوي الأرز البني على 154 جزءًا في المليار من الزرنيخ (مقارنة بـ 92 جزءًا في المليار في الأرز الأبيض). لا تعتبر هذه الكمية سامة على المدى القصير ، ولكن مع الاستهلاك على المدى الطويل ، يمكن أن تصبح خطيرة.
لتقليل الزرنيخ في أي أرز بني تصنعه في المنزل ، يمكنك طهي الأرز في الماء الزائد (مثل ستة مقادير من الماء مقابل جزء واحد من الأرز ، 9 بدلاً من المقدارين المعتاد من الماء مقابل جزء واحد من الأرز) ، ثم قم بتصفية الماء الزائد . أو قم ببساطة بتغيير أنواع الحبوب التي تتناولها على أساس منتظم ، وقم بتدوير الأرز البني مع خيارات أخرى مثل الكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفارو.
أنواع الأرز البني
قد يبدو الأرز البني كطعام مباشر دون اختلاف كبير ، ولكن هناك عدد قليل من أنواع هذه الحبوب. بالإضافة إلى الإصدارات قصيرة الحبيبات ومتوسطة الحبة وطويلة الحبيبات ، تتوفر أيضًا إصدارات البسمتي والياسمين.
نظرًا لأن الأرز البني معروف بكونه يستغرق وقتًا طويلاً للطهي ، فإن أصناف الطهي السريع المسلوقة جزئيًا تقلل وقت التحضير. بدلاً من الحاجة إلى ساعة أو أكثر ، يمكن لهذه المنتجات الحصول على أرز بني على المائدة في أقل من 15 دقيقة.
التخزين وسلامة الغذاء
من حيث تخزين الطعام ، لا يصبح الأمر أسهل بكثير من الأرز البني. ما عليك سوى تخزين هذه الحبوب في وعاء مغلق في مكان بارد وجاف ، حيث تظل طازجة لمدة 6 أشهر على الأقل.
بمجرد النضج ، تأكد من الاحتفاظ ببقايا الأرز البني في الثلاجة في وعاء محكم الغلق. هنا ، يمكنه الاحتفاظ بنضارته لمدة تصل إلى 6 أيام. إذا كنت ترغب في التمسك بالأرز المطبوخ لفترة أطول - من 4 إلى 6 أشهر - فضعه في الفريزر.
كيفية الطهي
نظرًا لأن قشرته الخارجية تُركت سليمة ، يستغرق الأرز البني وقتًا أطول بكثير من الأرز الأبيض في الطهي - لكن عملية تحضير هذه الحبوب الصحية لا تزال سهلة للغاية. على الموقد ، امزج جزءًا من الأرز مع مقدارين من الماء أو سائل آخر ، مثل المرق.
يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الأرز. يمكن أن تستغرق هذه العملية من 30 إلى 60 دقيقة. إن استخدام قدر الأرز أو قدر الضغط أو الطباخ البطيء يجعل التحضير بدون مجهود مع أوقات طهي مختلفة.
تعليقات
إرسال تعليق