القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة

 تظهر القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة أن الخضروات يمكن أن تكون جزءًا صحيًا جدًا من نظام غذائي متوازن عند تحضيرها بالطريقة الصحيحة. ومع ذلك ، فإن بعض أكثر منتجات البطاطس شيوعًا تميل إلى جعلها غير صحية.

إليكم القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة

• الدهون: 0.1 جم 
• الصوديوم: 20 ملغ
• الكربوهيدرات: 15 جرام
• الألياف الغذائية: 1.4 جرام
• البروتين: 2 غرام
• الكالسيوم: 7 ملجم
• الحديد: 0.8 مجم
• البوتاسيوم: 287 ملجرم

غالبًا ما يُنظر إلى البطاطس على أنها طعام مريح مهروسة بشكل غني بالزبدة والقشدة الحامضة أو مقلية في الزيت النباتي. ولكن عند تحضيرها بهذه الطرق ، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة.

البطاطس منخفضة السعرات الحرارية - تحتوي البطاطس متوسطة الحجم على حوالي 110 سعرة حرارية فقط. فهي مصدر جيد للفيتامينات C و B6 والمنغنيز والفوسفور والنياسين وحمض البانتوثنيك.

تُحشى البطاطس بالمغذيات النباتية، وهي مكونات عضوية للنباتات يُعتقد أنها تعزز الصحة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تشمل المغذيات النباتية في البطاطس الكاروتينات والفلافونويدات وحمض الكافيين.

يعمل فيتامين سي الموجود في البطاطس كمضاد للأكسدة. قد تمنع هذه المواد أو تؤخر بعض أنواع تلف الخلايا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. قد تساعد أيضًا في الهضم وصحة القلب وضغط الدم وحتى الوقاية من السرطان.

فوائد البطاطس المسلوقة

• ضغط الدم

قد تساعد البطاطس في خفض ضغط الدم لعدة أسباب. إن الألياف الموجودة في البطاطس يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الدم. 

تعد البطاطس الأرجوانية مصادر جيدة للمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية أن ستة إلى ثماني حبات بطاطس أرجوانية صغيرة مرتين يوميًا ساعدت في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. على الرغم من الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس الأرجوانية ، لم يكتسب المشاركون وزنًا.

• البطاطس المسلوقة مصدر جيد للبوتاسيوم.

كل البطاطس غنية بالبوتاسيوم". "لديهم بوتاسيوم أكثر من الموز ، والكثير منه موجود في قشرة [البطاطس]. قشرة البطاطس الخارجية تحتوي أيضًا على قدر كبير من الألياف. البوتاسيوم معدن يساعد في خفض ضغط الدم ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

يمكن أن يساعد البوتاسيوم أيضًا في خفض ضغط الدم من خلال أفعاله كعامل موسع للأوعية الدموية. اكتشف العلماء في معهد أبحاث الغذاء أن البطاطس تحتوي على مواد كيميائية تسمى kukoamines ، والتي ترتبط بخفض ضغط الدم.

• وظائف المخ وصحة الجهاز العصبي

قد يكون لمستوى الكربوهيدرات المرتفع في البطاطس بعض المزايا ، بما في ذلك المساعدة في الحفاظ على مستويات جيدة من الجلوكوز في الدم ، وهو أمر ضروري لأداء الدماغ السليم. وجدت دراسة نشرت عام 1995 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الزيادات المتواضعة في الجلوكوز يمكن أن تساعد في تعزيز التعلم والذاكرة. يساعد البوتاسيوم ، الذي يشجع على اتساع الأوعية الدموية ، في ضمان حصول الدماغ على ما يكفي من الدم.

• التهاب المفاصل

يعتقد بعض الناس أن البطاطس المسلوقة  وأفراد آخرين من عائلة الباذنجان. مثل الباذنجان والطماطم والفلفل. تسبب نوبات التهاب المفاصل لاحتوائها على مادة السولانين الكيميائية. ومع ذلك ، هناك أدلة علمية محدودة لدعم هذه الفرضية ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. تقترح المنظمة أن يحاول الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل قطع الخضار الباذنجانية من وجباتهم الغذائية لمدة أسبوعين لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.

قالت المؤسسة إن بعض الدراسات تشير إلى أن هذه الخضار قد تساعد في الواقع في تقليل أعراض التهاب المفاصل. على سبيل المثال ، وجدت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة التغذية أن البطاطس قد تقلل الالتهاب.

• البطاطس المسلوقة والهضم

أكبر فائدة صحية تقدمها البطاطس المسلوقة هي كيف يمكن أن تساعد في الهضم بسبب محتواها العالي من الألياف. يجعل مستوى الكربوهيدرات المرتفع في البطاطس من السهل هضمها ، في حين أن قشرتها المليئة بالألياف يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظامك.

• صحة القلب

كما أن محتوى الألياف في البطاطس يجعلها مفيدة لقلبك. وقال جارزابكوفسكي إن الألياف مرتبطة بإزالة الكوليسترول من الأوعية الدموية. تساعد الفيتامينات C و B6 على تقليل الجذور الحرة ؛ والكاروتينات تساعد في الحفاظ على أداء القلب السليم.

بالإضافة إلى ذلك ، يلعب B6 دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي، والتي ، من بين أمور أخرى ، تغير جزيء الهموسيستين الذي يحتمل أن يكون خطيرًا إلى ميثيونين ، وهو مكون في البروتينات الجديدة ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الهوموسيستين إلى إتلاف جدران الأوعية الدموية ، وترتبط المستويات العالية منه بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

• الأداء الرياضي

وصف جارزابكوفسكي كيف يمكن أن تكون البطاطس فوزًا للرياضيين. وقالت "البطاطس يمكن أن تساعد في استعادة توازن الكهارل". "الصوديوم والبوتاسيوم ، الموجودان في قشور البطاطس ، هما شواردان مهمان ، ويفقدها الرياضيون بسبب العرق." تعتبر الإلكتروليتات ضرورية لأداء وظائف الجسم بشكل مثالي ، كما أن وجود القليل منها يمكن أن يسبب تقلصات ، كما يعلم العديد من الرياضيين.

• السرطان والبطاطس

وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية أن تناول البطاطس الأرجوانية قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. تحتوي البطاطا الأرجوانية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات التي يمكن أن تقلل مستويات إنترلوكين 6 أو IL-6 ، وهو بروتين مرتبط بنمو الخلايا السرطانية داخل القولون.

• سكر الدم

البطاطس خالية من الدهون، لكنها أيضًا كربوهيدرات نشوية وقليلة من البروتين. وفقًا لجامعة هارفارد، فإن الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس هي النوع الذي يهضمه الجسم بسرعة وله نسبة عالية من نسبة السكر في الدم (أو مؤشر نسبة السكر في الدم). أي أنها تسبب زيادة ثم انخفاض في نسبة السكر في الدم والأنسولين. قد يجعلك هذا التأثير جائعًا بعد تناول الطعام بفترة وجيزة ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يؤدي الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم أيضًا إلى زيادة إنتاج الأنسولين.

من ناحية أخرى، تعتبر البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف، محتوى الألياف يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأفراد المختلفين يتفاعلون مع قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام بشكل مختلف تمامًا. لذلك تقترح الدراسة أن المؤشر الجلايسيمي محدود في فائدته من حيث التوصية بخيارات الطعام.

أضرار البطاطس المسلوقة

• محتوى الكربوهيدرات

أوصى أنه عند التخطيط للوجبات ، يتذكر الناس محتوى الكربوهيدرات في البطاطس. وقالت "يجب أن تحل البطاطس محل حبة في الطبق. استخدمها كربوهيدرات وليس الخضار الوحيد".

حتى عند تحضيرها بطريقة صحية ، يمكن أن تسبب البطاطس مخاوف صحية للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو السكري. فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وهكذا قارن جارزابكوفسكي الخضار بالخبز الأبيض.

تتبعت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد الأنظمة الغذائية وأنماط الحياة لـ 120.000 رجل وامرأة لمدة 20 عامًا تقريبًا ووجدت أن الأشخاص الذين زادوا من تناولهم للبطاطس المقلية والبطاطا المخبوزة أو المهروسة اكتسبوا وزنًا أكبر بمرور الوقت - يصل إلى 3.4 أرطال. كل اربعة سنوات.