متى تظهر نتائج الكرياتين - أسبوع، شهر ام ثلاث أشهر

النتائج التي تحصل عليها من مكمل الكرياتين ليست فورية. الكثير من الدين يتسائلون عن متى تظهر نتائج الكرياتين لا يعلمون ان المكمل يستغرق وقت لكي يحدث عملية التشبع العضلي. يؤدي تشبع العضلات إلى بناء مخازن الكرياتين في العضلات حتى تمتلئ.

متى تظهر نتائج استخدام الكرياتين، يجب زيادة مخزون الكرياتين في عضلاتك إلى درجة تشبع العضلات. يمكن أن تستغرق هذه العملية من أسبوع واحد أو أقل إلى 4 أسابيع اعتمادًا على ما إذا كان سيتم استخدام مرحلة التحميل أم لا. تابع القرائة لمعرفة المزيد.

هل يبدأ الكرياتين في العمل على الفور؟

الحصة واحدة من الكرياتين لن توصلنا إلى أي النتيجة. لبناء مخازن الكرياتين في العضلات هناك طريقة يمكنك الوصول إليها، يمكن أن يستغرق من أسبوع واحد أو أقل إلى 4 أسابيع، اعتمادًا على ما إذا كنت تبدأ في استخدام الكرياتين بمرحلة تحميل تصل إلى 20 جرامًا يوميا. لمدة 5-7 أيام ، ثم الانتقال لجرعة من 2-10 جرام يومياً.

إذا بدأت باستخدام الكرياتين بجرعة 2-10 جرام يومياً، في هذه الحالة سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى 28 يومًا لإنشاء تشبع الكرياتين العضلي.

النتائج بعد أسبوع من استخدام الكرياتين؟

يمكن الشعور بتأثيرات تناول الكرياتين في أي وقت من أسبوع واحد أو حتى 28 يومًا بعد بدء الاستخدام ، ويعتمد ذلك حقًا على مكان وجود مستويات الكرياتين في العضلات.

إذا قمت بتحميل مكملات الكرياتين الخاصة بك، فقد تكون هناك مزايا أداء خفية ملحوظة في تدريبك بعد مرحلة التحميل هذه، لأن مرحلة التحميل يمكن أن تحقق تشبع الكرياتين بمعدل أسرع.

كمرجع، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت حول ركوب الدراجات عالي الكثافة، أن هناك زيادة بنسبة 3.7 ٪ في قوة ركوب الدراجات، بعد مرحلة تحميل الكرياتين لمدة 4 أيام.

بالإضافة إلى الشعور ببعض التغييرات في الأداء، قد تلاحظ أيضًا تغيرات جسدية في جسمك بعد أسبوع واحد من استخدام الكرياتين إذا كنت لاعب كمال أجسام مواظب.

يمكن أن تظهر نتائج الكرياتين سريعًا وفي فترة قصيرة كالتالي:

امتلاء العضلات بسبب سحب الكرياتين للماء في اتجاه العضلات، لذلك مع وجود المزيد من الكرياتين في عضلاتك ، ستحتفظ بمزيد من السوائل وتبدو العضلاتأكثر امتلاءً؛ و مع احتباس المزيد من السوائل في العضلات ، قد تلاحظ زيادة في الميزان. هذا ليس جسدك "يكتسب وزناً" بل مجرد الاحتفاظ بكمية أكبر من الماء أكثر مما يفعل عادة دون استخدام الكرياتين.

إذا لم تكن قد مررت بمرحلة تحميل وكنت تقوم ببناء مستويات الكرياتين من خلال جرعة يومية تتراوح بين 2-10 جرام يومياً ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول، ربما يصل إلى 4 أسابيع ، حتى تبدأ في تجربة التغييرات في الأداء.

يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في أجسامنا، حيث يتم تخزين 95٪ في عضلاتنا و 5٪ المتبقية في الكبد والكلى والدماغ. لن نتمكن من زيادة مخزون الكرياتين لدينا وإشباع عضلاتنا فورا بعد أول استعمال حتى نشهد فوائد ونرى تحسينات في ناتج التدريب لدينا. يتم تخزين الكرياتين في عضلاتك على شكل "فوسفوكرياتين". الذي يعتبر مصدر الطاقة في عضلاتك.

عندما تمتلئ على مخازن الكرياتين الطبيعي من خلال المكملات، يكون لدينا المزيد من الطاقة التي نكتسبها مما يؤدي إلى زيادة الأداء والقوة.

 نتائج الكرياتين بعد شهر من الاستخدام؟

إذا مررت بمرحلة تحميل ثم انتقلت مباشرة إلى مرحلة صيانة أي 2-10 جرام يومياً، فبعد شهر واحد من استخدام الكرياتين، من المحتمل أن يتم الوصول إلى تشبع العضلات ويتم الحفاظ عليه باستمرار.

يجب أن يرى من يتبع هذا النهج التكميلي أن يرى تحسينات تدريجية في ناتج التدريب الخاص بك.

أشارت الدراسات إلى أن امستخدمين هته الطريقة للكرياتين يمكنهم رؤية زيادة في القوة بنسبة 8٪ وتجربة إنتاج طاقة أكبر في التمارين عالية الكثافة. يرتبط معدل تحسين الأداء الذي تم تحقيقه أيضًا بعدد المرات التي تعرض فيها جسمك لهذا النوع من التدريب. لذلك عليك أن تتدرب في نشاط ما باستمرار، بينما تستكمل بالكرياتين، لترى النتائج.

من ناحية الكتلة العضلية، قد يبدأ وزن الميزان في الانخفاض لأنك تتناول كمية ثابتة من الكرياتين يوميًا وتسمح لجسمك بالتكيف مع نظام المكملات.

في الحالات التي لم يتم فيها تنفيذ مرحلة التحميل، قد يستغرق الأمر شهرًا لبدء الشعور بتأثيرات الأداء الأولية ورؤية التغيرات الجسدية الجسدية مثل امتلاء العضلات. هذا أقرب إلى النتائج الشائعة بعد أسبوع واحد من استخدام الكرياتين خلال مرحلة التحميل.

مرة أخرى، تعتمد سرعة الشعور بالنتائج على ما كانت ستبدأ به والوقت الذي يستغرقه تحقيق تشبع الكرياتين. يمكن أن يختلف هذا من فرد لآخر، وهذا هو السبب في أن الانتباه إلى التغيرات الجسدية في الجسم مفيد، حيث أننا قادرون على فهم كيفية استجابة الجسم لمكملات الكرياتين.

نتائج مكمل الكرياتين بعد 3 أشهر من الاستعمال؟

بعد 3 أشهر من المكملات مع الكرياتين، بغض النظر عما إذا كانت مرحلة التحميل قد تم استخدامها أم لا في بداية المكملات، يجب أن تلاحظ ارتفاعًا في الأداء والقوة مقارنة بالمستوى الذي كنت فيه قبل المكملات.

سيختلف هذا اعتمادًا على نشاط التدريب الذي تشارك فيه، ولكن من المحتمل أن تشعر أنك قادر على الدفع بقوة أكبر و رفع أوزان أثقل بالإضافة إلى قدرة أداء أكبر عند القيام بتمارين عالية الكثافة ، مثل سباقات السرعة.

أظهرت أبحاث ملحوظة خاصة حول استخدام الكرياتين على المدى الطويل وقوته أن استخدام الكرياتين جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة أدى إلى زيادة الوزن الأقصى الذي تم رفعه.

اختبرت دراسة أخرى نتائج الكرياتين بعد 6 أسابيع من الاستخدام المطول، ووجدت زيادات في قدرة الجري السريع والإنتاجية وزيادات مستدامة في الكتلة الخالية من الدهون بعد توقف عن استعمال مكملات الكرياتين.

فيما يتعلق بما هو قادم ، بعد 3 أشهر من استخدام الكرياتين ، يمكنك الاستمرار في استخدام الكرياتين لدعم التقدم المستمر والنتائج ، أو التوقف عن استخدامه.

كمستوى من دراسات الراحة، تدعم أن الكرياتين آمن للاستخدام على المدى الطويل دون سبب لاستخدام الكرياتين وإيقافه.

لذلك إذا كنت ترغب في استخدام الكرياتين لفترات طويلة من الزمن، تشير الدلائل إلى أن هذا أمر جيد ؛ أو إذا كنت تريد التوقف وأخذ قسط من الراحة ، فسيتم الحفاظ على النتائج في الأداء تحققت أثناء استخدام الكرياتين، مع استمرار نظام التدريب المعتاد.

أفضل طريقة لإستعمال الكرياتين للحصول على نتائج سريعة

تشير الأبحاث إلى أن مرحلة التحميل التي تبلغ 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام يجب أن تتبعها مرحلة صيانة للحصول على أفضل النتائج. للحصول على امتصاص أفضل، فإن التوصية النموذجية هي أن تقسم جرعة 20 جم إلى حصص 5 جم على مدار اليوم.

ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة أخرى وجدت أن تناول الكرياتين بمقدار 1 جم ، 20 مرة في اليوم خلال مرحلة التحميل، أدى إلى تقليل الهدر وإفراز الكرياتين في البول.

بمعنى ، تم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة في عضلاتنا. تمت مقارنة هذه الدراسة بشكل مباشر مع حصص 5 جرام مما أدى إلى زيادة إفراز الكرياتين في البول.

يبدو أن أفضل طريقة لتكملة الكرياتين هي:

مرحلة التحميل، مع تقسيم جرعة مرحلة التحميل إلى عدة جرعات على مدار اليوم للسماح بامتصاص أفضل للعضلات وتقليل الفاقد من خلال التبول، و مع فترة صيانة للكرياتين بعد أي مرحلة تحميل.

قم بمطابقة ذلك مع كثافة التمرين والتغذية وستبدأ على الأرجح في رؤية النتائج والشعور بها.

هل تؤثر الكمية المستهلكة على سرعة عمل الكرياتين؟

ستحدد كمية الكرياتين التي تتناولها في البداية مدى سرعة تشبع عضلاتك بالكرياتين. كلما أسرعنا في تحقيق تشبع الكرياتين العضلي، كلما ستظهر نتائج الكرياتين بشكل أسرع.

ومع ذلك، لا يمكن لأجسامنا تناول الكثير من الكرياتين قبل أن يتحول إلى كرياتينين، ونقوم بمعالجته من أجسامنا ، ونمرره عبر البول.

لذلك ، إذا استطعنا، فنحن نريد بناء مخازن الكرياتين في العضلات بسرعة لتحقيق تشبع العضلات ، والانتقال إلى مقدار الصيانة لتجديد عضلاتنا بانتظام والحفاظ على تشبع الكرياتين العضلي.

الغرض من مستوى الحفاظ على الكرياتين هو العثور على الكمية المثلى من الكرياتين اللازمة للحفاظ على مخزون الكرياتين في العضلات دون إحداث الكثير من الهدر وتجنب الآثار الجانبية المحتملة الأخرى مثل إرتفاع حموضة المعدة وغيرها.

لتحديد أفضل كمية صيانة للكرياتين يجب اتباعها، هناك طريقتان يجب مراعاتهما:

 أظهرت الدراسات أن جرعة يومية منتظمة من 3-5 جرام كافية لبناء مخزون الكرياتين في الجسم والحفاظ عليه. هذه أيضًا هي الجرعة التي سيتم اقتراحها إلى حد كبير على العديد من مكملات الكرياتين التي ستراها في السوق. سيكون المستخدمون الأكثر ثباتًا في الطرف الأدنى من هذا النطاق ، مع 5g الكمية الأكثر حكمة للرياضيين ذوي المستوى الأعلى.

هناك طريقة أخرى تم اختبارها وهي تحديد جرعة الصيانة بناءً على وزن جسمك والذي يُقترح عند حوالي 0.03 جرام إلى 0.1 جرام من الكرياتين لكل وزن جسم. قد يفيد هذا النهج الرياضيين أو أولئك الذين يتمتعون بكتلة عضلية هزيلة لأنه يعطي بعض المرونة حول مقدار صيانة الكرياتين الأمثل للحفاظ على مخزون الكرياتين.

هل تؤثر مرحلة التحميل على سرعة ضهور نتائج الكرياتين؟

تؤثر مرحلة التحميل على سرعة ضهور نتائج الكرياتين. لذلك فهو بالتأكيد يؤثر على سرعة بدء عمل الكرياتين. كلما حققنا تشبع الكرياتين العضلي بشكل أسرع ، كلما أسرعنا في إنشاء مخزون من الطاقة في العضلات يمكننا الوصول إليه لتحقيق أهداف أدائنا.

مرحلة تحميل نموذجية من الكرياتين هي 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. تم العثور على هذا لتحقيق تشبع العضلات الكرياتين بين المستخدمين.

في بعض الأحيان ، قد يجعلك تناول الكثير من مكملات الكرياتين تشعر بتوعك. هذا النهج ، مع توفير امتصاص سريع للكرياتين المتزايد في العضلات، ليس ضروريًا للجميع.

لا يزال من الممكن تحقيق تشبع عضلات الكرياتين من خلال تناول الكرياتين بمستوى صيانة قياسي. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أسابيع للوصول إلى التشبع العضلي المطلوب، ولكنه سيساعد في إدارة أي حساسيات في المعدة يمكن أن تعاني منها.

هل تؤثر نوعية المنتج على النتائج؟

مما يبدو أنه تم البحث عنه ومناقشته ، لا يبدو أن العلامة التجارية للكرياتين هي مؤشر رئيسي لتحقيق نتائج سريعة.

ما يبدو أكثر أهمية هو ضمان نقاء وجودة مكمل الكرياتين. أفضل طريقة للتحقق من ذلك هي مراجعة لوحة المكونات لمكمل الكرياتين الخاص بك والتأكد من أن المكون المدرج هو "كرياتين أحادي الهيدرات".

كدليل، يعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات هو مكمل الكرياتين الأكثر شيوعًا والأساسي المستخدم في معظم الدراسات التي أجريت على الكرياتين لإظهار فعاليته - لذلك يعد هذا مكانًا جيدًا للبدء.

هل يؤثر نوع التدريبات على النتيجة كذالك؟

يقترح البحث أن فوائد الكرياتين محسوسة بشكل أكبر حول التمارين اللاهوائية المتقطعة مثل سباقات السرعة ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، وتمارين القوة أو الوزن. لذلك إذا كان هذا هو أسلوبك التدريبي المفضل، فمن المرجح أن تحصل على نتائج أسرع باستخدام الكرياتين.

علامات ضهور نتائج الكرياتين

لقد ثبت أن نتائج الكرياتين على تدريب التحمل قوية، لاكن ليس بنفس القدر مثل التدريب اللاهوائي المذكور. من المقبول على نطاق واسع من خلال غالبية الأبحاث أن الكرياتين يحسن أداء رفع الأثقال وحجم التدريب لأن مخزون الطاقة الأكبر في العضلات يساعد المستخدمين على الضغط على العضلات الزائدة ، مما يؤدي إلى تغييرات في العضلات والقوة.

خلق ذلك التشبع الأولي للكرياتين في عضلاتك ؛ و الحفاظ على تشبع الكرياتين في عضلاتك. كيف تعرف أن الكرياتين يعمل (4 علامات) عندما يتعلق الأمر بذلك ، من المهم أن تكون قادرًا على التعرف على ما إذا كانت مكملات الكرياتين  تعمل أم لا.فيما يلي 4 علامات من شأنها أن تعطيك مؤشرًا جيدًا على ما إذا كان استخدام الكرياتين الخاص بك يعمل:

• زيادة في العضلات
• زيادة في القوة
• زيادة في الأداء الناتج
• تقليل مخاطر الاصابة

1. زيادة في العضلات

تظهر الدراسات أن عضلاتك ستنمو بالفعل. أظهرت دراسة أخرى أن برنامج المقاومة لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى زيادة حجم الفخذين وكتلة خالية من الدهون وقوة العضلات.

2. زيادة في القوة

سوف تزيد من قوتك. أظهرت الأبحاث أن المكاسب في كتلة العضلات ستؤدي إلى زيادة حجم التدريب والتكيف العضلي.

3. زيادة في الأداء الناتج

ستشهد زيادة في إنتاج الطاقة من خلال استخدام الكرياتين مع البحث الذي يثبت النتائج الإيجابية للمستخدمين الذين تدربوا على الرياضات عالية الكثافة مثل ركوب الدراجات والسباقات.

4. تقليل مخاطر الإصابة

أشارت الدراسات إلى أن استخدام الكرياتين يقلل من التقلصات ويمنع الإصابة ، حيث يعاني المستخدمون من حالات أقل من الجفاف والتشنج وضيق العضلات وإجهاد العضلات مقارنة مع نظرائهم الذين لا يتناولون الكرياتين.

خلاصة

مكملات الكرياتين جيدة فقط مثل التدريب والنظام الغذائي الذي لديك. هناك مجالان أساسيان تحتاج إلى التأكد من وجودهما لإنشاء بيئة مثالية لمكملات الكرياتين للتأثير على العضلات والأداء وهما:

التأكد من أن تدريباتك مدعومة بمستويات مناسبة من الكربوهيدرات بحيث يكون لديك الطاقة للحفاظ على كثافة التمرين ودفع جسمك للاستفادة من مخازن الكرياتين لديك والاستفادة منها إلى أقصى حد.

الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات واستعادة الأنسجة التالفة، لأن الكرياتين وحده لن يفعل ذلك.

قد يعني إهمال ما ورد أعلاه أنك تبطئ سرعة ظهور نتائج الكرياتين وتفوتك الكثير من فوائد مكملات الكرياتين.