يعتمد الرياضيون على عدد من المكملات لتحسين الأداء الرياضي والحفاظ عليه. من بين هذه المكملات ، يعتبر مكمل المغنيسيوم من بين أفضل المعادن الموصى بها. أفضل أفضل أنواع المغنيسيوم للعضلات و للرياضيين هو الذي يمكن أن يقدم جميع فوائد هذا المعدن الاستثنائي لتقليل التعب ، وتحسين قدرة العضلات ، والانتعاش الكامل. لهذا ، تأخذ مكملات ZMA زمام المبادرة بفارق كبير عن جميع الأشكال التقليدية الأخرى من المغنيسيوم.
لماذا تأخذ أقراص المغنيسيوم؟
يلعب المغنيسيوم عددًا من الأدوار في الجسم ويشارك في أكثر من 325 تفاعلًا إنزيميًا ، بما في ذلك تخليق الدهون والبروتينات ، وتحسين نشاط القلب والتمثيل الغذائي للعظام. لكن بالنسبة للرياضيين ، ربما تكون أهم مساهمة هي دور المغنيسيوم في إنتاج الطاقة اللاهوائية والهوائية.
وفقًا لدراسة SU-VI-MAX (الفيتامينات والمكملات المعدنية المضادة للأكسدة) التي أجراها الدكتور S Herberg ، فإن 23 ٪ من الرجال و 18 ٪ من النساء أقل بكثير من الحد الأدنى من عتبة المغنيسيوم. في دراسة متابعة واسعة النطاق في عام 1994 لتحديد احتياجات ونقص الفيتامينات والمعادن الأساسية . فيما يتعلق بالمغنيسيوم ، تمكنت الدراسة من تقدير متطلبات المغنيسيوم اليومية ، والتي تبلغ 280 مجم للنساء و 369 مجم للرجال و 197 مجم للأطفال. منذ هذه الدراسة ، أوصى الأطباء بشكل طبيعي بمكملات المغنيسيوم للأشخاص المتعبين أو العصبيين أو المعرضين لاضطرابات النوم.
المغنيسيوم للرياضة وللعضلات
غالبًا ما يتم إقران أفضل مكملات المغنيسيوم بالزنك ، حيث يعمل المعدنان معًا لتحقيق الشفاء الأمثل بعد التمرين ، مما يؤدي إلى استنفاد الجهاز العصبي العضلي. يستخدم جسم الرياضي الزنك والمغنيسيوم (ZMA) لدعم تقلصات العضلات وتزويد العضلات بالأكسجين.
يشتهر المغنيسيوم أيضًا بآثاره المهدئة على الجسم ، ويلعب دورًا في استعادة العضلات بعد التمرين الشاق. بالإضافة إلى استخدامها في إنتاج الطاقة ، يتم أيضًا تسخير أفضل مكملات المغنيسيوم لزيادة الأداء عن طريق تقليل تراكم حمض اللاكتيك في الجسم. في الوقت نفسه ، يفقد المغنيسيوم أيضًا من خلال العرق ، لذلك قد يحتاج الرياضيون الذين يتدربون بقوة في البيئات الحارة والرطبة إلى زيادة تناول مكملات المغنيسيوم.
المغنيسيوم في كمال الأجسام
المغنيسيوم مهم للغاية للاعبي كمال الأجسام لأنه ينظم معدل ضربات القلب ، ويسمح للعضلات بالتقلص والاسترخاء بشكل صحيح ، ويخفض ضغط الدم ، وهو ضروري لإنتاج الطاقة.
سوف يلبي أفضل مكمل المغنيسيوم كل هذه الاحتياجات. ليس هناك شك في أن المغنيسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة وأي نقص يمكن أن يضر بشكل خطير بالأداء الرياضي. يمكن أن يقلل نقص المغنيسيوم بسرعة من سعة العضلات الكلية ويؤدي إلى فقدان الأداء في القوة والتحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي مستويات المغنيسيوم المنخفضة جدًا إلى تقلصات العضلات التي تضر بالأداء ونمو العضلات.
المغنيسيوم والتعرق
المغنيسيوم هو واحد من أكثر المعادن تفرز من خلال العرق والبول. وهكذا يتم فقدان حوالي 4 ملليجرام من المغنيسيوم لكل لتر من العرق. لهذا السبب ، تحتوي العديد من مشروبات التحمل على المغنيسيوم لتعويض الفاقد وتجنب الإزعاج الناجم عن فقدان المعادن:
- - القدرة على التحمل للخطر
- - جهاز مناعة أقل كفاءة
- - نظام دفاع منخفض مضاد للأكسدة
- - تباطؤ انتعاش العضلات
ما هي مخاطر نقص المغنيسيوم؟
عند البالغين ، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى ضعف وظائف القلب والأوعية الدموية ، وضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، وارتفاع ضغط الدم ، فضلاً عن التهديد بمقاومة الأنسولين وانخفاض إفراز الأنسولين. لهذا السبب ، يصف الأطباء المغنيسيوم تلقائيًا لجميع الأشخاص المعرضين لاضطرابات التمثيل الغذائي.
في حالة الرياضيين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا ، يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من المغنيسيوم إلى تقلصات عضلية ، مما يؤثر على التدريب الرياضي والأداء والتعافي.
نقص المغنيسيوم والتعب
أثناء نقص المغنيسيوم ، قد يعاني الرياضيون من انخفاض القدرة الرياضية ، وخاصة المزيد من التعب. لن تؤدي إضافة أفضل أنواع المغنيسيوم إلى برنامج تدريب الرياضيين إلى تصحيح مشكلة تقلصات العضلات فحسب ، بل يمكن أيضًا أن تعمل على تحسين تعافي العضلات.
نظرًا لأن المغنيسيوم ضروري أيضًا لتخليق البروتين وإنتاج ATP ، فإن الرياضيين الذين يتدربون بالأوزان أو يمارسون رياضات التحمل لديهم متطلبات أعلى بكثير من المغنيسيوم.
قد ينغمس بعض الرياضيين في نظام غذائي عالي البروتين ، ومن المهم ملاحظة أن هذه الأنظمة الغذائية تقلل من امتصاص المغنيسيوم ، مما يزيد من تعقيد المشكلة ويزيد متطلبات المغنيسيوم.
أخيرًا ، من المهم أن نضع في اعتبارنا أن نظامنا الغذائي الحديث أصبح فقيرًا في المغذيات الدقيقة. حتى عند تناول أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي كل يوم ، من الصعب جدًا الوصول إلى حصتك اليومية من المغنيسيوم.
- ما هي أعراض نقص المغنيسيوم؟
يمكن أن تشمل الأعراض الشائعة الناتجة عن نقص المغنيسيوم الإمساك وعدم انتظام حركة الأمعاء ، والتعب العام أو الخمول ، وسوء نوعية النوم ، وتشنجات العضلات والتقلصات ، فضلاً عن الميل نحو السمنة وارتفاع ضغط الدم.
مكملات المغنيسيوم للرياضيين
لا ينتج الجسم المغنيسيوم ولا يوفر نظامنا الغذائي الحديث سوى القليل جدًا. لذلك يجب تناوله يوميًا عن طريق تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم مصحوبة بمكملات غذائية. أفضل مصادر المغنيسيوم هي الأطعمة مثل الحبوب والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبذور والمكسرات.
تبلغ القيمة اليومية من المغنيسيوم حوالي 400 مجم ، وهو أمر لا يبدو أنه من الصعب الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي صحي. لكن الجهاز الهضمي لا يمتص سوى 20-50٪ من المغنيسيوم المبتلع ، ولهذا من المهم تناول مكملات المغنيسيوم بانتظام.
استطاع الدكتور س. هيربيرج تحديد المدخول اللازم للنساء والرجال والأطفال. بالنسبة للرياضيين ، يوصي الخبراء بتناول ما بين 500 و 800 مجم من مكملات المغنيسيوم يوميًا كجرعة معقولة لتلبية الاحتياجات وتقليل مستويات الكورتيزول.
أفضل أنواع المغنيسيوم للعضلات الأكثر فاعلية؟
تتوافر مكملات المغنيسيوم بأشكال مختلفة ولها فوائد صحية مختلفة.
من بين أفضل أشكال مكملات المغنيسيوم هو سترات المغنيسيوم ، وهي مصدر قيم للمغنيسيوم ، حيث يعمل حامض الستريك كملين خفيف.
خيار آخر هو تورات المغنيسيوم ، وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
مالات المغنيسيوم هو شكل آخر من أشكال مكملات المغنيسيوم الموصى بها لتقليل التعب وتصحيح مشاكل التعب المفرط. يلعب حمض الماليك الموجود في هذا الملحق دورًا مهمًا في تخليق ATP وإنتاج الطاقة.
المغنيسيوم بيسجليسينات هو واحد من أكثر أشكال المغنيسيوم المتاحة بيولوجيًا وامتصاصًا لأنه مصنوع عضويًا بواسطة اثنين من الأحماض الأمينية L- جلايسين.
أخيرًا ، يحتوي كلوريد المغنيسيوم على معدل امتصاص مذهل ويعتبر أفضل شكل من أشكال المغنيسيوم لإزالة السموم من الخلايا والأنسجة.
يبدو أن شكلي المالات والبيسجليسينات هما أفضل مغنيسيوم يمتصه الجسم. ومع ذلك ، هذا لا يعني بالضرورة أن الأشكال الأكثر تقليدية سيئة.
المغنيسيوم البحري
لطالما كان المغنيسيوم البحري مصدر المغنيسيوم لأنه طبيعي ويتكون من أملاح المغنيسيوم: أكسيد وسترات. غير متوفر حيويًا لأنه يتكون من أملاح غير عضوية ، يظل المغنيسيوم البحري مصدرًا مثيرًا للاهتمام للمغنيسيوم ، ولا سيما لتخفيف اضطرابات الجهاز الهضمي وحرقة المعدة والصداع النصفي. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المغنيسيوم البحري رخيصًا جدًا ويمكن العثور عليه بسهولة في جميع الصيدليات.
ما هو أفضل مكملات المغنيسيوم للرياضيين؟
جميع أشكال المغنيسيوم لها فوائدها للرياضيين. ومع ذلك ، للاستفادة من الامتصاص الأمثل الذي سيعزز تقلص العضلات بشكل أفضل والحفاظ على الأداء الجيد ، فإن الأشكال ثنائية الجلايسينات والمالات هي الأكثر شيوعًا.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون المغنيسيوم مصحوبًا بالزنك لتحقيق التوازن بين مستويات الهرمون وتعزيز الشفاء التام والسريع والأمثل. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزنك على نشاط مضاد للحموضة يكمل المغنيسيوم ودوره المخفف في التمثيل الغذائي الحمضي القاعدي.
المشروبات الرياضية الغنية بالمغنيسيوم
معظم مشروبات التحمل ومعززات ما قبل التمرين والمستحضرات متساوية التوتر مدعمة بالمغنيسيوم.
لذا احرص على اختيار المراجع التي تحتوي عليها ، لأن المغنيسيوم يدخل في جميع مجالات القدرات البدنية:
- تحسين القدرة على التحمل ،
- تحسين تقلص العضلات
- الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي.
إذا كان المكمل الغذائي الخاص بك لا يحتوي على أي نوع مغنيزيوم ، فتناول مكمل مغنيسيوم معزول ، أو فيتامينات متعددة تحتوي أيضًا على جميع فيتامينات ب والكالسيوم وفيتامين سي.
طريقة إستعمال المغنسيوم الخاص بك؟
من المهم أن نتذكر أن جسمنا يمتص المغنيسيوم بشكل أفضل بعيدًا عن الوجبات. يمكن أن يزيد فيتامين سي والكالسيوم من التوافر الحيوي للمغنيسيوم ، بينما يمكن أن تمنعه المشروبات الغازية والوجبات الغنية بالألياف.
لذا اجعل علاج المغنيسيوم الخاص بك مع مراعاة هذه التوصيات ، من أجل الامتصاص والفعالية الأمثل. من المؤكد أن الطعام الحديث لم يعد يوفر المغذيات الدقيقة الأساسية كما كان عليه الحال حتى قبل 50 عامًا. ومع ذلك ، استمر في تناول مصادر المغنيسيوم من الطعام كل يوم ، والتي ستضاف إلى مدخولك في شكل مكمل غذائي.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجسم يمتص المغنيسيوم بشكل أفضل عند تناوله في عدة أجزاء. لذلك من الأفضل أن تكون جرعة المغنيسيوم اليومية هي 100-200 مجم مقسمة عدة مرات في اليوم طوال فترة علاجك بالمغنيسيوم.
من الناحية المثالية ، يجب أن تؤخذ نصف الجرعة اليومية فورًا بعد التمرين ، بينما يجب أن تؤخذ باقي الجرعة اليومية الإضافية في وقت النوم للمساعدة في التعافي وتحسين نوعية النوم.
تعليقات
إرسال تعليق