فوائد المغنيسيوم لكمال الأجسام عديدة. يحتاج لاعبو كمال الأجسام والرياضيون إلى المزيد من المغنيسيوم مقارنة بالأشخاص المستقرين. المغنيسيوم مهم لحسن سير عمل الجسم. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى إبطاء تقدمك في بناء العضلات. هناك عدة طرق لتكملة المغنيسيوم.
من الشائع العثور على نقص المغنيسيوم في كمال الأجسام. الجهد البدني المكثف وإفراز الأدرينالين والتعرق هي سبب نقص المغنيسيوم لدى الرياضيين. ولكن يمكن أن يكون أيضًا بسبب الإجهاد وسوء التغذية ونقص فيتامين د.
ما هو دور المغنيسيوم عند للاعبي كمال الأجسام؟
- يشارك في تقلص العضلات عن طريق العمل على نقل البوتاسيوم والكالسيوم عبر أغشية الخلايا.
- يضمن تثبيت الكالسيوم ، وهو مهم جدًا لقوة العظام.
- يشارك المغنيسيوم في تحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة صالحة للاستعمال لخلايا عضلاتك.
- يعمل على التوازن الحمضي القاعدي عن طريق تحييد حموضة الأنسجة.
- إنه يسمح بالتعافي بشكل أفضل بعد التمرين ، كما يؤدي نقص المغنيسيوم إلى انخفاض في الأداء.
- يشارك المغنيسيوم في الاستفادة من الكربوهيدرات والدهون وكذلك في تخليق البروتينات.
- يضمن الاستقرار الحقيقي للجهاز العصبي.
- يؤدي نقص المغنيسيوم إلى حدوث تقلصات وحساسية كبيرة للتوتر وزيادة معدل ضربات القلب والإرهاق أثناء التمرين.
- كما أن لها دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر.
كيف تعرف أنك تعاني من نقص المغنيسيوم؟
يصعب الكشف عن نقص المغنيسيوم عن طريق فحص الدم ، لأن محتوى المغنيسيوم في الدم يبلغ حوالي 1٪. هذا هو السبب في أننا يجب أن نعتمد بدلاً من ذلك على الأعراض المختلفة التي يسببها نقص المغنيسيوم.
من وجهة نظر العضلات ، يمكن للمرء أن يعرف بسهولة ما إذا كان الشخص يعاني من نقص في المغنيسيوم ، لأنه مصحوب بتقلصات وآلام في العضلات وتشنجات وتقليل التعافي وضعف القدرات البدنية.
من وجهة نظر نفسية ، فإن نقص المغنيسيوم ناتج عن التهيج المتفاقم وتقلب المزاج وحتى القلق.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
المصدر الأساسي للمغنيسيوم في النظام الغذائي ، لذا قم بتضمينه في نظامك الغذائي. يوجد في جسم الإنسان في المتوسط 25 جرامًا من المغنيسيوم. يتوزع 60٪ في الهيكل العظمي والباقي مقسم بين العضلات وسوائل الجسم والأنسجة الرخوة.
- نكة البرسيم: 415 مجم / 100 جرام
- جوز برازيلي: 375 مجم / 100 جرام
- بذور السمسم: 340 مجم / لكل 100 جرام
- بذور عباد الشمس: 364 مجم / 100 جرام
- الكاجو: 280 مجم / 100 جرام
- فول الصويا: 255 مجم / 100 جرام
- المحار: 246 مجم / لكل 100 جرام
- نخالة الشوفان: 220 مجم / 100 جرام
- الشوكولاته الداكنة 70٪: 206 مجم / لكل 100 جرام
- اللوز: 200 مجم / 100 جرام
- زبدة الفول السوداني: 169 مجم / لكل 100 جرام
- الفاصوليا المجففة: 160 مجم / 100 جرام
- رقائق الشوفان: 140 مجم / 100 جرام
- خبز الجاودار: 130 مجم / لكل 100 جرام
- الحمص: 120 مجم / 100 جرام
- الموز المجفف: 105 مجم / لكل 100 جرام
- الجمبري: 100 مجم / 100 جرام
- خبز القمح الكامل: 90 مجم / 100 جرام
- ماء معدني: 119 مجم / لكل 100 جرام
مكملات المغنيسيوم المختلفة.
إذا كانت لديك علامات نقص المغنيسيوم ، فبالنسبة لشخص بالغ غير كثير الحركة ، يتم إضافة المغنيسيوم بمقدار 300 مجم يوميًا لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، يمكن أن تصل المكملات الغذائية إلى 400 مجم يوميًا. من أجل استيعاب أفضل ، يُنصح بتناوله بعدة جرعات خلال اليوم.
أنواع المغنيسيوم المختلفة:
يتم استخراج المغنيسيوم البحري من مياه البحر ، بحيث يمتصه الجسم جيدًا ، وينصح بدمجه مع فيتامين ب 6 و القليل من الزنك مثل مكمل zma. له تأثير مريح على العضلات والأعصاب. قد يكون له تأثير ملين.
سترات المغنيسيوم عبارة عن مزيج من المغنيسيوم وحمض الستريك يمكن تحمله جيدًا إذا تم اتباع الجرعات الموصوفة. يعزز حامض الستريك امتصاص المغنيسيوم.
بيسجليسينات المغنيسيوم عبارة عن مغنيسيوم ممزوج بحمض أميني غير أساسي جلايسين. ميزة هذا المغنيسيوم أنه ليس له آثار جانبية. شكله مشابه لشكل الأملاح العضوية.
هناك مكملات غذائية تحتوي على سترات المغنيسيوم وبيسجليسينات المغنيسيوم ، وبالتالي يسهل مرور المغنيسيوم في الدم ، جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب 6 ، وهذا سيساعدك على محاربة التعب بشكل فعال وتحسين الأداء.
هناك أنواع أخرى من المغنيسيوم مثل أسكوربات المغنيسيوم ، كربونات المغنيسيوم ، كلوريد المغنيسيوم ، إلخ. أخبرتك عن الأنواع الثلاثة المذكورة أعلاه والتي يبدو لي أنها أكثر قابلية للامتصاص من قبل الجسم.
لذلك لا تنس أن تكمل نفسك بالمغنيسيوم إذا كنت تعاني من انخفاض في أدائك بسبب الإرهاق أو مشاكل التعافي بعد التمرين.
تعليقات
إرسال تعليق