سكر الفركتوز: ما هو ، أين أجده ، عدم التحمل ، الأضرار

يوجد سكر الفركتوز في الفواكه والخضروات ولطالما كان يعتبر سكرًا "صحيًا". لكن استخدامه في العديد من الأطعمة المصنعة يؤدي إلى الاستهلاك المفرط المرتبط بالعديد من الأمراض (السمنة ، التنكس الدهني الكبدي "الكبد الدهني" ، السكري ، أمراض القلب والأوعية الدموية ...).

ما هو الفركتوز

الفركتوز هو سكر بسيط من أصل طبيعي موجود بشكل رئيسي في الفواكه والعسل. مؤشر نسبة السكر في الدم (القدرة على رفع مستويات السكر في الدم) أقل من الجلوكوز وسيكون أقل تسرطنًا (تكوين التجويف).

أين يوجد سكر الفركتوز؟

يوجد سكر الفركتوز بشكله الطبيعي البسيط في العسل والفاكهة. ولكنه يوجد أيضًا في العديد من الأطعمة الأخرى في السكروز  وهو "سكر المائدة" أو المضافات الغذائية (المشروبات والمنتجات الحلوة الصناعية).

في الواقع ، تكلفته المنخفضة نسبيًا تجعله أحد السكريات المفضلة في صناعة الأغذية ، وبالتالي يظهر في عدد كبير جدًا من المنتجات المصنعة للاستهلاك اليومي في شكل شراب الجلوكوز والفركتوز.

أغنى غذاء بالفركتوز هو العسل بنسبة 40٪ من الفركتوز تليها الفواكه مثل الفواكه المجففة (الزبيب والتين والتمر) التي تحتوي على 30٪ والتمر والتين الطازج (25٪) والمشمش والبرقوق المجفف (12٪) والكمثرى ( 6٪) ، كرز وموز ناضج (5٪) ، كيوي (4٪).

فوائد الفركتوز الصحية؟

يرتبط تناول الفركتوز في شكله الطبيعي بدلالات صحية. كما أن قوته التحلية الأعلى من السكروز تحد أيضًا من كمية السكر في المستحضرات وبالتالي تقلل من السعرات الحرارية. على الرغم من أن تأثيره على نسبة السكر في الدم أقل من تأثير السكر الأبيض ، إلا أنه يظل محدودًا ، خاصة في مرضى السكري.

السعرات الحرارية في سكر الفركتوز

100 جرام من الفركتوز يمثل قيمة طاقة 399 سعرة حرارية أو كيلو كالوري (أو 1700 كيلو جول). في المتوسط ​​، توفر المنتجات في فئة السكريات والمحليات والعسل قيمة طاقة تعادل 327 سعرة حرارية.

عدم تحمل الفركتوز: ماذا تفعل؟

كما رأينا أعلاه ، يوجد الفركتوز في عدة أشكال في الأطعمة. إما بمفرده أو مع الجلوكوز في السكروز ، أو مع جزيئات الفركتوز الأخرى لتكوين الفركتان. إذا كنت تعاني من عدم تحمل الفركتوز ، فستحتاج إلى الحد من جميع الأطعمة التي تحتوي على هذه الفئات الثلاث. إنه :

• عسل ، شراب قصب السكر ، شراب الذرة ، شراب الفركتوز ، شراب الجلوكوز-الفركتوز ، شراب الفركتوز الجلوكوز ، سكر المائدة (السكروز) ، شراب السكر الصبار ، البنجر ، السكريات المختلفة ...
• جميع المنتجات الحلوة
• المحليات: سوربيتول ، مالتيتول ، مانيتول ، إكسيليتول ، أيزومالت ، تاجغاتوز ، سكرالوز ، سكرين ، ...
• منتجات صناعية
• الفاكهة ماعدا الحمضيات
• القمح والشعير والجاودار (غنية بالفركتان)
• البصل والثوم والخرشوف (غنية بالفركتان)
• البقوليات: العدس ، شيلم ، الحمص ، الفول المجفف ، .... (غنية بالفركتان)
• خضروات غنية بالفركتان (خرشوف ، هليون ، فاصوليا ، بروكلي ، ملفوف ، هندباء ، كراث ، بصل ، طماطم ، كوسة)

ما هي أضرار سكر الفركتوز الصحية؟

ترتبط مخاطر الفركتوز باستهلاكه المفرط. موجودة كما رأينا في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الأطعمة الصناعية ، يمكن استهلاكها بسرعة كبيرة. يتم استقلاب الفركتوز في الكبد حيث يتحول إلى جلوكوز وجليكوجين ولاكتات وأحماض دهنية.

ثم يؤدي الاستهلاك المفرط إلى زيادة شحوم الدم ، وترسبات دهنية في الكبد والعضلات ، وانخفاض في حساسية الكبد للأنسولين. لوحظ تأثير الفركتوز على نسبة الدهون في الدم عند تناول كميات 50-100 جم / يوم.

لذلك فإن الحد من تناول الفركتوز أمر مرغوب فيه للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومرضى السكري والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن تستهدف جهود الوقاية أيضًا المستهلكين المرتفعين للفركتوز كأولوية ، المعرضين لمخاطر التمثيل الغذائي المتزايدة (يستهلك المراهقون المشروبات السكرية بكميات كبيرة ، على سبيل المثال).

سكر الفركتوز ومرض السكري؟

على الرغم من أن تأثيره على نسبة السكر في الدم أقل من تأثير السكر الأبيض ، إلا أنه يظل محدودًا ، خاصة عند مرضى السكري ، خاصةً في شكل منتجات أو مشروبات سكرية صناعية. كمية الفاكهة التي يوصى بتناولها لمريض السكر هي 300 جرام / يوم ، أي حوالي ثمرتين ، بينما يجب أن تقتصر على 400 جرام / يوم ، أي حوالي 3 فواكه ، بدون مرض السكري.