المؤشر الجلايسيمي للبطاطس ... معلومات من اختصاصي تغذية عن البطاطا

 إن المؤشر الجلايسيمي للبطاطس متغير بدرجة كبيرة ويعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك نوع البطاطس ومنشأها وتجهيزها وتحضيرها.

خضروات مثل البطاطس سواء مشوية او مسلوقة او مقلية تم تصنيفها على أنها أطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ومن المفترض أن تؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم وكذلك على الصحة العامة، يتراوح مؤشرها الجلايسيمي بين 80 و 90 وهو جد مرتفع خصوصا لمن يعانون من مرض السكري.

المؤشر الجلايسيمي للبطاطس 

تم تصميم المؤشر الجلايسيمي (GI) في الأصل كأداة لإدارة النظام الغذائي لمرض السكري. وسعى الباحثون إلى اختبار تأثير الكربوهيدرات المختلفة على مستويات السكر في الدم بشكل منهجي ، مقارنة بالجلوكوز ؛ أصبح الاختبار معروفًا بمؤشر نسبة السكر في الدم. 

بعد ذلك بوقت قصير ، ابتكر الباحثون "هرمًا للأكل الصحي" وضع البطاطس في القمة كواحدة من أكثر الأطعمة الغير صحية إلى حد كبير بسبب "ارتفاع مؤشر جلايسيمي" .5 منذ أكثر من ثلاثين عامًا منذ إنشائها ، الجدل حول الأهمية السريرية. على الرغم من نشر مئات الدراسات حول مؤشر نسبة السكر في الدم والعديد من كتب الحمية الشائعة التي تدعو إلى استخدامه ، لم يتم إثبات العلاقة بين مؤشر نسبة السكر في الدم والصحة طويلة المدى.

القيمة الغذائية للبطاطس

تظهر الأبحاث أن المؤشر الجلايسيمي ليس مقياسًا موثوقًا به على الرغم من الادعاءات بأن البطاطس تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع ، فإن الحقيقة هي أن المؤشر الجلايسيمي للبطاطس متغير للغاية ويعتمد على عدد من العوامل بما في ذلك: 

• التجهيز والتحضير
• التنوع ، الأصل ، النضج
• مع ماذا يستهلكون (أي البروتين والدهون)

خلصت كل من لجنتي الإرشادات الغذائية لعام 2010 و 2015 إلى أنه لا يوجد دليل يشير إلى أن المؤشر الجلايسيمي يساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن أو يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية أو علاجها.

10 طرق لتقليل المؤشر الجليسيمي للبطاطس

من الناحية التغذوية ، للبطاطس سمعة سيئة ، خاصة عندما نفكر في رقائق البطاطس والبطاطس المقلية. ومع ذلك ، فإن البطاطس لها قيمة غذائية كبيرة. فهي غنية بفيتامين ج ، ب 6 ، ب 12 ، الألياف ، البوتاسيوم ومجموعة من المعادن. تحتوي البطاطس أيضًا على مادة kukoamines ، وهي مادة تعمل على خفض ضغط الدم. فهل البطاطس خيار غذائي جيد؟ يعتمد ذلك على كيفية تحضيرها وتناولها.

القلق بشأن الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ، تحتوي البطاطس في حد ذاتها على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI).  مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

لا يتعلق الأمر بالبطاطس فقط

تُحسب مؤشرات نسبة السكر في الدم بناءً على تناول الطعام في عزلة. الأمر الأكثر صلة هو ما يحدث عند تناول وجبة. هناك العديد من التركيبات الغذائية التي تخفض بشكل ملحوظ مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس. بمعنى آخر ، يمكنك إبطاء معدل السكر عند تناول البطاطس مع الأطعمة الأخرى. لخفض المؤشر الجلايسيمي الكلي للبطاطس ، تناولها مع:

الدهون - زيت الزيتون أو الزبدة أو القشدة الحامضة أو الأفوكادو سيخفضان من الجهاز الهضمي. هذا يجعل البطاطس المحملة بالكامل مثيرة للاهتمام مرة أخرى.

حمض - يخفض الخل أو الحمضيات أو الصلصة من GI للبطاطس.

البروتين - تناول البطاطس مع البروتين يقلل أيضًا من نسبة السكر في الدم ، مما يجعل شرائح اللحم والبطاطس خيارًا أفضل من البطاطس وحدها.

الألياف - تؤدي إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى البطاطس إلى إبطاء عملية الهضم وتقليل نسبة السكر في الدم. لذا تناول سلطة رومين أو كالي مع البطاطس.

الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - تناول مجموعة من الأطعمة ، بما في ذلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، يقلل من العبء المجمع على الجهاز الهضمي للوجبة التي تشمل البطاطس.

طريقة تحضير البطاطس

• أكل القشرة - إن تناول قشرة البطاطس لا يضيف فيتامين سي فحسب ، بل يضيف الألياف أيضًا ، والألياف تساعد على خفض مؤشر الجهاز الهضمي.
• طبخ وبارد - وجدت دراسة مثيرة للاهتمام أن طهي البطاطس ثم تبريدها قبل تناولها يقلل أيضًا من نسبة السكر في الدم ، حتى لو قمت بإعادة تسخين البطاطس لاحقًا.
• الغليان - يؤدي غلي البطاطس إلى انخفاض مؤشر جلايسيمي مقارنة بالخبز.
• تحتوي البطاطس الشمعية على مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطس الخمرية الطرية.
• البطاطا الحلوة لها مؤشر جلايسيمي أقل.

خلاصة على البطاطس

البطاطس اقتصادية ، ولها قيمة غذائية كبيرة ، ودعونا نواجه الأمر ، يمكن أن تكون البطاطس لذيذة تمامًا. قم بإعداد البطاطس بذكاء وإقرانها بالأطعمة التي تقلل من نسبة السكر في الدم.