تمرين المتوازي للصدر: العضلات المستهدفة و أفضل طريقة للقيام بتمرين الدبس

تمرين المتوازي للصدر أحد أكثر تمارين وزن الجسم فاعلية لاكتساب كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم وخاصة في عضلات الصدر (الجزء السفلي) والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتطلب هذا التمرين وجود قضبان متوازية أو كرسي روماني إن أمكن تعديله من أجل أداء الحركة.

طريقة القيام بتمرين المتوازي أو الديبس؟

اختر جهازًا يسمح لك بمد ذراعيك بمسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين للسماح للجسم بالحركة.

افرد ذراعيك دون قفل مرفقيك.

قم بخفض جسمك ببطء ، مع إرخاء عضلات ذراعيك وكتفيك قليلاً. استمر في النزول حتى تشعر بالتمدد في مفصل الكتف.

إذا كنت تستخدم القبضة المحايدة أو السفلية، فسيشير مرفقيك إلى الخلف. إذا كنت تستخدم القبضة العلوية ، فسوف تنتشر للخارج. مع تشكيل القضبان بزاوية 45 درجة ، فإنها ستشير في هذا الاتجاه.

في وضع البداية حافظ على مرفقيك في مكانهما وارفع جسمك ببطء. استمر في الدفع حتى تستقيم ذراعيك. لا تقم بأرجحة الجسم لمساعدتك على رفعه.

في الجزء العلوي ، قم بالشهيق والزفير ببطء بينما تعود للأسفل إلى أدنى موضع. بعد ذلك ، استنشق ثم احبس أنفاسك. عندما تتجاوز النقطة الأكثر حساسية أثناء التمديد ، قم بالزفير. استنشق مرة أخرى عندما تمد ذراعيك وابدأ من جديد.

6 نصائح للتمارين الرياضية

يمكن استخدام العديد من الأوضاع لتنمية العضلات. على سبيل المثال ، عندما تستخدم القبضة المحايدة مع وضع يديك بالقرب من جسمك ، فأنت تعمل بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات العلوية. من ناحية أخرى ، إذا كانت التباعد بين القضبان أوسع ، فسوف تبرز عمل الصدر ككل وستجبر الظهر على التدخل.

بشكل عام ، كلما اتسعت القبضة ، زاد تداخل الظهر والجزء السفلي من الصدر والدوائر الكبيرة. كلما كانت القبضة أضيق ، كلما كانت العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف الأمامية هما المستهدفتان.

بزاوية شريطية تبلغ 45 درجة ، تحصل على مزيج ممتاز من جميع الحركات العضلية المذكورة أعلاه ، مما يسمح بتطور عام جيد.

يمكنك أيضًا الحصول على تركيز قوي في العضلة ثلاثية الرؤوس إذا شددت على مرحلة التخفيض، بالإضافة إلى التماس قوي للعضلات إذا كنت تستخدم قضبانًا واسعة الانتشار بزاوية وميل للأسفل.

في معظم الحالات ، سيكون وزن الجسم كافيًا ، ويكون هذا أكثر وضوحًا إذا قمت بالعديد من المجموعات بقبضة مختلفة. إذا كنت تستخدم نوعًا واحدًا أو اثنين فقط لأسباب محددة ، فقد تحتاج إلى التفكير في العمل مع الوزن مع الحرص على عدم تقليل السعة.

تذكر أنه للحصول على أقصى قدر من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس تحتاج إلى فرد ذراعيك. لزيادة المقاومة أفضل طريقة هي تعليق حمولة على الحزام أو حمل دمبل بين ساقيك.

كيف يتم استهداف الصدر في تمرين المتوازي؟

• تمسك بقضيبين مع فرد ذراعيك ، ولكن ليس مغلقًا.
• تميل إلى الأمام.
• إثن ركبتيك.
• استنشق واخفض الجسم حتى تصبح الذراعين متوازيتين تقريبًا مع الأرض.
• قم بعمل تقلص متساوي القياس كما لو كان يجمع راحة اليد.
• ادفع الجسم للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى.
• ازفر في نهاية الجهد.
• إذا كنت تمارس هذا التمرين بوزن ، فتأكد من البقاء منحنيًا للأمام ، وإلا فإن تأثير التمرين سيكون أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس: كلما زاد ميل الصدر ، زادت مشاركة الصدر.

العضلات المستهدفة في تمرين  المتوازي

• عضلة الصدر والعضلة ثلاتية الرؤوس بشكل رئيسي.
• عضلات الكتف بشكل ثانوي.