متعب في كثير من الأحيان ، أنيميا قليلا ، شاحب قليلا ... ربما تفتقر إلى الحديد؟ ومع ذلك ، من خلال اختيار مجموعة أطعمة غنية بالحديد لفقر الدم واعتماد ردود الفعل الصحيحة ، من الممكن تجنب أوجه القصور.
الحديد عنصر أساسي في نقل الأكسجين إلى العضلات. هذا هو السبب في أنك عندما تفتقر إلى الحديد ، يمكن أن تشعر سريعًا بالتعب الشديد أو تشعر بإحساس "بالدوران". إذن أين نجد الحديد في نظامنا الغذائي؟ كم نحن بحاجة؟ كيف نعرف ان كنا قاصرين؟ ما هي الحيل لزيادة امتصاص الحديد؟
ما هو دور الحديد؟
الحديد هو جندي ضروري لعمل الجسم بشكل سليم". يتم استخدامه لتكوين الهيموجلوبين ويساهم في إنتاج الميوجلوبين (بروتين قريب من الهيموجلوبين قادر على نقل احتياطي الأكسجين لدينا نحو عضلاتنا والذي يتدخل في تكوين الإنزيمات التي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من التفاعلات الأيضية) . "
هذا المضاد للأكسدة يساهم أيضًا في إزالة السموم من الأدوية والمبيدات الحشرية والملوثات ويصنع الكاتلاز ، وهو إنزيم قادر على مواجهة الجذور الحرة (الجزيئات السامة التي تسبب الشيخوخة المبكرة لخلايانا). ولكن احذر ، يمكن أن يكون الحديد" مؤكسدًا "إذا كان أكثر من الازم.
نقص الحديد: من هو الأكثر تضررا؟
تتعلق أوجه القصور بالحديد بشكل أساسي بالنساء - خاصة أثناء الحيض أو أثناء الحمل - والرضاعة، وأيضًا الرياضيين" على المدى الطويل "مثل عدائي الماراثون ، ولكن أيضًا جميع الأشخاص الذين عانوا من نزيف أو اضطراب في الجراثيم المعوية.
كيف تعرف أو تعرفين أنك تعانين من نقص الحديد؟
- الشعور بالتعب.
- فقدان الشعرك.
- بشرة شاحبة.
- أظافر هشة ومتعرجة.
- صداع النصفي.
- مشاكل في الذاكرة.
- فقدان الانتباه.
- أرق في الساقين (متلازمة تململ الساقين).
- ضيق غير طبيعي في التنفس أثناء ممارسة الرياضة.
- تعاني من البرد في كثير من الأحيان.
في حالة المعانات من هته الأعراض يحتمل أن يكون لديك نقص في الحديد ". ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى "فقر الدم الناجم عن نقص الحديد" والذي يتميز بانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء في الدم أو في محتوى الهيموجلوبين. ولكن لتشخيص فقر الدم ، يجب فحص مستوى الحديد عن طريق فحص الدم.
لهذا الغرض ، يتم إجراء تحديد نسبة الفيريتين - البروتين الذي يسمح بتخزين الحديد -. ومع ذلك ، عند استخدامها بمفردها ، فإن هذه العلامة غير كافية لتشخيص فقر الدم. يمكن زيادة مستوى الفيريتين أثناء الالتهاب ، على سبيل المثال. لذلك من الضروري الجمع بين الفيريتين وعلامة أخرى أكثر دقة تسمى "ترانسفيرين" ، وهو بروتين آخر ينقل الحديد في الدم.
الطعام: أين تجد الحديد؟
يوفر نظامنا الغذائي نوعين من الحديد:
يوجد الحديد في البروتينات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والمحار (البطلينوس والمحار) ومخلفاتها (الكبد والكلى) وتشاركوتيري (بودنغ أسود) ... يتم امتصاص الحديد الحيواني جيدًا نسبيًا أثناء الهضم: يُقدر أنه 25٪ متوافر بيولوجيًا (التوافر البيولوجي للحديد الغذائي يتوافق مع النسبة المئوية للحديد الغذائي المستهلك الذي يعبر الحاجز المعوي).
اللحوم الحمراء أو الأسماك تحتوي على نسبة جيدة من الزنك ، وهو عنصر ضئيل يساهم في الامتصاص الجيد للحديد.
يوجد الحديد النباتي في الفواكه والخضروات والبقوليات. تحتوي هذه المنتجات على نسبة منخفضة من الحديد وهذا الأخير أقل قابلية للامتصاص من حديد الحيواني: تشير التقديرات إلى أنه متوفر بيولوجيًا بنسبة تصل إلى 10٪. لاحظ أنه من بين الأطعمة التي تحتوي على الحديد النباتي توجد الطحالب.
يحتوي الأخير على ما يسمى بالحديد المركب ، أي أن هذا الحديد له خصوصية كونه محاطًا بجزيئات نباتية مما يسمح للجسم بامتصاصه بشكل أفضل. سبيرولينا ، واكامي ، ودولس هي طحالب تحتوي على نسبة جيدة من الحديد المركب. لكن كيف تستهلكها؟
يمكن العثور على سبيرولينا في المكملات الغذائية ، في مسحوق أو رقائق يمكن رشها على الحساء أو السلطات أو الخضار المطبوخة على البخار أو كومبوت. لكن حذار ، "سبيرولينا هي" إسفنجة "حقيقية وتميل إلى امتصاص كل شيء في الهواء أو في الماء الذي تتلامس معه ، بما في ذلك الملوثات. لذلك من الأفضل اختيارها بشعار" سبيرولينيرز دي فرانس "، علامة تحترم الالتزامات العضوية وبيئة نمو صحية "، يوصي المعالج بالطبيعة.
أطعمة الغنية بالحديد لعلاج الأنيميا
محتوى الحديد بالملجم لكل 100 جرام
- الحليب 35
- سبيرولينا 28
- البودينغ الأسود 23
- واكامي 17
- صويا 16
- السمسم 14
- المحار 10
- العدس 9
- الفاصوليا البيضاء 8
- بذور الشيا 8
- الحمص 5
- السبانخ 3
- بطة 3
تعليقات
إرسال تعليق