اين توجد الألياف الغذائية بكثرة

توجد الألياف الغذائية بكثرة في الاطعمة الكاملة لكن ماهي هته الأغذية وماهي فوائدها؟ على الرغم من الميل إلى ربط الألياف الغذائية بالإفراز الجيد في المرحاض ، لا ينبغي الاستخفاف باستهلاكها. بصرف النظر عن الفوائد التي تعود على القولون ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. للألياف أيضًا تأثيرات وقائية ضد مرض السكري من النوع الثاني وزيادة الوزن والسمنة.

لسوء الحظ ، فإن تناول الالياف حاليًا في أدنى مستوياته على الإطلاق ، بمتوسط ​​استهلاك يبلغ 18.8 جرامًا في اليوم ، في حين أن المدخول الأمثل هو 30 جرامًا في اليوم. وفقًا لدراسة NUTRINET-SANTE التي نُشرت في 22 نوفمبر 2012 ، يصل 10٪ فقط من الرجال و 4٪ من النساء إلى عتبة 30 جرامًا يوميًا (الحد الأمثل الموصى به). ووفقًا لهذه الدراسة أيضًا ، فإن الأشخاص الأكثر ثراءً وتعلمًا هم من يستهلكون معظم الألياف والأفقر هم من يستهلكون أقل.

فوائد الألياف الغذائية؟

الالياف الغذائية هي شيء يحتاجه الجسم للهضم ، على الرغم من عدم هضمها أو امتصاصها أبدًا في الأمعاء أو أي جزء آخر من الجهاز الهضمي. لهذا السبب ، تظل كمية الألياف الغذائية التي تتناولها كما هي عند خروجها.

هناك نوعان من الألياف ، الالياف قابل للذوبان والغير قابل للذوبان ، ومعظم الأطعمة النباتية تحتوي على مزيج من الاثنين.

الألياف القابلة للذوبان (البكتين ، الصمغ) تتشكل في هلام في المعدة مما يبطئ الامتصاص ، مما يساعد على خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول.

الالياف الغير القابلة للذوبان (اللجنين ، السليلوز ، هيميسليلوز) لها دور ميكانيكي أكثر: يمكنها امتصاص ما يصل إلى 25 ضعف وزنها في الماء ، مما يجعل البراز أثقل وأكثر مرونة ، مما يسرع العبور المعوي.

عادةً ما يؤدي التقليل من تناول الألياف اليومية إلى الإمساك ، مما قد يجعل الذهاب إلى الحمام أمرًا غير مريح أو مؤلمًا. يساعد تناول ما يكفي من الألياف على تنظيم نسبة السكر في الدم والشهية لأن الألياف تنظم سرعة الهضم. كما أنها تساعد في إطالة فترة الشبع. هذا يجعلها مواد مثيرة للاهتمام بشكل خاص للمساعدة في التحكم في وزن الجسم.

كن حذرا، كما هو الحال مع كل شيء ، لا تسيء إلى الأشياء الجيدة. يمكن أن تؤدي المبالغة في تناول الألياف إلى تقليل امتصاص بعض العناصر الغذائية ، بسبب السرعة العالية جدًا في حركة الطعام المهضوم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ أو التقلصات أو الإسهال ، خاصةً عند زيادة تناول الألياف بشكل كبير بين عشية وضحاها.

إذن ما هي الكمية المثلى من الألياف الغذائية التي يجب استهلاكها؟ يوصي الباحثون بأن يأكل الرجال حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا و 25 جرامًا للنساء. لوضع هذا في المنظور الصحيح ، من المفترض أن يأكل الرجل كمية الألياف الموجودة في 15 شريحة من خبز القمح الكامل كل يوم.

لكن لا تخف! على الرغم من الاعتقاد السائد ، فإن الحبوب الكاملة ليست أفضل مصدر للألياف. تابع القراءة لاكتشاف بعض الأطعمة الغنية بالألياف.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

• الفاصوليا السوداء

15.5 جرام لكل 100 جرام، أصلها من أمريكا الجنوبية ، هذه البقوليات منخفضة الدهون (أقل من 1 جرام لكل 100 جرام) وغنية بالبروتينات النباتية (21 جرام لكل 100 جرام) والألياف الغذائية. تحتوي الفاصوليا السوداء على وجه التحديد أيضًا على الكثير من الأنثوسيانين ، وهو مضاد للأكسدة من عائلة الفلافونويد ، وهو مهم لمحاربة الشيخوخة ومكافحة السرطان. هذا يجعله طعامًا مفضلًا لأي شخص يتطلع إلى اتباع نظام غذائي صحي. العيب الوحيد هو أنه يجب عليك تحضيره قبل 12 ساعة على الأقل من تناوله.

• العدس

8 جرام لكل 100 جرام، العدس هو النجوم في النظام الغذائي النباتي. سهلة الطهي ، كما أنها غنية جدًا بالمغذيات الدقيقة مثل الزنك. من بين أصناف العدس ، هناك نوع يعتبر لحم نباتي بسبب احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، وهو عدس بوي الأخضر الذي يحتوي على قدر من البروتين مثل شريحة لحم. لاحظ أن هذا المصدر للكربوهيدرات المعقدة يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

• الخرشوف

8.6 جرام لكل 100 جرام، يعتبر الخرشوف مصدرًا للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة 1 ، ومن المدهش أن يستهلك الخرشوف القليل من قبل معظم الناس (ربما بسبب مظهره غير الجذاب). سهلة الطهي ، وعادة ما يتم تناولها مع صلصة الخل البسيطة. يمكنك أيضًا إضافة بعض قلوب الخرشوف إلى البيتزا الخاصة بك.

• بروكلي

2.5 جرام لكل 100 جرام، إنها الخضروات الصليبية التي يجب أن يأكلها لاعبو كمال الأجسام يوميًا. غني بمضادات الأكسدة بما في ذلك الكاروتينات ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يمنع بعض أنواع السرطان. مستويات هرمون الاستروجين بفضل مادة تحتوي عليها بكميات كبيرة: إندول -3 كاربينول (I3C) الذي يتحول إلى 3،3-دييندوليل ميثان (DIM) في معدتك. يعمل هذا الجزيء كمضاد للإستروجين ويمنع إنتاجه.

• كرنب بروكسيل

3.5 جرام لكل 100 جرام، هذه الخضار الخضراء التي يتم تناولها بشكل عام في الشتاء منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. لديه قوة تشبع ممتازة ويحتوي أيضًا على كمية جيدة من I3C مما يقلل من مستويات هرمون الاستروجين. مثل جميع أنواع الكرنب ، يحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة والفيتامينات. هذا يجعله بديلاً جيدًا لتنويع حصتك من البروكلي.

• توت العليق

7 جرام لكل 100 جرام، هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية مع مؤشر نسبة السكر في الدم من 26 غنية بحمض الإيلاجيك (بوليفينول) ، كيرسيتين والأنثوسيانين (الفلافونويد) ، جميع مضادات الأكسدة الثلاثة القوية. كلما كان التوت أكثر قتامة ، زادت قدرته المضادة للأكسدة. لذيذة ، مفيدة للصحة وغنية بالألياف ، فلا داعي لعدم تناولها بانتظام.

• شجر العليق

6.3 جرام لكل 100 جرام قريب جدًا من التوت ، يمتلك التوت البري نفس الصفات الغذائية. مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى قليلاً (40).

• الأفوكادو 

6.7 جرام لكل 100 جرام، غني بالبروتينات والدهون الجيدة والبوتاسيوم ، وهو أيضًا غذاء أساسي (مؤشر PRAL: -8.2) والذي يحتوي على أحد أدنى مؤشرات نسبة السكر في الدم: 10. يمكنك تناوله في جواكامولي ، مع السوشي ، في السلطة ، إلخ. لمعرفة كل شيء عن الأفوكادو ، اقرأ ملفنا الخاص بهذا الطعام الخارق.

• الإجاص

3.1 جرام لكل 100 جرام، تحتوي الكمثرى منخفضة السعرات الحرارية ، على العديد من مضادات الأكسدة ، معظمها في القشرة. توجد الألياف الغذائية أيضًا في جزء أكبر في القشرة على الرغم من وجود كمية صغيرة في اللب. لا يتم تناوله في العصير الذي لا يحتوي على ألياف أكثر أو قليلة جدًا. ومن المفارقات أن تناول الجلد فقط سيكون أكثر صحة مما يفعله معظم الناس ، وهو أكل اللحم عن طريق إزالة الجلد. بطريقة مبسطة: اللحم = الماء + السكر والجلد = الألياف + الفيتامينات.

اين توجد الألياف الغذائية في الحبوب

• معكرونة القمح الكامل

6.5 جرام لكل 100 جرام، تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على ضعف الألياف الموجودة في الأرز البني ، والذي يحتوي على حوالي 3.3 جرام من الألياف الغذائية لكل 100 جرام. تحتوي بعض أصناف القمح مثل الحنطة على ما يصل إلى 11 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 100 جرام. لذا اختر إصدارات كاملة أو كاملة من المعكرونة المفضلة لديك. لاحظ أن هناك معكرونة خالية من الغلوتين لمن لا يتحملون هذا البروتين وهذه هي الإصدارات التي تحتوي على أقل كمية من الألياف الغذائية ، حوالي 1 جرام لكل 100 جرام.

• الشعير المقشر

17 جرام من الألياف لكل 100 جرام، حبوب شبيهة بالقمح غنية جدًا بالألياف الغذائية التي ستجدها في المتاجر العضوية. إنه أحد الأطعمة النشوية القليلة التي تحتوي على مثل هذا المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم (25) ، أقل من الكينوا. لا ينبغي الخلط بينه وبين الشعير اللؤلؤي (الشعير المكرر) الذي يحتوي على ألياف أقل وله مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى. يتطلب الشعير المقشر (الشعير الكامل) ، مثل الفاصوليا السوداء ، أن يتم تحضيره مسبقًا (12 ساعة من النقع) ويمكن تناوله كمرافق (اللحوم والأسماك) أو في السلطات الباردة.

• دقيق الشوفان

10 جرام لكل 100 جرام، تعتبر رقائق الشوفان ، نجمة الإفطار ، العديد من الصفات الغذائية (البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات) والفوائد الصحية بفضل بيتا جلوكان من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان.