مشكل انخفاض هرمون الذكورة هو مشكل مؤرق، لهذا سنقدم لكم التمرين الذي يرفع هرمون التستوستيرون فهو واحد من أفضل التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون سواء عند النساء أو الرجال على حد سواء.
يمكن أن يؤثر انخفاض هرمون التستوستيرون على الدافع الجنسي للرجل وكتلة العضلات والطاقة والصحة العقلية وغير ذلك. إذا كنت تعاني من انخفاض في هرمون التستوستيرون ، فقد تساعدك التمارين الرياضية.
يقول طبيب المسالك البولية أن هته التمارين ستزيد من هرمون التستوستيرون، على الرغم من أن بعض أنواع التمارين تزيد من هرمون التستوستيرون أكثر من غيرها".
يمكن أن ترفع التمارين من هرمون التستوستيرون لأنها تعزز:
بناء العضلات. كلما زادت عضلاتك ، زادت مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
الحفاظ على الوزن. وجدت الأبحاث صلة بين السمنة وانخفاض هرمون التستوستيرون.
تمارين تزيد هرمون التستوستيرون
رفع الاثقال
أظهرت الأبحاث أن رفع الأوزان الثقيلة هو أفضل شكل من أشكال التمرين لزيادة هرمون التستوستيرون". "كلما زادت كتلة العضلات ، ستحفز الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون."
يقترح أداء مجموعتين من ثلاث إلى خمس عدات بنسبة 95 في المائة من أقصى جهدك ، واستهداف مجموعات العضلات الأكبر ، مثل عضلات الفخذ، والظهر والصدر. لكن لا تتجاهل مجموعات العضلات الأصغر ، مثل العضلة ذات الرأسين والسمانة والكتفين: تساعد تقوية الجسم بالكامل على منع الإصابة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
التدريب المتقطع عالي الكثافة
كما تبين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يرفع مستويات هرمون التستوستيرون. تشير بعض الدراسات إلى أن الراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين التمارين لها فوائد كبيرة.
أوصي برفع الأثقال لمدة 30 إلى 45 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع". "في أيام إجازتك ، مارس تمارين الكارديو أو HIIT." لن يؤدي هذا المزيج إلى تعزيز هرمون التستوستيرون فحسب ، بل سيعزز أيضًا صحة القلب الجيدة.
تمرين يخفض هرمون التستوستيرون
تمارين التحمل المزمنة - مثل ركوب الدراجات أو الجري لساعات - تقلل هرمون التستوستيرون". يميل الرياضيون ذوو التحمل العالي إلى الحصول على مستويات أعلى من الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تأثير معاكس لهرمون التستوستيرون. كلما زادت تمارين التحمل ، زادت احتمالية تكسير الأنسجة العضلية ".
يقول إن تدريب التحمل ليس سيئًا بالضرورة بالنسبة لك ، ولكن يمكن أن يكون للكورتيزول تأثير على كتلة العضلات والنوم والمزاج. من ناحية أخرى ، فإن تمارين القلب المعتدلة (30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع) ستحمي صحة قلبك ولن تؤدي إلى زيادة إنتاج الكورتيزول.
أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة
يقول الدكتور جاديك: "ممارسة فترة ما بعد الظهيرة هي الأفضل لتعزيز هرمون التستوستيرون، بينما تعتبر التمارين الصباحية مثالية لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك". "للحصول على أفضل النتائج ، ضع في اعتبارك إجراء جلسة تمارين القلب في الصباح وتمارين رفع الأثقال بعد العمل."
ويضيف: "يعاني الكثير من الرجال من الإرهاق الشديد بعد العمل لدرجة أنهم يتغيبون عن الصالة الرياضية. إذا كان هذا هو الحال ، فيمكننا التحدث عن المكملات ".
إذا كان بإمكانك ممارسة تمرين واحد فقط في اليوم ، فاختر الوقت المناسب لجدولك الزمني.
مكملات التستوستيرون
"قد لا تحتاج إلى مكمل للأبد ، ولكن يمكن أن يساعدك حتى تحصل على كتلة عضلاتك الخالية من الدهون وتنخفض نسبة الدهون لديك ، بدون مستويات هرمون التستوستيرون الصحية ، سوف تنفد طاقتك ولن ترغب في ممارسة الرياضة."
من الافضل استعمال مكملات التستوستيرون التي تصرف بوصفة طبية ، وليس المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية. كما إنه من الضروري تناول المكملات الغذائية فقط تحت رعاية الطبيب حيث يمكن أن يكون لها آثار جانبية.
العواقب الصحية لانخفاض هرمون التستوستيرون
مع تقدمنا في السن ، يتناقص هرمون التستوستيرون لدينا بشكل طبيعي". "مع زيادة الوزن ، نفقد المزيد من هرمون التستوستيرون. عندما يكون هرمون التستوستيرون لديك منخفضًا ، ستأكل أكثر ، وتكتسب وزناً وستكون لديك طاقة أقل ، مما قد يكون له عواقب صحية عديدة ".
إذا كانت لديك علامات تدل على انخفاض هرمون التستوستيرون ، فقم بإجراء محادثة مع طبيب الرعاية الأولية أو طبيب المسالك البولية.
تعليقات
إرسال تعليق