الفول والعدس والفول والبازلاء: فوائد البقوليات

ما هي فوائد البقوليات؟ هل يمكن اعتباره غذاء صحي؟ على الرغم من أنها جزء من تراثنا في الطهي، إلا أن الفاصوليا والحمص والعدس لا تزال في كثير من الأحيان منسية في قوائم الطعام لدينا. ومع ذلك ، بهدف التعرف على قيمهم الغذائية. في يناير 2017 ، قامت الوكالة الوطنية للأغذية والصحة والسلامة المهنية (ANSES) بدمجها في توصياتها الغذائية الجديدة.

ما هي البقوليات الرئيسية؟

هناك تنوع هائل من البقوليات (المعروفة أيضًا باسم البقول) المزروعة والمستهلكة حول العالم:

• الفاصوليا (أسود ، أحمر ، أبيض ، أدزوكي ...) ،
• العدس (بني ، أخضر ، بوي الأخضر ، مرجاني ...) ،
• البازلاء (كتكوت ، انقسام) ،
• فاصوليا،
• وجميع أصناف فول الصويا.

ما هي فوائد البقوليات؟

• توفر البقول طاقة عالية الجودة وتحد من الرغبة الشديدة في الأكل

"السمة الغذائية الرئيسية للبقوليات هي محتواها العالي من الكربوهيدرات - ما بين 11 و 17 جرامًا لكل 100 جرام - مما يصنفها في عائلة النشويات" ، تؤكد  أخصائية التغذية. تتواجد هذه الكربوهيدرات على شكل نشا مع الألياف والبروتين ، وتوفر الوقود المفضل للدماغ والعضلات. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) منخفض بالفعل ، أقل من 50: معهم ، لا يوجد ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم مما يجعلها مناسب لمرضى السكري.

• البقول طبيعية خالية من الغلوتين

على عكس العديد من منتجات الحبوب ، يمكن تناول العدس والبازلاء والفول المجففة - والمنتجات المصنوعة منها (الدقيق ، وما إلى ذلك) - من قبل مرضى الاضطرابات الهضمية والأشخاص الذين لا يعانون من حساسية تجاه الغلوتين.

• تساعد في منع الاضطرابات الأيضية وأنواع معينة من السرطان (خاصة القولون)

محتواها العالي من الألياف: 4.5 إلى 16.5 جرام لكل 100 جرام . "إن تناوله بانتظام يجعل من الممكن الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به ، المحدد عند 25 جم"، تؤكد الدكتورة التغذية. تقلل الألياف امتصاص الدهون والكوليسترول ، وتبطئ من امتصاص الكربوهيدرات وتمنع ركود العناصر غير المرغوب فيها في الأمعاء.

• البقوليات توازن العبور والبكتيريا المعوية

تزيد ألياف البقوليات من حجم البراز في حالة الإمساك ، وتلتقط الماء في الجهاز الهضمي في حالة الإسهال. وتؤكد أخصائية التغذية وأخصائي الجهاز الهضمي ، أن الألياف عندما تصل سليمة إلى الأمعاء ، فإنها تغذي البكتيريا النافعة هناك وبالتالي تساهم في تنوع وصحة الكائنات الحية الدقيقة".

• هل يمكن أن نأكل البقوليات في حالة وجود أمراض معوية؟

نعم ، ولكن ليس في أوقات الأزمات عندما تعاني من مشاكل حادة (رتج ، اعتلال القولون الوظيفي ، إلخ). في هذه الحالة ، يتم التخلص منها لفترة من الوقت ، واعتمادًا على الحالة السريرية ، من بعد الأزمة بكميات صغيرة (ملعقتان مطبوختان) مفضلة أكثرها قابلية للهضم (العدس والحمص) وإنباتهما من قبل. كن حذرا ايضا في حالة الامساك! من المؤكد أن أليافها تنظم العبور ، لكنها أيضًا تعزز إنتاج الغاز في الأمعاء.

• إنها بديل مثير للاهتمام للبروتينات الحيوانية

100 جرام من البقوليات المطبوخة توفر 5.6 إلى 10 جرام من البروتين ، وهو ما يعادل 50 جرامًا من اللحوم أو الأسماك! ومن ثم فإن وضعه في القائمة يجعل من الممكن تقليل أو حتى استبدال المنتجات الحيوانية ، ولا سيما اللحوم الحمراء ، التي يوصى بتقليل استهلاكها. 

كن حذرًا: البروتينات غير مكتملة ، أي أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية للجسم ،  للاستفادة من تناول البروتين وجودته الكاملة ، يجب دمجها مع الحبوب (الكينوا ، البرغل ، السميد ، الأرز ، إلخ).

أطعمة رخيصة وصحية

البقول وسيلة لتوفير المال عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح. على سبيل المثال ، تكلفة 500 جرام من البازلاء أو الحمص أو العدس شيئ مناسب وسعرها ثابت طوال العام.

في الشتاء ، عندما تكون الخضار الطازجة نادرة ومكلفة ، فإنها تزين الحساء. يمكن أن تحل محل البطاطس ، وتضاف إلى الخضار (الكراث ، والملفوف ، والجزر) ، مما يثري الحساء.

كما أنها أطعمة متينة ويمكن تخزينها بسهولة. تستيقظ بعض البذور الخاملة عند إعادة ترطيبها. البقوليات ليسوا معرضين لخطر التعفن أو فقدان خصائصهم الغذائية ولا ينتجون أي نفايات: كيلو واحد تم شراؤه = كيلو واحد للأكل.

ينصح أماندين جيرز: "نبقيها جافة في عبوات زجاجية. يمكننا إضافة ورق الغار الذي يبقي حشرات الطعام بعيدًا." بمجرد طهيها ، "يمكن حفظ البقول المتبقية باردة لبضعة أيام ويمكن إضافتها إلى الحساء لتوفير البروتين".

• لا تستغرق البقوليات وقتًا طويلاً في التحضير

التحضير الجيد يجعل من الممكن تحسين هضم الألياف ، وإثراء البروتينات على مستوى الأحماض الأمينية المفقودة وتقليل العوامل المضادة للتغذية التي تمنع امتصاص جزء من العناصر الغذائية" ، يوصى بنقع البقوليات طوال الليل (أو الأفضل تنبتها لمدة 3 إلى 4 أيام في برطمانات) ، ثم التخلص من الماء قبل طهيها (45 دقيقة على الأقل).

من بين فوائد البقوليات أنها توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن وبالتالي فهي تحتوي ، بمستويات متفاوتة اعتمادًا على نوع البقول ، على فيتامينات المجموعة ب ، والمغنيسيوم ، والحديد (حتى لو كانت أقل امتصاصًا من تلك التي من أصل حيواني) ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والزنك.

القيمة الغذائية للبقوليات لكل 100 جرام

• عدس

الأغنى بالبروتينات: 10.6 جرام لكل 100 جرام مطبوخ.  150 جم من العدس ممزوج بمنتج حبوب (أرز ، سميد ، برغل ، إلخ) يعادل كمية ونوعية البروتين التي يتم تناولها في قطعة من اللحم أو السمك. أيضا: محتوى جيد من الحديد (2.2 جم / 100 جم).

• فصولياء بيضاء

غنية جدًا بالألياف (13.8 جم / 100 جرام مطبوخة) ، وتتميز بإمداد جيد جدًا من الكالسيوم (120 مجم / 100 جرام ، مثل الزبادي). كمية البروتين التي يتناولونها (6.75 جم) معتدلة.

• فاصوليا حمراء

متوازن بشكل جيد! 100 جرام مطبوخ يوفر 9.6 جرام من البروتين ، 12.1 جرام من الكربوهيدرات ، 11.6 جرام من الألياف ، 2.3 جرام من الحديد ، 55 ملليجرام من المغنيسيوم ، 78.3 جرام من فيتامين ب 9. و 115 سعرة حرارية.

• حمص

أغنى الكربوهيدرات (17.7 جم / 100 جم وزن مطبوخ) والطاقة (147 سعرة حرارية). ومع ذلك ، مع انخفاض معدل السكر في الدم عن 30 ، فإنها تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم بشكل دائم ، مما يمنعك من التعب والرغبة الشديدة. تتميز أيضًا بتناولها لفيتامين E (1.22 مجم) وحمض الفوليك (84 ميكروغرام) والكالسيوم (75 مجم).

•  الفول

غني بالمياه أكثر من البقوليات الأخرى (77٪ مطبوخة) ، فهو يحتوي على أقل كمية من الطاقة والغذاء: 78.6 سعرة حرارية ، 10.4 غرام من الكربوهيدرات ، 4.5 غرام من الألياف ، 6.01 غرام من البروتين ، 1.5 غرام من الحديد و 81 ميكروغرام من حمض الفوليك. لكل 100 جرام.

• البازلاء

مع 128 سعرة حرارية ، 16.3 جرام كربوهيدرات ، المؤشر الجلايسيمي GI منخفض أقل من 30.، فهي مصدر ممتاز للطاقة المستدامة. كما أنها توفر كمية جيدة من فيتامين ب 9 (حمض الفوليك).