فوائد الحبوب الكاملة: منافع لاتحصى

ماهي فوائد الحبوب الكاملة؟ هل تأكل ما يكفي منها في اليوم؟ يوصي جميع أطباء التغذية على تناول ما يكفي من الحبوب الكاملة كل يوم. يجب أن نأكلها جنبًا إلى جنب مع الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالدهون والكثير من الخضار والفواكه.

تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية الهامة: الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ويمكن أن تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض بما في ذلك سرطان القولون والسكري من النوع 2.

ما هي الحبوب الكاملة؟

الحبوب الكاملة عبارة عن حبوب تتكون من ثلاثة أجزاء متميزة: النخالة والبذرة والسويداء. أثناء عملية تكرير الحبوب ، تتم إزالة النخالة والبذرة تاركة فقط السويداء. لهذا السبب ، يزيل التكرير غالبية الألياف الغذائية وفيتامينات ب المركب وفيتامين هـ والمعادن النزرة ومضادات الأكسدة. ولهذا السبب ، تحتوي المنتجات المكررة عمومًا على ألياف غذائية أقل ، ما لم تتم إضافة ألياف أخرى ، مثل الإنولين ، أثناء عملية التصنيع.

أين توجد الحبوب الكاملة؟

توجد الحبوب الكاملة بشكل أساسي في:

• الحبوب
• الكينوا
• خبز محضر من دقيق القمح الكامل.
• المقرمشات؛
• الكعك.
• الشوفان الكامل
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

 و أرز بني وأرز بري.

ومع ذلك ، كن حذرا! لا تحتوي بعض الأطعمة بالضرورة على حبوب كاملة ، حتى لو كانت عبواتها تشير إلى غير ذلك. لا يمكنك أيضًا الاعتماد على لون الطعام لمعرفة ما إذا كان يحتوي على حبوب كاملة. انظر بعناية إلى قائمة المكونات بحثًا عن كلمتي "حبوب كاملة" و "متكاملة". يجب أن تكون هذه ضمن المكونات الثلاثة الأولى.

1. غنية بالمغذيات والألياف

توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية الهامة. وتشمل هذه:

• الألياف. توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
• فيتامينات. الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بفيتامينات ب ، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.
• المعادن. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
• بروتين. تحتوي الحبوب الكاملة على عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
• مضادات الأكسدة. تعمل العديد من المركبات في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة. وتشمل هذه حمض الفيتيك والقشور وحمض الفيروليك ومركبات الكبريت.
• المركبات النباتية. توفر الحبوب الكاملة أنواعًا عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه البوليفينول والستانول والستيرولات.
• تعتمد الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية على نوع الحبوب.

ومع ذلك ، لإعطائك فكرة عن خصائصها الغذائية ، إليك العناصر الغذائية الرئيسية في أونصة واحدة (28 جرامًا) من الشوفان الجاف (4):

• الألياف: 3 جرام.
• المنغنيز: 69٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDA).
• الفوسفور: 15٪ من RDI.
• الثيامين: 14٪ من RDI.
• المغنيسيوم: 12٪ من RDI.
• النحاس: 9٪ من RDI.
• الزنك والحديد: 7٪ من RDI.

توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.

2. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

واحدة من أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (7).

وجدت مراجعة لعشر دراسات أن 28 جرام من الحبوب الكاملة في اليوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.

وبالمثل ، وجدت دراسة استمرت 10 سنوات على 17،424 من البالغين أن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة إلى إجمالي ما يتناولونه من الكربوهيدرات لديهم خطر أقل بنسبة 47٪ للإصابة بأمراض القلب.

وخلص الباحثون إلى أن النظم الغذائية الصحية للقلب يجب أن تشمل المزيد من الحبوب الكاملة وعدد أقل من الحبوب المكررة.

تجمع معظم الدراسات أنواعًا مختلفة من الحبوب الكاملة معًا ، مما يجعل من الصعب فصل فوائد الأطعمة الفردية.ومع ذلك ، تم ربط الخبز والحبوب الكاملة ، وكذلك النخالة المضافة ، على وجه التحديد بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

3. تقليل مخاطر الاصابة بسكتة دماغية

من بين فوائد الحبوب الكاملة أنها تساعد علىى تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

في تحليل 6 دراسات لما يقرب من 250.000 شخص ، كان أولئك الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة معرضين لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14٪ أقل من أولئك الذين تناولوا أقلها.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل بعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة ، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة ، من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

يوصى أيضًا بالحبوب الكاملة في حمية DASH ووجبات البحر الأبيض المتوسط ​​، وكلاهما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

4. تقليل مخاطر السمنة

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. هذا هو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن.

تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة ، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

في الواقع ، ارتبط تناول 26 جرام من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتقليل دهون البطن في مراجعة 15 دراسة أجريت على ما يقرب من 120.000 شخص (12).

وجدت دراسة أخرى فحصت الأبحاث من عام 1965 إلى عام 2010 أن الحبوب الكاملة والحبوب مع إضافة النخالة كانت مرتبطة بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بالسمنة (13).

5. الحبوب تقلل من خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري

قد يقلل تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .

خلصت مراجعة 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة واستهلاك حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

هذا جزئيًا لأن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف قد تساعد أيضًا في التحكم في الوزن ومنع السمنة ، وهي عامل خطر للإصابة بمرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، ربطت الدراسات تناول الحبوب الكاملة بخفض نسبة السكر في الدم أثناء الصيام وزيادة حساسية الأنسولين.

قد يكون هذا بسبب المغنيسيوم ، وهو معدن موجود في الحبوب الكاملة يساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات ويرتبط بحساسية الأنسولين.

6. دعم صحة الهضم

يمكن أن تدعم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة عملية الهضم الصحية بعدة طرق.

أولاً ، تساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.

ثانيًا ، تعمل أنواع معينة من الألياف الموجودة في الحبوب كمواد حيوية. هذا يعني أنها تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة ، والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي (5 ، 18).

بسبب محتواها من الألياف ، تساعد الحبوب الكاملة في دعم عملية الهضم الصحية عن طريق زيادة حجم البراز وإطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة.

7. تقليل الالتهابات المزمنة

الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة. تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة قد تساعد في تقليل الالتهاب (19).

في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللائي تناولن معظم الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات (20).

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة حديثة ، استبدل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل وشهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب (21).

النتائج من هذه الدراسات وغيرها تدعم توصيات الصحة العامة لاستبدال معظم الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة (22).

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام في تقليل الالتهاب ، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.

8. قد تقلل الحبوب الكاملة من خطر الاصابة بالسرطان

قدمت الأبحاث حول الحبوب الكاملة ومخاطر الإصابة بالسرطان نتائج مختلطة ، على الرغم من أنها واعدة.

في مراجعة لـ 20 دراسة ، أظهرت 6 دراسات انخفاضًا في خطر الإصابة بالسرطان ، بينما أشارت 14 دراسة إلى عدم وجود صلة (23).

تشير الأبحاث الحالية إلى أن أقوى فوائد الحبوب الكاملة المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم ، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد بعض الفوائد الصحية المتعلقة بالألياف في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. وتشمل هذه دورها باعتباره بريبيوتيك .

أخيرًا ، قد تؤدي المكونات الأخرى للحبوب الكاملة ، بما في ذلك حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والسابونين ، إلى إبطاء تطور السرطان.

قد تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، وهو أحد أكثر أنواع السرطانات شيوعًا. ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول التأثيرات المضادة للسرطان للحبوب الكاملة مختلطة.

9. انخفاض مخاطر الوفاة المبكرة

عندما ينخفض ​​خطر إصابتك بأمراض مزمنة ، يقل أيضًا خطر الوفاة المبكرة.

في الواقع ، اقترحت إحدى الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة على وجه التحديد يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب ، وكذلك أي سبب آخر.

استخدمت الدراسة بيانات من دراستين أترابيتين كبيرتين ، لتعديل العوامل الأخرى التي قد تؤثر على معدلات الوفيات ، مثل التدخين ووزن الجسم وعادات الأكل بشكل عام.

أشارت النتائج إلى أن كل 1 أونصة (28 جرامًا) من الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 5٪.

أضرار الحبوب الكاملة

على الرغم من أن فوائد الحبوب الكاملة مهمة لمعظم الناس ، إلا أنها قد لا تكون مناسبة للجميع طوال الوقت.

• مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين.

يحتوي القمح والشعير والجاودار على الغلوتين ، وهو نوع من البروتين لا يتحمله بعض الناس أو لديهم حساسية تجاهه.

يمكن أن تسبب حساسية الغلوتين أو الداء البطني أو حساسية الغلوتين مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك التعب وعسر الهضم وآلام المفاصل.

الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، بما في ذلك الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقطيفة ، مناسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.

ومع ذلك ، يواجه البعض صعوبة في تحمل أي نوع من الحبوب ويعانون من ضيق في الجهاز الهضمي وأعراض أخرى.

• متلازمة القولون العصبي

تحتوي بعض الحبوب ، مثل القمح ، على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى FODMAPs. يمكن أن تسبب هذه الأعراض لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ، وهو أمر شائع جدًا.

كيفية دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.

للإستفادة من فوائد الحبوب الكاملة يمكنك دمجها في نظامك الغذائي بعدة طرق.ربما يكون أسهل ما يمكنك فعله هو العثور على بدائل الحبوب الكاملة للحبوب المكررة في نظامك الغذائي.

على سبيل المثال ، إذا كانت المعكرونة البيضاء عنصرًا أساسيًا في مخزنك ، فاستبدلها بمعكرونة القمح الكامل بنسبة 100٪ أو غيرها من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. افعل نفس الشيء مع الخبز والحبوب.

ابحث عن كلمة "كاملة" أمام أنواع الحبوب. إذا قلت "قمح" بدلاً من "قمح كامل" ، فهذا ليس كاملاً. يمكنك أيضًا تجربة الحبوب الكاملة الجديدة التي ربما لم تجربها من قبل ، مثل الكينوا.

فيما يلي بعض الأفكار لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:

• اصنع عصيدة مطبوخة بدقيق الشوفان أو الحبوب الأخرى.
• رش برغل الحنطة السوداء المحمص على الحبوب أو الزبادي.
• تناول وجبة خفيفة من الفشار.
• اصنع عصيدة من دقيق الذرة مع دقيق الذرة من الحبوب الكاملة.
• استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو أي حبة كاملة أخرى مثل الكينوا أو الفارو.
• أضف الشعير إلى حساء الخضار.
• جرب استخدام دقيق الحبوب الكاملة ، مثل دقيق المعجنات من القمح الكامل ، في الخبز.
• استخدم رقائق التورتيلا المصنوعة من الذرة المطحونة بدلاً من التورتيلا البيضاء في سندويشات التاكو.
• الملخص: هناك العديد من الطرق لدمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. يعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة مكانًا جيدًا للبدء.

خلاصة

فوائد الحبوب الكاملة الصحية عديد. يمكن أن يقلل تناول الحبوب الكاملة بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. هذا صحيح بشكل خاص عند استبدال الحبوب المكررة في نظامك الغذائي.

تعمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أيضًا على تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل كبير ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين يجب عليهم تجنب القمح والشعير والجاودار.