الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي يستخدمها جسمك لصنع جميع البروتينات. لهذا فإن فوائد BCAA للرجال مهمة. ما يقرب من 50٪ من الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين العضلات هي BCAAs ، وهي اختصار للأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية.
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج هذه الأحماض الأمينية ، فمن المهم الحصول عليها إما من نظامك الغذائي أو من خلال المكملات.
في السنوات الأخيرة ، أصبحت BCAA مكملات شائعة بشكل متزايد ، لا سيما بين الرياضيين والمتمرنين الذين يهدفون إلى بناء العضلات. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية عملها ، وفوائدها المدعومة علميًا.
ما هي سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة bcaa؟
من بين 20 من الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمك لتخليق البروتينات ، هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكنه صنعها بمفرده. ثلاثة من هؤلاء ، التي تم تجميعها معًا ، تُعرف باسم BCAAs.
أنواع الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- يسين
- آيسولوسين
- فالين
وفقًا لمدرب شخصي معتمد من NSCA ومستشار تغذية، فإن BCAAs موجودة في عدد من الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك:
تتوفر BCAAs أيضًا في شكل مكمل على شكل أقراص ومساحيق ، والتي يمكن شراؤها من مجموعة متنوعة من تجار التجزئة للصحة والعافية والفيتامينات.
بالإضافة إلى مكملات BCAA النقية ، يمكنك أيضًا العثور عليها مدمجة في العديد من خلطات المكملات قبل وبعد التمرين.
فيما يلي بعض فوائد bcaa العظيمة للرجال:
1. تقليل ألم العضلات
يقول الخبراء أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات وتسريع الشفاء عن طريق تقليل معدل انهيار العضلات وتعزيز سرعة إصلاح نفسها.
وجدت دراسة صغيرة واحدة عام 2012 أن مكملات BCAA قللت من وجع العضلات بعد التمرين الشاق بالمقارنة مع الدواء الوهمي. في دراسة أخرى صغيرة عام 2013 ، صنفت النساء اللائي تلقين مكملات BCAA مستويات وجع عضلاتهن بنسبة 33٪ أقل من تلك التي أعطيت علاجًا وهميًا.
2. تقليل التعب
يحارب مكمل BCAA أيضًا التعب المرتبط بالتمرين. عن طريق تقليل معدل إستعمال دماغك للتربتوفان ، وهو حمض أميني قد يلعب دورًا في الشعور بالتعب أثناء التمرين.
عن طريق خفض مستويات السيروتونين - وهو ناقل عصبي مرتبط بالإرهاق أثناء التمرين. أشارت دراسة صغيرة أجريت عام 2013 على الذكور في سن الكلية إلى أن المشاركين الذين تناولوا 20 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التمرين على جهاز المشي كان لديهم مستويات أقل من السيروتونين بعد التمرين مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
ومع ذلك ، فإن البحث حول فعالية BCAAs فيما يتعلق بالتعب يقتصر على أحجام عينات صغيرة جدًا.
4. تعزيز فقدان الوزن
وفقًا لفوكس ، تزيد BCAAالاحماض الأمينية المتشعبة من كتلة العضلات ، وكلما زاد عدد العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها بسبب زيادة معدل الأيض.
في إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت عام 2009 ، فقد الرجال المدربون على القوة والذين تناولوا 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يوميًا نسبة 1٪ من الدهون في الجسم واكتسبوا 4.4 رطلًا إضافيًا من العضلات مقارنة بأولئك الذين تناولوا بروتين مصل اللبن. ومع ذلك ، لم يقدم الباحثون أي معلومات حول النظام الغذائي للمشاركين ، مما قد يؤثر على النتائج.
وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2013 أن الرجال الذين تناولوا مكملات BCAA قبل وبعد التمرين لم يتعرضوا لفقدان دهون أكثر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
5. التقليل من أمراض الكبد
وفقًا لـ Dieter ، قد تساعد BCAA أيضًا في تحسين قدرة الأشخاص المصابين بأمراض الكبد على معالجة البروتينات. يمكن لأمراض الكبد أن تعطل كيفية استقلاب الجسم للبروتينات ، مما يؤدي غالبًا إلى نقص البروتين.
وجدت مراجعة أجريت عام 2011 أن مكملات BCAA تعمل على تحسين التشخيص ونوعية الحياة لدى مرضى تليف الكبد. أحد المضاعفات الخاصة لأمراض الكبد التي يعتقد أن BCAAs تخفف منها هو اعتلال الدماغ الكبدي (HE) ، وهو تدهور في وظائف المخ يمكن أن يسبب الارتباك وفقدان الوعي.
بالإضافة إلى ذلك ، وجد التحليل التلوي لعام 2014 أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تعمل على تحسين وظائف الكبد وتقليل شدة اعتالل الدماغ الكبدي وكذلك مدة الإقامة في المستشفى للمرضى الذين يخضعون لجراحة الكبد. ومع ذلك ، أشارت مراجعة أخرى لعام 2014 لتسع دراسات إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لم تقلل من خطر حدوث مضاعفات أخرى (مثل نزيف المعدة) أو تحسن معدل البقاء على قيد الحياة بشكل عام.
هام: إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو أي حالة طبية أخرى ، فمن المهم استشارة طبيبك قبل تناول مكملات BCAA.
الآثار الجانبية BCAA
- إعياء
- فقدان التنسيق
- غثيان
- إسهال
هام: إذا كنت تعاني من التصلب الجانبي الضموري (ALS) ، ينصح ديتر بشدة باستشارة الطبيب قبل تناول الأحماض الأمينية المتشعبة. اقترحت بعض الدراسات أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تكون مرتبطة بارتفاع معدل الإصابة بمرض التصلب الجانبي الضموري بين الرياضيين المحترفين.
كيفية استخدام الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
يتفق الخبراء على أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة طالما أنهم يحافظون على نظام غذائي جيد. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بصرامة قد يستفيدون من تناول الأحماض الأمينية المتشعبة.
يقترح Ayesta إيجاد مكمل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بدلاً من BCAA فقط. يجب أن تعتمد الجرعة على ما أوصت به الشركة المصنعة و / أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملحوظة: إذا قررت تناول مكمل BCAA ، تقترح Ayesta البحث عن تركيبة تحتوي على جرامين إلى ثلاثة جرامات على الأقل من الليوسين والتمسك بالمكملات المختبرة من طرف ثالث.
وفقًا لفوكس ، هناك بحث محدود حول الوقت الأمثل لأخذ BCAA - يختار البعض دمجها في نظام ما قبل التمرين لتعزيز أدائهم ، بينما يفضل البعض الآخر تناولها بعد ذلك على أمل دعم تعافي العضلات.
ومع ذلك ، وجدت دراسة صغيرة واحدة عام 2018 أن الرجال الذين تناولوا مكمل BCAA قبل تمارين تقوية الذراع عانوا من ألم عضلي أقل وعلامات دم أقل لتلف العضلات بعد انتهاء التمرين من أولئك الذين تناولوا المكمل بعد ذلك.
تعليقات
إرسال تعليق