أفضل البروتينات لبناء العضلات إيجابيات وسلبيات

يمكن أن يساعدك البروتين في الوصول إلى وزنك المثالي ويمكن أن يساعد عضلاتك على التعافي بعد التمرين الجيد. ولكن ما هو أفضل البروتينات لبناء العضلات بالضبط وما هو الأفضل عندما يتعلق الأمر بمكملات البروتين؟ اقرأ هذه المقالة لمعرفة المزيد حول المصادر المختلفة للبروتين وأي منها يبرز فوق البقية.

ما تحتاج إلى معرفته لاختيار مكملات البروتين المناسبة

البروتين هو من المغذيات الكبيرة الموجودة في العديد من الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا. الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للأنسجة البشرية ، التي تدعم صحة الجلد والشعر والعظام والأظافر. بينما يقترح العديد من الخبراء تغذية أجسامنا بالأطعمة الكاملة ، يمكن أن تساعد مكملات البروتين في امتصاص هذه الأحماض الأمينية. ولكن ليست كل مكملات البروتين متساوية. قبل شرح مزايا وعيوب مصادر البروتين المختلفة ، من المهم أن تفهم "عائلتين" رئيسيتين من البروتينات:

مركزات البروتين مقابل معزولات البروتين: يتم الحصول على البروتينات من الأطعمة المختلفة ثم يتم "تركيزها" عن طريق إزالة الأجزاء غير البروتينية. النتيجة: مسحوق هو 70 إلى 85 في المائة بروتين نقي (مع نسبة 15 إلى 30 في المائة المتبقية عبارة عن كربوهيدرات ودهون في الغالب). بأخذ عملية التركيز خطوة إلى الأمام ، فإن "عزل" البروتينات يزيل نسبة أكبر بكثير من العناصر غير البروتينية. ينتج عن هذه المعالجة الإضافية ما يصل إلى 95 بالمائة من البروتين النقي.

البروتينات الكاملة مقابل البروتينات غير المكتملة: تسمى الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم صنعها بالأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي "البروتينات الكاملة" على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما تحتوي "البروتينات غير المكتملة" على بعض الأحماض الأمينية الأساسية وليس جميعها.

حسنًا ، بعد أن أصبحت لديك الأساسيات ، دعنا نتعمق في التفاصيل الدقيقة. فيما يلي نظرة عامة مفصلة على مكملات مسحوق البروتين المتوفرة في السوق ، إلى جانب مزاياها وعيوبها.

أفضل بروتين لبناء العضلات ومزاياها وعيوبها

بروتين مصل اللبن

إنه مكمل البروتين الأكثر شيوعًا المتاح في السوق اليوم ، مصل اللبن هو منتج ثانوي لعملية تحويل الحليب إلى جبن (بجدية ، من كان يعلم أن البروتين يأتي من الجبن؟).

الايجابيات: من المعروف أن بروتين مصل اللبن يعزز نمو العضلات وفقدان الدهون. كما أنها تسمح لك بالبقاء بصحة جيدة ، خاصة على مستوى القلب والأوعية الدموية والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي. يمتص الجسم بروتين مصل اللبن أيضًا بسرعة ، مما يساعد على التعافي بعد التمرين.

المكافأة: يأتي مصدر البروتين الكامل وغير المكلف في مجموعة متنوعة من النكهات من الفانيليا إلى النعناع الشوكولاته.

السلبيات: يعتبر سكر الحليب (المعروف أيضًا باسم اللاكتوز) أحد مسببات الحساسية التي يمكن أن تجعل مصل اللبن غير قابل للهضم لبعض الأشخاص. وعلى الرغم من أن هذه النكهات اللذيذة تجعل بروتين مصل اللبن خيارًا لذيذًا ، إلا أنه غالبًا ما يحتوي (اعتمادًا على العلامة التجارية) على مجموعة من المحليات الصناعية والمواد الكيميائية التي لا تكون مرغوبة.

بروتينات الكازين

تريد الحليب؟ حسنًا ، هنا مسحوق بروتين آخر يأتي مباشرة من الحليب. يتم إنتاج الكازين باستخدام عملية فصل الحليب السائل التي يمكنها تركيز أو عزل بروتينات الحليب من الكربوهيدرات والدهون.

الايجابيات: يقدم مسحوق بروتين الكازين فوائد مماثلة لبروتين مصل اللبن ، ولكن مع عملية إطلاق مختلفة. يتم هضم بروتينات الكازين على المدى الطويل ، وقد أظهرت الأبحاث أنها بروتينات مثالية للاستهلاك قبل النوم.

السلبيات: الكازين هو منتج ثانوي للحليب، مما يجعله مثيرًا للحساسية لكثير من الناس مثل بروتين مصل اللبن. إنه ليس مكملًا مثاليًا لتناوله بعد التدريب ، حيث يمتصه الجسم ببطء. بعد التمرين ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية للتجديد وإعادة البناء ، فمن الأفضل تناول بروتين مصل اللبن أو مزيج من الاثنين معًا. يعتبر الكازين أيضًا أكثر تكلفة من بروتين مصل اللبن ، وغالبًا ما يحتوي على العديد من المكونات الاصطناعية للمساعدة في جعله أكثر قابلية للأكل.

بروتينات البيض

بروتين البيض يأتي من البيض! إنها بروتينات كاملة يتم الحصول عليها عن طريق إزالة الصفار وتجفيف بياض البيض.

الإيجابيات: بصرف النظر عن البروتين ، فإن بروتين البيض غني بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تسهم في اتباع نظام غذائي صحي.

السلبيات: حساسية البيض شائعة ، وكذلك حساسية الحليب ، خاصة عند الأطفال والشباب. يعتبر بروتين البيض أيضًا أحد أغلى مكملات البروتين في السوق ، ولهذا السبب تناوله روكي بالبوا.

بروتين الصويا

يعتبر الصويا أحد مصادر البروتين النباتي الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يتركز البروتين أو يتم عزله بعد تقشير فول الصويا وتجفيفه للحصول على دقيق الصويا.

الايجابيات: يمكن أن يساعد بروتين الصويا في تحسين وظيفة المناعة في الجسم وتحسين صحة العظام. قد يساعد فول الصويا أيضًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

السلبيات: في السنوات الأخيرة ، خضع فول الصويا لدراسة مكثفة ، لأنه غالبًا ما يتم تعديله وراثيًا لزيادة إنتاجية المحاصيل. أظهرت بعض الأبحاث أيضًا تأثيرات على مستويات هرمون الصويا. تحتوي العديد من الأطعمة بالفعل على الكثير من الصويا لأنه بروتين منخفض التكلفة للغاية. دفعت هذه النتيجة بعض الناس إلى التساؤل عما إذا كانت إضافة المزيد من فول الصويا (عبر مكملات البروتين) إلى وجباتنا الغذائية قد تكون خطيرة.

بروتين الأرز

ومضة خاصة: يوجد بروتين في الأرز! على الرغم من اعتبار الأرز البني غالبًا من الكربوهيدرات ، إلا أنه مصدر شائع بشكل متزايد لمسحوق البروتين النباتي.

الايجابيات: بصرف النظر عن البروتين، يعتبر بروتين الأرز البني مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة وفيتامينات ب والألياف. كما أنه مضاد للحساسية ، أي أنه سهل الهضم وبالتالي يستخدمه الجسم بالكامل تقريبًا ، ولا ينتج عنه أي نفايات تقريبًا.

السلبيات: على عكس بروتين الصويا ، فإن بروتين الأرز ليس مكتملًا ويفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية، وبالتالي لا ينبغي أن يكون المصدر الرئيسي للبروتين في نظامك الغذائي.

بروتين البازلاء

كنت تعتقد أننا انتهينا؟ يأتي بروتين البازلاء من البازلاء الصفراء ، مما يجعلها خيارًا شائعًا جدًا بين النباتيين وحتى النباتيين.

الإيجابيات: كما هو الحال مع معظم البروتينات النباتية ، يعتبر بروتين البازلاء مضاد للحساسية. يتم هضمه بنسبة تزيد عن 98 بالمائة ، مما يعني أن الجسم قادر على معالجة الغالبية العظمى مما تستهلكه. إنه بروتين مشبع جدًا ، ويمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن. أنها تحتوي على القليل من الإضافات أو المكونات الاصطناعية ، فهي قريبة من مصادر البروتين في الأطعمة الكاملة. لا تحب البازلاء؟ لا تقلق ، نسخة مسحوق البروتين لا طعم لها مثل الهريسة!

السلبيات: غالبًا ما يُعتبر بروتين البازلاء مكتملاً لأنه يمكن أن يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، فإنه لا يحتوي على أحماض أمينية معينة بكميات كافية ولا ينبغي استخدامه كمصدر رئيسي للبروتين.

مكمات الجينر لاكتساب الكتلة

غالبًا ما يتم دمج البروتينات ، مثل بروتين مصل اللبن، مع خليط غني بالكربوهيدرات مما يجعل هذا الخليط أكثر كثافة في السعرات الحرارية من مساحيق البروتين التقليدية. غالبًا ما يستخدم هذا المزيج من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن ، أو الرياضيين ذوي الأداء العالي الذين يجدون صعوبة في استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية للتعويض عن الكمية الكبيرة من السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريبات المكثفة.

الإيجابيات: معبأة بالسعرات الحرارية ، فهي تسمح لك باستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يمكنك تناوله مع الأطعمة الكاملة. كما أنها اقتصادية للغاية وتتيح لك تقليل فاتورة البروتين.

السلبيات: ليس من المستغرب أن يحتوي هذا النوع من المزيج المكتسب الجماعي غالبًا على العديد من الإضافات والمحليات الاصطناعية. من الجدير بالذكر أيضًا أن الكمية الهائلة من السعرات الحرارية في هذه المنتجات لا تُترجم بالضرورة إلى المزيد من العضلات. في الواقع ، سيتم تخزين كل هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون إذا لم تكن هناك حاجة إليها للتعافي بعد التمرينات الشاقة.

نصائح قبل شراء البروتين الخاص بك

عندما يتعلق الأمر بمسحوق البروتين ، فهناك حقًا شيء للجميع ، ولكل ميزانية وقبل كل شيء كل الأغراض. فقط ضع في اعتبارك أنه عندما يتعلق الأمر بشراء البروتين ، فإن الأمر يشبه الحياة ، "تحصل على ما تدفعه مقابل". غالبًا ما تستخدم العلامات التجارية الرخيصة للبروتين خلطات بروتينية رخيصة قد لا تكون سهلة الهضم للجسم. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تعتمد على مستوى نشاطك البدني وطولك وجنسك. يمكن أن يساعدك اختبار مصادر وكميات مختلفة من البروتين في تحديد التركيبة الأفضل بالنسبة لك.