كمية الماء مع الكرياتين ... التي يجب أن تشربها أثناء استعمال المكمل

لا جدال في التأثيرات مكملات الكرياتين على عضلات الجسم، لكن غالبًا ما يُسأل الكثيرون عن كمية الماء مع الكرياتين التي يجب تحتاج لشربها مع الكرياتين.

تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يزيد من نمو كتلة العضلات ويزيد من مستويات الطاقة، خاصة عند تناوله مع برنامج تدريبات المقاومة الفعال.

هناك شائعات تقول أنه يمكن أن يسبب الجفاف وله آثار سلبية على عضلات الجسم، مثل تقلصات العضلات. لقد مررنا بمئات المعلومات ذات الصلة والأبحاث المتعمقة لوضع هذا الادعاء على المحك. دعنا نتحدث عن كمية الماء مع الكرياتين التي يحتاجها جسمك للترطيب المناسب.

ما هي كمية الماء التي يجب أن تتناولها مع الكرياتين؟

يجب أن تشرب 300-500 مل من الماء مع الكرياتين بالإضافة إلى كمية الماء المعتادة إذا كنت تتناول حصة واحدة (3-5 جم).

خلال النهار يجب أن تشرب ما لا يقل عن 4 إلى 5 لترات أثناء تناول الكرياتين لتجنب الجفاف المحتمل. إذا شعرت ببعض مشكلات الابتلاع أثناء تناول الكرياتين ، فمزجها بالماء الساخن أو الشاي الدافئ.

هل تحتاج إلى شرب المزيد من الماء عند تناول الكرياتين؟

لا تحتاج بالضرورة إلى شرب كمية من الماء كبيرة عند تناول الكرياتين. إذا كنت تمارس الكثير من تمارين اللياقة البدنية ، فستشرب المزيد من الماء لضمان الترطيب المناسب. عليك أن تعوض الماء الذي تفقده من التعرق الناتج عن تدريبات اللياقة البدنية.

يجب أن تنتبه لجسمك وأن تشرب المزيد من الماء يوميًا عندما تلاحظ آثارًا جانبية للجفاف. بعض الآثار الجانبية للجفاف هي:

• فم جاف
• صداع الراس
• زيادة العطش
• التعب
• جلد جاف

يعتقد بعض الناس أن استخدام مكملات الكرياتين يسبب الجفاف لأنه يتسبب في دخول الماء إلى خلايا العضلات. لم أجد أي بحث يدعم هذه النظرية - بل على العكس تمامًا. لقد وجدت بحثًا يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في الترطيب.

طريقة خلط الكرياتين بالماء؟

يمكنك خلط 3-5 جرام أو ملعقة صغيرة من الكرياتين مونوهيدرات مع 235 مللتر من الماء حتى يذوب المسحوق.

إليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تفكر فيها:

استخدم الكرياتين أحادي الهيدرات في شكل ميكروني لأنه أصغر من الكرياتين العادي. سوف تمتزج بشكل أفضل حتى لا يكون لديك كتل في مشروبك.

استخدم الماء الدافئ لتحسين عملية الذوبان. يذوب الكرياتين بشكل أبطأ في الماء أو السوائل الباردة. ومع ذلك، فإنه لا يجعلها أقل فعالية.

من الأفضل تناول الكرياتين ممزوجًا طازجًا. قد يكون من المغري خلطها مسبقًا ، لكنها فكرة سيئة. يبدأ مكمل الكرياتين في التحلل بمجرد ملامسته للماء، مما يقلل من آثار زيادة الوزن.

أي الكرياتين هو الأفضل للخلط؟

مكمل الكرياتين مونوهيدرت الميكروني هو الأفضل للخلط. جزيئاته أصغر بحوالي 20 مرة من جزيئات مسحوق الكرياتين العادية، مما يسهل إذابتها في الماء دون التقليل من آثار زيادة الوزن.

الكرياتين أحادي الهيدرات هو أيضًا الإصدار الأكثر بحثًا ، لذلك ستظل تحصل على الفوائد الكاملة لشرب الشكل الميكروني.

كيف يجب أن أتناول الكرياتين لرؤية النتائج؟

لمعرفة نتائج تناول الكرياتين، يجب عليك القيام بمرحلة تحميل. يستلزم تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام لإشباع عضلاتك بسرعة، ثم 2-10 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات عالية. يمكن أن تزيد هذه الاستراتيجية من تخزين عضلاتك في أسبوع واحد أو أقل.

يقوم بعض الأشخاص بمرحلة تحميل (سأناقشها في القسم التالي بمزيد من التفصيل). النظرية هي أنك سترى نتائج أسرع.

ما هي جرعة الكرياتين الصحيحة؟

تعتمد جرعة الكرياتين الصحيحة على وزنك وإذا قررت الانتقال إلى مرحلة التحميل أولاً. التحميل يعني تناول الكثير من الكرياتين قبل الخوض في جرعة الصيانة. التوصية المعتادة هي استهلاك 20-25 جرامًا يوميًا لمدة أسبوع تقريبًا.

بمجرد إكمال دورة التحميل، أو إذا قررت التخلي عنها تمامًا، يمكنك التبديل إلى جرعة الصيانة. متوسط ​​الجرعة ما بين 3-5 جرام في اليوم. يمكنك حساب المقدار الذي يجب أن تستهلكه بأخذ وزنك وضربه في 14 مجم لكل رطل.

هل يجب تناول الكرياتين مع السكر؟

لا ، ليس من الضروري تناول مكملات الكرياتين مع السكر. أعرف أشخاصًا على الرغم من أنهم سيرفضون تناول الكرياتين بدون بعض التحلية. يمكن أن يكون لمكملات الكرياتين طعم مر.

تضيف الكثير من الشركات السكر إلى صيغتها للمساعدة في التذوق. إذا كان هذا يروق لك ، فابحث عنه. حاول تجنب المحليات الصناعية لأنها تحتوي على بعض المشكلات الصحية المحتملة المرتبطة بها.

ما السوائل الأخرى التي يمكنني مزجها مع الكرياتين؟

السوائل الأخرى التي يمكنك مزجها مع الكرياتين هي العصائر أو مخفوق البروتين أو قبل التدريبات.

يمكن أن يؤثر الكافيين سلباً على الكرياتين. إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين، فإنك تجفف نفسك. قد يؤثر ذلك على قدرة الكرياتين على منحك أداءً قويًا في صالة الألعاب الرياضية.

في ملاحظة ذات صلة ، أشارت إحدى الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين والكافيين تسبب فقط في عسر هضم خفيف في عدد قليل من الناس.

خلاصة

يعتبر الجفاف مشكلة خطيرة، ولكن ليس عليك شرب المزيد من الماء عند استخدام الكرياتين. بالطبع، عند ممارسة الرياضة والتعرق ، يمكن أن يتسبب ذلك في فقدان جسمك للسوائل. خذ وقتك في التحقق مع نفسك أثناء ممارسة الرياضة لمعرفة ما إذا كنت تشعر بأنك أقل ترطيبًا من المتوسط.

يجب زيادة تناول الماء في كل مرة تمارس فيها الرياضة لمنع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، مثل تقلصات العضلات. ستشكرك عضلات جسمك كل يوم على بقائك رطبًا.