فوائد تمرين الديدلفت

من أهم فوائد تمرين الديدلفت أنه يحفز العضلات الرئيسية مثل عضلات السمانة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية. إنه تمرين لكامل الجسم يبني قوة الجسم الكاملة ويحفز حرق الدهون بالاضافة لتصحيح إستقامة الجسم. لذلك إذا كنت تتساءل عن كيفية بناء عضلات قوية، فمن المحتمل أن تفكر في تضمين تمرين الرفعة المميتة في روتينك التدريبي.

فوائد تمرين الديدلفت للجسم

تمارين الديد ليفت لها العديد من الفوائد المعروفة لكامل الجسم وهي كذلك، حاسم للغاية في تطوير قوة الجسم الكلي ، ووظيفة الورك المناسبة ، والقوة الأساسية ، وتثبيت العمود الفقري (والذي يمكن أن يقلل من مخاطر إصابات أسفل الظهر). نظرًا لأن تمرين الديدلفت يجند مجموعات عضلية متعددة ومفاصل وعضلات ثابتة، فإنها تحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية والدهون في الجسم مقارنة بحركات التمرين الأخرى. مع الشكل المناسب ، يمكن أن تضيف الرفعة المميتة الكثير من الفوائد الصحية والأداء لبرنامجك التدريبي.

1. الديدلفت لتقويم العمود الفقري

يعاني الغالبية منا من اختلالات في الوضع، مما يعني أن معظم كتلة العضلات في أرجلنا تُنسب إلى عضلات الفخذ في جهة دون الأخرى. وهكذا نطور بنية تفتقر إلى التوازن، لأن أوتار الركبة غالبًا ما تكون مجموعة عضلية مهملة ومنسية، مما يؤدي إلى عدد لا يحصى من المشكلات مثل الكتفين المنحنيين ، وضعف الخصر، مما يجعلنا عرضة لمشاكل أسفل الظهر.

سوف يساعد التدريب الخلفي مع الديدلفت على تقليل هذه المخاطر ويمنحك وضعية أقوى للحصول على دعم مناسب للعمود الفقري وظهر أقوى. ناهيك عن مساعدتك في تحمل نفسك بثقة أكبر. يمكن أن تؤدي الوضعية غير الصحيحة إلى اختلال التوازن العضلي ، وتعطيل توازن الجسم ، وخلق تعويض زائد ، وضيق عضلي ، وجعلك أكثر عرضة للإصابة. يمكن أن يساعدك تمرين الديدلفت على بناء أوتار الركبة وأرداف قوية، وتطوير ظهر أقوى.

2. الديد لفت تحسن قوة الجسم الكلية

واحدة من أفضل فوائد تمرين الديدلفت، هي القوة الكلية للجسم التي يمكن أن تنتج. تمرينة الديدلفت deadlift  هي حركة مركبة ، مما يعني أنها تستخدم مجموعات عضلية متعددة ومفاصل وعضلات ثابتة ، في انسجام تام ، مما يمنحك المزيد عندما يتعلق الأمر ببناء المزيد من القوة.

وفقا لدراسة نشرت في مجلة القوة والتكييف، يعمل تمرين الديد لفت على تنشيط العديد من مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلة السمانة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات البطنية والظهرية العريضة.

إذا كان الهدف هو القوة وجماليات الجسم ، فإن الديد لفت ستصل إلى جميع النقاط الحلوة ، وتساعدك على بناء عضلات رباعية أكبر، وتنشيط عضلات المؤخرة الخاصة بك، وحركة أفضل للورك، وظهر أكثر تحديدًا.

إقرأ ايضا: العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت

3. تمرين الديدلفت يزيد من نمو العضلات

تعتبر حركة الديدلفت عمومًا أثقل حركة مركبة تستخدم العديد من مجموعات العضلات المختلفة. لذلك ، من خلال دمج الرفعة المميتة في برنامج التدريب الخاص بك، ستكتسب كتلة عضلية أكثر عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح.

تكمن اهمية تمرين الديدلفت في بناء الاستقرار الأساسي وقوة القبضة والعديد من مجموعات العضلات المختلفة مثل ظهرك وساقيك وكتفيك وذراعيك. ليس هذا فقط ولكن تمرين الديدلفت يبني عضلات المؤخرة. مع عضلات المؤخرة القوية ، وأوتار الركبة، ستتمتع بقوة تفجيرية وتحمل أكبر ، مما يحسن الأداء الرياضي بشكل عام.

4. التقليل من مخاطر إصابة الظهر

على الرغم من أن هذا قد يبدو غريبًا ، فإن إحدى فوائد الديدلفت هي تقليل مخاطر إصابة الظهر. في كثير من الأحيان قد يكون ظهرك مؤلمًا، أو قد تسمع عن إصابة مرتبطة بالرافعة المميتة ، ومع ذلك ، فإن الإصابة ناتجة فقط عن الشكل والموقف غير الصحيحين.

يعمل تمرين الديد ليفت على الجانب الظهري أو الخلفي بالكامل من جسم الإنسان ، بدءًا من أوتار الركبة وصولاً إلى عضلات الظهر وخاصة القطنية أسفل الظهر. تعمل Deadlift  بطريقة عملية للغاية ، للمساعدة في حماية أسفل الظهر من خلال تطوير القلب بشكل أكبر. في الواقع ، تتسبب عمليات رفع الأثقال في تقلص عضلات البطن وتصبح مشروطًا أكثر من تمارين البطن المحددة.

لا تكفي عضلات أسفل الظهر لمنع العمود الفقري من الانثناء للأمام عند مواجهة أحمال ثقيلة من الوزن عند أداء حركات مثل الرفعة المميتة. بدلاً من ذلك ، تنشط الديد لفت وتهيئ القلب بالكامل، مما يخلق ضغطًا داخليًا من الجانب العلوي والخلفي من الجسم الذي يشغل العمود الفقري.

5. الديد لفت تساعد على حرق المزيد من الدهون في الجسم

نظرًا لأن تمرينة الديدلفيت تستخدم مثل هذه الكمية الوفيرة من مجموعات العضلات الكبيرة، في حركة مركبة واحدة ، يجب على الجسم العمل بجدية أكبر لأداء مثل هذه الحركة. في المقابل ، يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية لبذل المزيد من الطاقة. تعمل تمارين المقاومة أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، فكلما اكتسبت كتلة عضلية أكبر ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

وبالتالي ، فإن إضافة الرفعة الميتة بالإضافة إلى التمرين السكوات سيساعد في تحقيق أهدافك الجمالية في تطوير بنية بدنية أفضل ، وتصحيح الاختلالات من أجل وضع أفضل ، ودعم القوة الكلية للجسم ، وزيادة نمو العضلات لتجنب إصابة الظهر.

طريقة أداء الديدلفت: دليل 1-2-3

سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا في رفع الأثقال ، فإن تمرين الديد ليفت بلا شك ملك حركات الجسم بالكامل. لكن المشكلة تكمن في أن العديد منكم حديثي العهد في برامج الرفع والتمارين الرياضية لا يعرفون كيفية تنفيذ النموذج المناسب لاستخدام الديدلفت بشكل فعال. ولكن لا داعي للقلق ، فسوف ترفع حمولات ثقيلة وستشعر وكأنك بطل Instagram في لمح البصر.

هناك ثلاث مراحل محددة: الإعداد ، والسحب ، والإغلاق.

الإعداد:

• قف مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين. ضع ساقك على العارضة.
• قم بالمفصلة عند الوركين وانزل مرة أخرى في عضلات المؤخرة مع الحفاظ على عمودك الفقري ممدودًا ورفع الصدر نحو السقف.
• أمسك البار بإحدى يديك متجهة لأعلى واليد الأخرى لأسفل. هذه القبضة العلوية للأمان ويمكن أن تمنع الشريط من السقوط من يديك.
• اضغط على البار بيديك وأنت تغوص مرة أخرى في الوركين. عندما تنحني في وركيك، فكر في سحب ظهرك ولأسفل لإشراك عضلات الظهر. سيساعد هذا في الحفاظ على استقرار ظهرك السفلي.

للسحب: ادفع قدميك على الأرض لتقويم ساقيك ورفع صدرك بينما ترفع الوزن عن الأرض. عندما تقف ، فكر في سحب ركبتيك للخلف ودفع الوركين للأمام.

أخيرًا ، بالنسبة للإغلاق:

• في الجزء العلوي من الحركة ، ثبت كتفيك للخلف مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وطويلًا. توقف للحظة قبل النزول إلى مرحلة التخفيض.
• ادفع الوركين ببطء للخلف مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا ورفع صدرك في الهواء.
• استخدم عضلات فخذيك لمقاومة شد الجاذبية لأسفل حيث ينخفض ​​الوزن إلى الأرض.
• في الجزء السفلي ، توقف مؤقتًا ، وأعد ضبط الوركين وكرر العدد المطلوب من التكرارات.