تعتبر فوائد مكمل ZMA للرجال و النساء على حد سواء رائعة، فهمو مكمل يجمع أسبارتات المغنيسيوم والزنك ، هو مكمل شائع بين الرياضيين وكمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية. يحتوي على مزيج من ثلاثة مكونات- الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6.
يدعي صانعو ZMA أنه يعزز نمو العضلات وقوتها ويحسن القدرة على التحمل والانتعاش وجودة النوم. تستعرض هذه المقالة الفوائد والآثار الجانبية ومعلومات جرعة ZMA.
ما هو مكمل ZMA؟
ZMA هو مكمل شائع يحتوي عادةً على ما يلي:
- أحادي ميثيونين الزنك: 30 مجم - 270٪ من الجرعة المرجعية اليومية
- أسبارتات المغنيسيوم: 450 مجم - 110٪ من الجرعة المرجعية اليومية
- فيتامين ب 6 (بيريدوكسين): 10-11 مجم - 650٪ من الجرعة المرجعية اليومية
ومع ذلك ، فإن بعض الشركات المصنعة تنتج مكملات ZMA بأشكال بديلة من الزنك والمغنيسيوم ، أو مع فيتامينات أو معادن أخرى مضافة.
تلعب هذه العناصر الغذائية عدة أدوار رئيسية في جسمك:
- الزنك. هذا المعدن النادر ضروري لأكثر من 300 إنزيم تشارك في التمثيل الغذائي والهضم والمناعة وجوانب أخرى من صحتك.
- المغنيسيوم. يدعم هذا المعدن مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ، بما في ذلك توليد الطاقة ووظيفة العضلات والأعصاب.
- فيتامين ب 6. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء ضروري لعمليات مثل تصنيع الناقلات العصبية واستقلاب العناصر الغذائية.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية مكملات ZMA للإستفادة من فوائدها. يدعي المصنّعون أن زيادة مستويات هذه العناصر الغذائية الثلاثة يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، والمساعدة في استعادة التمارين الرياضية ، وتحسين نوعية النوم ، وبناء العضلات والقوة.
ومع ذلك ، فإن البحث وراء ZMA في بعض هذه المجالات مختلط ولا يزال ناشئًا.
ومع ذلك ، فإن استهلاك المزيد من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الأخرى ، مثل تحسين المناعة والتحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين الحالة المزاجية. هذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت تعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
فوائد مكمل ZMA
تشير الدراسات التي أجريت على المكونات الفردية لـ ZMA إلى أن الملحق قد يوفر العديد من الفوائد.
قد يعزز المناعة
يلعب الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 دورًا رئيسيًا في صحتك المناعية. على سبيل المثال ، يعد الزنك ضروريًا لتطور العديد من الخلايا المناعية ووظيفتها. في الواقع ، فإن إضافة هذا المعدن قد يقلل من خطر العدوى ويعزز التئام الجروح.
وفي الوقت نفسه ، تم ربط نقص المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة ، وهو عامل رئيسي في الشيخوخة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يقلل تناول مكملات المغنيسيوم من علامات الالتهاب ، بما في ذلك البروتين التفاعلي C (CRP) والإنترلوكين 6 (IL-6).
أخيرًا، تم ربط نقص فيتامين ب 6 بانخفاض المناعة. يحتاج جهازك المناعي إلى فيتامين ب 6 لإنتاج خلايا الدم البيضاء المقاومة للبكتيريا ويحسن قدرتها على محاربة العدوى والالتهابات.
يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
يمكن أن يساعد الزنك والمغنيسيوم مرضى السكر على التحكم في نسبة السكر في الدم.
أظهر تحليل 25 دراسة أجريت على أكثر من 1360 شخصًا مصابًا بداء السكري أن تناول مكملات الزنك قد قلل من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام ، والهيموجلوبين A1c (HbA1c) ، ومستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
في الواقع ، وجدت أن مكملات الزنك تخفض مؤشر علامة على سكر الدم على المدى الطويل - إلى حد مماثل للميتفورمين ، وهو دواء شائع لمرض السكري.
قد يحسن المغنيسيوم أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري عن طريق تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين ، وهو هرمون ينقل السكر من الدم إلى الخلايا.
في الواقع، في تحليل 18 دراسة، وجد أن المغنيسيوم أكثر فعالية في خفض نسبة السكر في الدم أثناء الصيام من العلاج الوهمي في مرضى السكري. كما أنه خفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.
المكمل قد يساعد في تحسين نومك
يمكن أن يؤدي مزيج الزنك والمغنيسيوم إلى تحسين نوعية نومك. تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يساعد في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو المسؤول عن مساعدة جسمك على الشعور بالهدوء والاسترخاء.
وفي الوقت نفسه ، تم ربط مكملات الزنك بتحسين نوعية النوم لدى كل من البشر والحيوانات. أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع على 43 شخصًا من كبار السن يعانون من الأرق أن تناول مزيج يومي من الزنك والمغنيسيوم والميلاتونين - وهو هرمون ينظم دورات النوم والاستيقاظ - يساعد الناس على الشعور بالتحسن. النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية النوم ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
يمكن أن يرفع مزاجك
يمكن أن يساعد المغنيسيوم وفيتامين B6 ، وكلاهما موجود في ZMA ، في تحسين مزاجك. وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 8900 بالغ أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين يتناولون أقل كمية من المغنيسيوم معرضون لخطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 22٪.
أظهرت دراسة أخرى مدتها 12 أسبوعًا على 23 من كبار السن أن تناول 450 مجم من المغنيسيوم يوميًا يقلل من أعراض الاكتئاب بشكل فعال مثل مضادات الاكتئاب.
ربطت العديد من الدراسات انخفاض مستويات الدم وتناول فيتامين ب 6 بالاكتئاب. ومع ذلك ، لا يبدو أن تناول فيتامين ب 6 يمنع هذه الحالة أو يعالجها.
فوائد ZMA للنساء على إنقاص الوزن؟
قد تلعب الفيتامينات والمعادن الموجودة في ZMA دورًا في إنقاص الوزن. في دراسة استمرت لمدة شهر على 60 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا 30 ملغ من الزنك يوميًا مستويات أعلى من الزنك وفقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
يعتقد الباحثون أن الزنك يعزز فقدان الوزن عن طريق قمع الشهية. أظهرت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يميلون إلى انخفاض مستويات الزنك.
وفي الوقت نفسه ، فقد ثبت أن المغنيسيوم وفيتامين B6 يقللان من الانتفاخ واحتباس السوائل لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS).
ومع ذلك ، لم تجد أي دراسات أن ZMA يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وخاصة دهون الجسم.
مع التأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم والزنك وفيتامين B6 في نظامك الغذائي يعد أمرًا مهمًا لصحتك العامة ، فإن الحصول على هذه العناصر الغذائية ليس حلاً فعالًا لفقدان الوزن. تتمثل الإستراتيجية الأفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل في إحداث عجز في السعرات الحرارية، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول الكثير من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات الطازجة.
جرعة مكمل ZMA المناسبة
يمكن شراء ZMA عبر الإنترنت وفي متاجر الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية. وهي متوفرة في عدة أشكال ، بما في ذلك كبسولات أو مسحوق.
توصيات الجرعات النموذجية للمغذيات في ZMA هي كما يلي:
- أحادي ميثيونين الزنك: 30 مجم - 270٪ من AQR
- أسبارتات المغنيسيوم: 450 مجم - 110٪ من AQR
- فيتامين ب 6: 10-11 مجم - 650٪ من AQR
هذا عادة ما يعادل ثلاث كبسولات ZMA أو ثلاث جرعات من مسحوق ZMA. ومع ذلك ، فإن معظم ملصقات المكملات الغذائية تنصح النساء بتناول كبسولتين أو ملعقتين من المسحوق. تجنب تناول أكثر من الجرعة الموصى بها ، لأن الكثير من الزنك يمكن أن يسبب آثارًا جانبية.
غالبًا ما توصي ملصقات المكملات الغذائية بأخذ ZMA على معدة فارغة قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. هذا يمنع العناصر الغذائية مثل الزنك من التفاعل مع عنصر الكالسيوم الغذائي.
ملخص
ZMA هو مكمل غذائي يحتوي على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. قد يحسن الأداء الرياضي ، لكن الأبحاث الحالية تظهر نتائج مختلطة.
أيضًا ، لا يوجد دليل عن فوائد مكمل ZMA في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، قد يكون لمغذياته الفردية فوائد صحية ، مثل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، والمزاج ، والمناعة ، ونوعية النوم. هذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت تعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية الموجودة في مكملات ZMA.
تعليقات
إرسال تعليق