فوائد القهوة قبل التمرين

إنها حقيقة معترف بها عالميًا أن الكافيين يزيد من مستويات اليقظة والطاقة، ولكن هل فوائد القهوة قبل التمرين حقا مثبثة علميا أم أنها أمر شاع إستعماله فقط في الأوساط الرياضية؟

القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات التي تحفز العقل استهلاكا وشهرة في جميع أنحاء العالم. يستخدمه الملايين منا لبدء وظيفة الدماغ البطيئة في الصباح والتقاطنا على مدار اليوم. وتشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت تشرب القهوة قبل ساعة أو نحو ذلك من التمرين ، فقد يساعد ذلك أيضًا في تعزيز أدائك.

يحفز الكافيين الموجود في القهوة الجهاز العصبي المركزي ، ويرفع معدل ضربات القلب ، ويزيد من ضغط الدم ، بل ويطلق الأدرينالين.

تمت دراسة تأثيرات الكافيين المعززة للأداء لأكثر من 100 عام ، مع نشر أول دراسة معروفة حول هذا الموضوع في عام 1907 ، والآن يشرب العديد من الرياضيين الرائدين في العالم القهوة كمواد أساسية قبل السباق.

إليكم فوائد القهوة قبل التمرين

القهوة تزيد الأيض: وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن شرب القهوة القوية - أو تناول الكافيين - قبل نصف ساعة من ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يزيد من حرق الدهون.

اختبرت الدراسة 15 رجلاً نشطًا بعد الانتهاء من اختبار التمرين أربع مرات على فترات سبعة أيام. أخذوا 3 ملجم / كجم من الكافيين أو دواء وهمي ، قبل 30 دقيقة من كل اختبار ، في الساعة 8 صباحًا و 5 مساءً.

وكشف البحث أن تناول جرعة من الكافيين قبل 30 دقيقة من التمرين يزيد أكسدة الدهون أثناء التمرين بغض النظر عن الوقت من اليوم. لكن معدل حرق الدهون كان أعلى في فترة ما بعد الظهر منه في الصباح.

تزيد القهوة من القدرة على التحمل وتعزز الأداء الرياضي

يمكّن الكافيين الرياضيين من التدرب لفترة أطول وبطاقة أكبر. كما ثبت أنه يحسن مستويات التحمل ومقاومة التعب. وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن الكافيين هو وسيلة فعالة لتوليد الطاقة من أجل نشاط التحمل الأقصى المستدام ، وقد ثبت أيضًا أنه فعال للغاية في تحسين أداء تجربة الوقت.

كشفت دراسة من المجلة البريطانية للطب الرياضي أن من يشربون القهوة بانتظام أسرع بـ 4.2 ثانية من أولئك الذين يشربون منزوعة الكافيين على مسافة 1500 متر. بينما وجدت دراسة أخرى أن القهوة ساعدت في تقليل إدراك الجهد المبذول ، مما سمح للرياضيين بالعمل بجدية أكبر.

تسريع الإستشفاء العضلي بالقهوة وتقليل آلام العضلات

تحتوي الأطعمة مثل النبيذ الأحمر والشوكولاتة الداكنة والتوت والشاي والقهوة على مادة البوليفينول - المغذيات الدقيقة الموجودة في الأطعمة النباتية. أظهرت دراسات مختلفة أن البوليفينول يمكن أن يقلل الالتهاب، ويعزز الشفاء ويقلل من تأخر ظهور وجع العضلات.

في الواقع، وجدت دراسة صغيرة من مجلة Journal of Pain أن فنجانين من القهوة ساعدا في تقليل الألم الناجم عن ممارسة الرياضة وتأخر إصابة العضلات بعد اختبار تسع إناث في سن الكلية. في حين أظهرت دراسة أجرتها جامعة رود آيلاند أيضًا أن الكافيين قلل بشكل كبير من وجع العضلات بعد التمرين مقارنةً بالدواء الوهمي.

أظهرت الدراسات أن الكافيين يساعد على زيادة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات بعد التمرين ، وهو ما يعني أساسًا أن عضلاتك يمكنها تجديد مخازن الطاقة بشكل أفضل وأكثر كفاءة مع الكافيين.

تحتوي القهوة أيضًا على مركبات طبيعية تسمى البوليفينول، والتي أصبحت مثيرة للاهتمام بشكل متزايد من وجهة نظر التعافي حيث يبدو أنها تعمل على تحسين تدفق الدم والتعافي ، وتقليل الالتهاب وتأخير ظهور وجع العضلات.

هل هناك أي سلبيات لشرب القهوة قبل التمرين؟

البحث واضح: الكافيين مساعد فعال لتوليد الطاقة. لكن تأثير القهوة على جسمك يمكن أن يكون جيدًا وسيئًا.

السبب الرئيسي هو أن الكافيين يزيد من إنتاج الكورتيزول ، والكورتيزول هو هرمون الإجهاد الرئيسي في الجسم. يحد من الوظائف التي قد تكون غير ضرورية أو ضارة في حالة القتال أو الهوب. في حين أن بعض التوتر أمر جيد ، إلا أن تناول أربعة أو خمسة أكواب من يزيد من التوتر يوميًا مدى الحياة ليس جيدًا ".

إذا كان لديك الكثير من الكافيين ، فقد تكون هناك آثار جانبية

كن حذرًا ، إذا كنت تشرب الكثير من القهوة خلال فترة زمنية قصيرة ، فقد تواجه أعراضًا ، بما في ذلك : الأرق والقلق والدوخة واضطراب المعدة والأرق.

يمكن للناس أن تتسامح مع نسب مختلفة من الكافيين

تذكر أن الكافيين يؤثر على الناس بطرق مختلفة. لذلك تمامًا مثلما يمكن لبعض الناس شرب القهوة بسعادة ثم النوم على الفور ، بالنسبة للآخرين ، فإن الكافيين سيبقيهم مستيقظين ومتوترين في الليل. الشيء نفسه ينطبق على التمرين. قد تجد أنه يمكنك تحمل الكثير من الكافيين - وأن تكون قادرًا على ارتشافه قبل فصل التمرين مباشرة - أو قد تحتاج إلى الانتظار لمدة ساعة كاملة قبل ممارسة الرياضة حتى تهضم بشكل صحيح.

يمكن أن تختلف مستويات الكافيين بشكل كبير بين أكواب القهوة

قد لا تكون بعض أكواب القهوة أقوى بكثير من الشاي ، في حين أن البعض الآخر قد يكون أقوى بأربعة أو خمسة أضعاف. تحتوي أنواع القهوة المختلفة على مستويات مختلفة من الكافيين ، كما أن طريقة تحضير قهوتك ستؤثر أيضًا على مستويات الكافيين".

متى يجب أن تشرب القهوة قبل التمرين؟

توصي الإرشادات العامة للكافيين باستهلاك 3-6 مجم / كجم من الكافيين ، عادةً قبل 60 دقيقة من بدء التمرين.

لكن أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن تناول الكافيين قبل التمرين بأقل من 20 دقيقة وما يصل إلى 90 دقيقة قبل التمرين. الوقت الأمثل لشرب القهوة هو من 20 دقيقة إلى 90 دقيقة قبل التمرين ، وهذا يعتمد حقًا على الشخص ونوع التمرين.

يستغرق الكافيين حوالي 20 دقيقة ليبدأ في التأثير على الجسم ، وأنا أحب تناوله قبل ممارسة الرياضة بحوالي 30 دقيقة. إذا كنت تمارس رياضة ركوب الدراجات ، فقد تعمل من 20 إلى 30 دقيقة من أجلك ، بينما إذا كنت تقوم بالكثير من التمارين أو التمارين حيث تقفز في كل مكان ، فربما تنتظر لفترة أطول قليلاً حتى لا يكون لديك الكثير من السوائل في معدتك "، تضيف.

تظهر غالبية الدراسات أن مستويات الكافيين في البلازما تظل مرتفعة لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد الاستهلاك. لذا ، من الأفضل تجنب ذلك بعد حوالي الساعة 3 مساءً ، كما يقول ميدهيرست ، "حتى لا يؤثر ذلك على نومك".