المؤشر الجلايسيمي للارز حسب كل نوع

يختلف المؤشر الجلايسيمي للارز من نوع ارز لأخر، في العديد من مناطق العالم فإن الأرز عنصر أساسي وضروري في معظم الوجبات. إنه مثالي مع معظم الأطباق كإقران رئيسي ، ويوفر الشبع والرضا لوجبة كاملة. الأهم من ذلك كله ، أنه أحد أكثر مصادر الكربوهيدرات شيوعًا لمنحنا الطاقة التي نحتاجها للحفاظ على أجسامنا طوال اليوم.

هناك عدة أنواع من الأرز في السوق. وهي تختلف في الحجم والطعم والملمس والمحتوى الغذائي والسعر. تقدم هذه المقالة معلومات حول أنواع الأرز ، والفئات التي يتم تقسيمها إليها ومؤشر نسبة السكر في الدم (GI) المقابل لها.

ما هوالمؤشر الجلايسيمي او مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)؟

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لها ترتيب نسبي يسمى مستوى المؤشر الجلايسيمي (GI) الذي يقيس تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم ؛ مدى سرعة ومقدار رفعه على مقياس من واحد إلى 100 بعد الاستهلاك. يتم تصنيفها من الأقل إلى الأعلى على النحو التالي:

• منخفض: 55.
• متوسط: 56-69.
• مرتفع: ≥70.

عادة ما تكون الكربوهيدرات المكررة والأطعمة التي تحتوي على المزيد من السكر أعلى في مستويات GI ويتم هضمها بسرعة أكبر. من ناحية أخرى ، تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI على كميات أعلى من البروتين أو الدهون أو الألياف، وهي مثالية للحفاظ على صحتنا.

يتأثر المؤشر الجلايسيمي للطعام أيضًا بنضج (الفاكهة) وطريقة الطهي وما يتم إقرانه به أثناء الاستهلاك ونوع السكر الذي يحتوي عليه وكيفية معالجته.

المؤشر الجلايسيمي للارز

• أرز الياسمين

مستوى المؤشر الجلايسيمي: مرتفع.
المعروف أيضًا باسم "الأرز التايلاندي المعطر".

النوع: أرز طويل الحبة.

يتميز أرز الياسمين بمظهر الأزهار العطرية، وهو رقيق في الملمس ويمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق الآسيوية مثل الأرز المقلي والعصيدة وأرز الفخار. إنه أحد أكثر أنواع الأرز استخدامًا في المنازل نظرًا لقدرته على تحمل التكاليف وتعدد استخداماته.

الأرز الدبق

النوع: يأتي في حبيبات قصيرة وطويلة
المؤشر الجلايسيمي: مرتفع

يُعرف الأرز اللزج أيضًا بالأرز الحلو وهو شائع بشكل خاص في تايلاند وآسيا. بسبب نقص أميلوز النشا ، فإنه يميز نفسه بقوامه اللزج عند طهيه. ومع ذلك ، فإن الأرز الدبق لا يحتوي على الغلوتين. يستخدم هذا الأرز في كل من الأطباق الحلوة والمالحة مثل أرز المانجو اللزج والأرز اللزج المطهو على البخار بمكونات مختلفة (تحقق من وصفة أرز اللوتس الذهبي المغلف بالدبق).

أرز الأربوريو

النوع: أرز متوسط الحبة ، أوسع في الحجم ونقطة بيضاء مميزة في المنتصف
المؤشر الجلايسيمي: مرتفع معتدل

يحتوي أرز أربوريو على نسبة عالية من النشا مع اتساق أكثر قابلية للمضغ ولزوجة ، مما يمنح الطعام لمسة كريمية عند طهيه. هذا الأرز رائع لأطباق مثل الريزوتو وبودنج الأرز والحساء.

المؤشر الجلايسيمي للارز البسمتي

النوع: أرز طويل الحبة شائع في المطبخ الهندي والآسيوي ، يتميز بشكله النحيف والطويل.
مستوى الأرز البسمتي GI: منخفض.

يحتوي الأرز البسمتي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل مقارنة بأنواع الأرز الأبيض الأخرى وهو مصدر جيد للألياف. عند طهيه ، يجف لفترة أطول ومنفصل. لها رائحة فريدة من نوعها تقريبًا وهي ماصة للغاية ، مما يسمح بنقع نكهات التوابل في الأرز بسهولة. مثالي لأطباق مثل بيلاف والبرياني ولإقرانها مع الكاري.

أرز سوشي ياباني

مستوى GI: مرتفع
النوع: أرز قصير الحبة، يشبه اللؤلؤ

يحب الكثيرون أرز السوشي الياباني بسبب قوامه اللزج والمطاطي والمرن ، مع طعم حلو وجوز. محتواها العالي من النشا يجعلها أكثر ثباتًا في الاتساق وهي خيار مثالي لصنع السوشي والبنتوس وكرات الأرز (أونيغيري).

المؤشر الجلايسيمي  للارز البني

النوع: متوفر في جميع أنواع الأرز الثلاثة - قصير، متوسط، طويل الحبة

الأرز البني هو نسخة من الحبوب الكاملة من الأرز الأبيض. الأرز البني هو الأرز غير المصقول حيث تتم إزالة قشرته فقط ، وله قوام أكثر صلابة لأن نخالة وجراثيمها تظل سليمة ، وبالتالي فهي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية نظيرتها البيضاء. كما أن لها نكهة أكثر نعومة.

مؤشر جلايسيمي: متوسط.

الأرز الأسود

النوع: أرز طويل الحبة ، نوع من الأرز البني

مستوى GI: منخفض

كان الأرز الأسود يُعرف أيضًا باسم "الأرز الممنوع" في الصين القديمة لأنه كان مخصصًا فقط للعائلة المالكة نظرًا لمحتواه الغذائي الغني وخصائصه الطبية. يأتي لونه الغامق من الأنثوسيانين، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات ذات اللون الأرجواني الداكن أو الأحمر. فهي غنية بالزنك والحديد والألياف والفيتامينات مثل B6 التي تزود الجسم بمجموعة متنوعة من الفوائد.

بعد الطهي ، يتحول إلى لون أرجواني غامق، يحمل نكهة كراميل الجوز، مع قرمشة طفيفة في الملمس. يمكن استهلاك هذا الأرز بمفرده مع الأطباق. استخدامها الشائع الآخر هو في الحلويات المحلية.

خلاصة

إن اختيار الأرز الذي نستهلكه يوميًا، ومستوى GI يؤثر على أجسامنا على المدى الطويل حيث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI يمكن أن يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى الجلوكوز في الدم في أجسامنا. بمرور الوقت ، إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة بشكل مستدام ، فهناك خطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. من المفيد البحث عن بدائل غذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي للحفاظ على مستوى صحي للجلوكوز في الدم ومنع مخاطر حدوث مشاكل صحية.