الجواب الصريح لكل من يسأل هل الكرياتين يزيد الوزن هو كالتالي، سواء كان هدفك هو إنقاص الدهون، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على الوزن، يمكن أن يساعدك الكرياتين عليه لاكن يجب أن تتمرن بطريقة سليمة وفقا لهدفك. ولكن إذا صعدت على الميزان يومًا ما ولاحظت قفزة مفاجئة من في الوزن ، فقد تشعر بالحيرة (أو إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية هزيلة ، فقد تكون السعادة الزائدة كلمة أفضل).
أحد الأسباب المحتملة لاكتساب الوزن السريع هو مكملات الكرياتين. في هذه المقالة ، ستتعرف لماذا الكرياتين يسبب زيادة الوزن أحيانًا ، ومقدار الوزن الذي يكتسبه الأشخاص عادةً على الكرياتين ، وما يعنيه ذلك بالنسبة إلى لياقتك البدنية وصحتك ، وما يمكنك فعله حيال ذلك.
هل مكمل الكرياتين يزيد الوزن؟
الإجابة المختصرة هي: نعم ، يمكن للكرياتين أن يزيد وزنك. تظهر الدراسات أنه يمكنك زيادة الوزن بسرعة عند تناول مكمل الكرياتين، خاصة إذا كنت تستخدم مرحلة التحميل. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2003 أنه بعد 30 يومًا من تناول جرعات عالية من مكملات الكرياتين ، اكتسب المشاركون في المتوسط ٢ كيلو جرام.
وأظهرت تجربة أحدث عام 2016 أنه عند استعمال المكمل من قبل لاعبي كرة القدم الشباب، أدت 7 أيام من تحميل الكرياتين إلى زيادة ١ كيلو من وزن الاعبين في المتوسط. ولكن الأهم من ذلك، أن غالبية زيادة الوزن من كلتا الدراستين تأتي من زيادة وزن الماء داخل العضلات.
حقيقة أن معظم زيادة وزن الكرياتين تأتي من الماء هي أخبار جيدة إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الدهون. من ناحية أخرى، إذا كان هدفك هو التضخم ، فقد تشعر بخيبة أمل طفيفة عندما تعلم أنك لم تكتسب فجأة ٢ كيلو من كتلة العضلات الهزيلة بين عشية وضحاها. وعلى الرغم من ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، ليست مشكلة كبيرة في كلتا الحالتين - إلا إذا كنت رياضيًا من فئة الوزن الثقيل وتحتاج إلى الحفاظ على وزن معين.
هل يجعلك الكرياتين سمينا؟
إذا كنت في منتصف مرحلة فقدان الدهون وبدأت في إضافة الكرياتين، فقد تفاجأ بالزيادة المفاجئة في الوزن التي قد تنجم عن ذلك. لكن الخبر الإيجابي هو أن الكرياتين لا يؤدي بالتأكيد إلى زيادة الدهون. أي زيادة سريعة في الوزن تتعرض لها من الكرياتين تكون مضمونة فعليًا لزيادة وزن الماء. تظهر العديد من الدراسات أن مكملات الكرياتين قصيرة المدى قد تؤدي إلى زيادة وزن الماء، ولكنها لا تزيد من مستويات الدهون في الجسم.
نظرًا لأن الكرياتين لا يحتوي على سعرات حرارية قابلة للاستخدام ولا يبدو أنه يتعارض مع قدرة جسمك على حرق الدهون، فلا يوجد جانب سلبي لتناوله إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. ولأن تناول الكرياتين يزيد من أداء الرف ، كما أن رفع الأثقال أثناء فقدان الدهون يعد أمرًا ممتازًا لتكوين جسمك ، فإن تناول الكرياتين لرفع الأوزان الثقيلة أثناء فقدان الدهون يعد فكرة ذكية.
هل الكرياتين يحبس الماء في العضلات
السبب الذي يجعل مكملات الكرياتين تسبب احتباس الماء في بعض الأحيان لأن الكرياتين هو تناضحي. بمعنى آخر ، عندما تزيد مستويات الكرياتين في جسمك، يمكن للكرياتين أن يسحب الماء الزائد معه.
وتظهر الأبحاث المهتمة بقضية هل مكمل الكرياتين يزيد الوزن أن مكملات الكرياتين تزيد من المياه داخل الخلايا العضلية وخارجها - أي أن مستويات المياه داخل وخارج الخلايا ترتفع.
يمكن أن يكون لتخزين المزيد من الماء داخل الخلايا تأثير إيجابي على مظهرك من خلال جعلك تمتلك كتلة عضلية طرية. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي الماء خارج الخلايا (خارج الخلايا) إلى تأثيرات "انتفاخ" طفيفة تشبه بصريًا اكتساب الدهون.
أيضًا ، ربما سمعت من خبراء اللياقة أن مكملات الكرياتين لا تسبب الانتفاخ، لكن هذا غير صحيح. تظهر معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن الكرياتين يمكن أن يزيد من احتباس الماء بشكل عام، وأظهرت دراسة واحدة على الأقل زيادة في الماء خارج الخلية ولكن ليس الماء داخل الخلايا.
الخلاصة:في بعض الأحيان مكمل الكرياتين يزيد الوزن ولكن ليس دائمًا، فقط زيادة وزن الماء، مما قد يجعلك تبدو أكثر عضلية ، أو منتفخًا ، أو كليهما. يختلف باختلاف الفرد وطبيعة جسده.
الكرياتين لزيادة وزن العضلات
لأسباب غطيناها بالفعل، يعتبر الكرياتين مكمل غذائي لزيادة الوزن وبناء العضلات و أحد أفضل مكملات بناء العضلات على الإطلاق. ومع ذلك، فإن أي زيادة سريعة في الوزن بعد البدء مباشرة في الكرياتين من غير المرجح أن تكون ناتجة عن كتلة العضلات الخالية من الدهون.
إذا كنت تعاني من احتباس الماء داخل الخلايا أثناء تناول الكرياتين ، فقد يبدو جسمك أكثر قوة. لكن الدراسات واضحة أن تناول مكملات الكرياتين لبضعة أيام إلى شهر من غير المرجح أن يؤدي إلى زيادة كبيرة وفورية في كتلة العضلات الخالية من الدهون. ضع في اعتبارك أن الكرياتين يعمل بشكل أساسي على زيادة كتلة العضلات عن طريق زيادة أدائك في صالة الألعاب الرياضية.
ماذا تفعل إذا اكتسبت وزنا بسبب الكرياتين
عندما تكتسب وزن الماء من الكرياتين، فأنت تعلم على الأقل أنه يعمل. وبغض النظر عن أي تأثير نفسي ناتج عن زيادة الوزن أو أي تغييرات طفيفة في مظهرك، فإن احتباس الماء بالكرياتين غير ضار.
لذلك، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو عدم القيام بأي شيء - إذا كان ذلك ممكنًا، فلا تقلق بشأنه. استمر في تناول الطعام الصحي وتدرّب بقوة، وستحصل على نتائج أفضل بفضل تناول الكرياتين.
في الواقع ، قد يتخلص جسمك من وزن الماء الزائد من تلقاء نفسه ، حتى لو واصلت استخدام الكرياتين. بفضل عملية تسمى الاستتباب، تميل أجسامنا إلى التوازن بشكل طبيعي بمرور الوقت. ولكن ماذا لو كانت زيادة الوزن المائي تزعجك حقًا ، أو إذا كان لديك رحلة شاطئية قادمة ولا تريد أن تبدو منتفخًا؟
بسيط: خذ استراحة من الكرياتين.
جسمك بشكل طبيعي يتخلص من حوالي 1-2٪ من مخزون الكرياتين يوميًا، لذلك حتى لو كانت عضلاتك مشبعة تمامًا، يجب عليك العودة إلى خط الأساس في غضون شهر - ربما أسرع بكثير. ولحسن الحظ ، عندما تستأنف استعمال الكرياتين، إذا لم تقم بتحميله أو إذا تناولت جرعة أقل من ذي قبل، فمن غير المرجح أن تختبر احتباس الماء.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 لفحص تأثيرات مكملات الكرياتين منخفضة الجرعة قصيرة المدى ، "من المحتمل أن زيادة إجمالي مياه الجسم المرتبطة بمكملات الكرياتين لا تحدث بجرعات منخفضة من ابتلاع الكرياتين".
للتلخيص: إذا كان انتفاخ الكرياتين يزعجك، خذ استراحة لمدة شهر، ثم فكر في استئنافه دون تحميل، وربما أيضًا باستخدام جرعة أقل (3-5 جرام يوميًا على الأكثر). كل ما قيل، في حين أن احتباس الماء بالكرياتين غير ضار، لا يزال يتعين عليك مراجعة الطبيب إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن السريعة مؤخرًا، خاصةً إذا كنت تعاني من أعراض أخرى، أو تتناول أدوية.
الآثار الجانبية للكرياتين ومن يجب أن يستخدمه
إلى جانب بروتين مصل اللبن، يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية أمانًا والأكثر دراسة في السوق. تظهر الأبحاث المكثفة أن الكرياتين آمن على مستوى العالم تقريبًا ، مع عدم وجود آثار سلبية خطيرة على الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين الرضع وكبار السن.
وتشير الدراسات أيضًا إلى أنه بالنسبة للأفراد الأصحاء ، قد تكون الجرعات الضخمة التي تبلغ 30 جرامًا يوميًا آمنة لمدة 5 سنوات أو أكثر. أحد الآثار الجانبية الشائعة إلى حد ما للكرياتين هو اضطراب المعدة أو المشكلات ذات الصلة. على غرار انتفاخ الكرياتين ، هناك احتمالات كبيرة بأن هذه التأثيرات الهضمية ناتجة عن التأثيرات التناضحية للكرياتين.
إذا كنت تعاني من ضيق في الجهاز الهضمي بعد تناول الكرياتين ، فجرّب هذه النصائح:
- تناول جرعات أقل موزعة على مدار اليوم بدلاً من جرعة كبيرة واحدة
- قم بإذابه في الماء الساخن أولاً
- قم بالتبديل إلى ماركة كرياتين ميكرون (مطحون بدقة)
- بدلاً من التحميل بجرعات عالية ، تناول 3-5 جرام يوميًا
هذا الى حد كبير ذلك. بخلاف الانتفاخ أو اضطراب المعدة الخفيف ، لا يوجد ما يدعو للقلق من مكملات الكرياتين. أيضًا، بينما ربما تكون قد سمعت شائعات بأن الكرياتين يسبب تساقط الشعر، فإن هذا غير محتمل تمامًا.
إذن من يجب أن يأخذ الكرياتين؟
من منظور التكلفة والفائدة ، يجب على أي شخص يريد زيادة الوزن و إضافة كتلة عضلات صافية أو تحسين لياقته أن يفكر في ذلك بشدة.وحتى إذا كنت لا تهتم باكتساب العضلات أو تحسين أدائك البدني - أو في هذا الصدد، حتى لو لم تكن تمارس الرياضة على الإطلاق - فلا يزال بإمكانك الاستفادة.
تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يساعد في الحماية من إصابات الدماغ، ويقلل من آثار الإجهاد والحرمان من النوم، ويزيد من الأداء العقلي. لا نقول إنك بحاجة إلى تناول الكرياتين، ولكن إذا كنت تتناول حاليًا أي مكملات ، فهناك فرصة جيدة أن يكون للكرياتين أدلة علمية تدعمه أكثر مما تستخدمه.
خلاصة
الكرياتين يزيد الوزن حقا لاكن لن يجعلك الكرياتين بدينًا، ولن يضيف كيلوجرمات من العضلات الفورية إلى جسمك، وربما لن يجعلك أصلعًا كما يشاع. ما سيفعله الكرياتين هو تحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية ، وتمكينك من اكتساب المزيد من كتلة العضلات، وتعزيز صحة عقلك ووظائفك العقلية.
قد يتسبب أو لا يتسبب في اكتساب القليل من وزن الماء ، مما قد يجعلك تبدو أكثر عضلية أو منتفخة قليلاً. لن تعرف حتى تجربه، وإذا كان وزن الماء يزعجك ، يمكنك أخذ قسط من الراحة ، ثم استئناف الكرياتين بجرعة يومية أقل. في كلتا الحالتين ، الاحتمالات كبيرة بحيث لا يلاحظها أحد سواك ، على أي حال.
تعليقات
إرسال تعليق