هل يمكنك مزج الكرياتين مع العصير؟ نعم، يمكن خلط الكرياتين مع العصير مع الاحتفاظ بجميع فوائد الكرياتين والحصول على مصدر سريع للطاقة من السعرات الحرارية في العصير. من الممكن أيضًا أن يتم امتصاص الكرياتين بسرعة أكبر في الجسم عن طريق خلط الكرياتين بالعصير.
يعرف الكرياتين على نطاق واسع بأنه مكمل آمن وفعال لنمو العضلات وأدائها، ولكن قد تتساءل عما إذا كان من الجيد مزجه مع العصير.
مع ذلك ، هناك بعض العواقب المحتملة عندما يتعلق الأمر بنوع العصير الذي تختاره من حيث وقت استهلاك الكرياتين (توقيت المكملات)، وما إذا كنت تستكثر أو تقطع (مرحلة التدريب).
فوائد خلط الكرياتين مع العصير
إيجابيات مقابل سلبيات خلط الكرياتين بالعصير، تشمل فوائد خلط الكرياتين بالعصير ما يلي:
- ارتفاع امتصاص الكرياتين
بسبب تأثيرات الأنسولين ، الذي يعزز تحديث العناصر الغذائية ، عندما يتم تناول مكملات الكرياتين في نفس الوقت مع الكربوهيدرات و / أو البروتين (مثل الكربوهيدرات في العصير) ، تظهر الدراسات أن الجسم يحتفظ بنسبة تصل إلى 25٪ أكثر من الكرياتين .
هذا يعني أنك قد تكون قادرًا على تقصير مرحلة تحميل الكرياتين إلى 2-3 أيام ، بدلاً من التوصية المعتادة من 5-7 أيام. ومع ذلك، لا يوجد تغيير في التوصية بالمكملات المستمرة بمعدل 2-10 جم (عادة 3-5 جم) يوميًا بعد ذلك.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن ارتفاع نسبة احتباس الكرياتين لم يثبت أنه له تأثير أكبر على قوة الاداء الرياضي.
رفع نسبة السعرات الحرارية
يمكن أن تكون السعرات الحرارية الإضافية في العصير مفيدة جدًا للأفراد الذين يتطلعون إلى تحقيق فائض من السعرات الحرارية لتحقيق أهداف زيادة الوزن. وذلك لأن شرب السعرات الحرارية بشكل عام أقل إشباعًا من مضغ الطعام الصلب.
زيادة تناول الكربوهيدرات
يوفر كل كوب من العصير حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك من الكربوهيدرات في اليوم (أي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات يتكون من 4 إلى 1 كربوهيدرات إلى نسبة البروتين).
توفر هذه الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة لتغذية التمرين أو للتعافي من التمرين.
كمية اعلى من الفيتامينات والمعادن
اعتمادًا على نوع العصير الذي تختاره ، ستستفيد أيضًا من أي مغذيات دقيقة طبيعية أو مضافة في ذلك العصير.
على سبيل المثال ، يحتوي عصير البرتقال وعصائر الحمضيات الأخرى على نسبة عالية من فيتامين سي، وهو أمر رائع لتعزيز جهاز المناعة لديك.
مذاق رائع وممتع
يمنحك خلط الكرياتين بالعصير فائدة إضافية تتمثل في الطعم الحلو للعصير ونكهة أي نوع من العصير الذي تتناوله. معظم مكملات الكرياتين من تلقاء نفسها ليست منكهات، لذا فإن استخدام العصير قد يزيد من رغبتك في تناول الكرياتين. لن يعمل المنتج بشكل جيد إلا إذا كانت لديك استراتيجيات لضمان تناوله بشكل منتظم.
اضرار خلط الكرياتين بالعصير
تشمل عيوب خلط الكرياتين بالعصير ما يلي:
1. زيادة السعرات الحرارية
المزيد من السعرات الحرارية هو عيب للشخص الذي يتطلع إلى تحقيق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وهو عكس فائدة الشخص الذي يتطلع إلى تحقيق فائض من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
يمكن أن يكون التخلص من جميع مصادر السعرات الحرارية السائلة (بما في ذلك العصير) مفيدًا جدًا للفرد الذي يتطلع إلى إدارة الشهية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية ، نظرًا لأن مضغ الطعام الصلب يكون بشكل عام أكثر إشباعًا من شرب السعرات الحرارية السائلة.
2. زيادة تناول السكر
حتى مع عصائر الفاكهة الطبيعية حيث يتواجد السكر بشكل طبيعي ، فإنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر المضاف في النظام الغذائي.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 6-9 ملاعق صغيرة (25-36 جم) ، ويوفر كوب واحد من العصير ما يعادل 8 ملاعق صغيرة من السكر (حوالي 30 جم).
إن تناول الكثير من السكر في النظام الغذائي لا يجعل من الصعب تحقيق نقص في السعرات الحرارية فحسب ، بل إنه مرتبط أيضًا بسوء الصحة.
ومع ذلك ، هناك وقت ومكان للسكر في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تسعى لتحقيق أهداف الأداء.
هل يجب أن تتناول الكرياتين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمتى وكم؟
سيساهم أسلوب حياة كل فرد وتفضيلاته الشخصية في التوقيت الأمثل لمكملات الكرياتين. مهما كان التوقيت المناسب لك لضمان الاتساق، فإن مكملات الكرياتين المنتظمة هي الأفضل بالنسبة لك.
1. الكرياتين والعصير جيد قبل التمرين؟
الكرياتين هو الأمثل لأخذها قبل التمرين لأن مستويات الكرياتين في الجسم ستزداد في الوقت المناسب لممارسة الرياضة. ستوفر الكربوهيدرات الموجودة في العصير مصدرًا للوقود للتمرين.
يمكن للرياضيين الحفاظ على كثافة تدريب أعلى وتحسين جودة التدريبات عندما يكون لديهم كمية إجمالية متزايدة من الكرياتين في أجسامهم.
2. هل الكرياتين والعصير جيد بعد التمرين؟
يعتبر الكرياتين والعصير بعد التمرين خيارًا جيدًا أيضًا لأن الكرياتين يساعد جسمك في الحصول على الطاقة بعد التمرين المكثف، كما أن الكربوهيدرات الموجودة في العصير تعزز التعافي عن طريق إيقاف هرمون الإجهاد الكورتيزول وتجديد مخازن الوقود.
من المهم أيضًا تضمين مصدر للبروتين في وجبات ما بعد التمرين والوجبات الخفيفة، لتوفير اللبنات الأساسية لإصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة. ضع في اعتبارك إضافة ملعقة من مسحوق البروتين مع العصير والكرياتين.
هل الكرياتين والعصير جيد عند الأستيقاظ؟
يعتبر الكرياتين والعصير في الصباح فكرة جيدة ، خاصة إذا كان تدريبك في الصباح لأن هذا يتزامن مع نافذة ما قبل التمرين المثلى، التي تمت مناقشتها أعلاه. بالنسبة للأيام الغير التدريبية، من الجيد الاستمرار في تناول الكرياتين في نفس الوقت من اليوم.
يتمتع معظم الناس بحساسية الأنسولين أفضل في الصباح مقارنةً بالمساء ، مما يجعل من الأفضل تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل السكر الموجود في العصير.
ومع ذلك، هناك مزايا للانتظار حتى قبل التمرين (30 دقيقة قبل التمرين)، إذا لم يكن وقت التدريب المعتاد في الصباح. سيسمح هذا بمستويات الذروة من الكرياتين والطاقة في الوقت المناسب للتدريب.
إذا لم يكن من العملي بالنسبة لك الانتظار حتى ما قبل التمرين، أو إذا كان من المرجح أن تنسى إذا لم تفعل ذلك أول شيء في الصباح، فمن الأفضل إنشاء روتين يسهل تذكره بدلاً من المخاطرة نسيت أن تأخذ الكرياتين الخاص بك.
هل الكرياتين والعصير جيد قبل النوم؟
يمكن أن يكون الكرياتين والعصير قبل النوم فكرة جيدة إذا تزامن ذلك مع نافذة ما بعد التمرين، أو إذا كان هذا وقتًا من اليوم يخلق روتينًا سهل التذكر يجعلك أكثر عرضة لتذكر تناوله. ينام بعض الأشخاص أيضًا بشكل أفضل عندما يستهلكون بعض الكربوهيدرات قبل النوم.
نظرًا لأن العصير يحتوي على نسبة عالية من السكر، فمن المهم تنظيف أسنانك بالفرشاة وشطف فمك جيدًا بعد تناول الكرياتين والعصير قبل النوم. إن ترك أي بقايا من سائل أو طعام سكري على أسنانك في وقت النوم يزيد بشكل كبير من خطر حدوث تسوس الأسنان، وتعد صحة أسنانك جزءًا مهمًا من صحتك العامة.
تظهر دراسة يتم الاستشهاد بها بشكل شائع أن مكملات الكرياتين يمكن أن تقلل من الآثار السلبية للأرق، لكن هذه الدراسة لا تناقش توقيت المكملات، مما يعني أنه ليس من الضروري تناول الكرياتين قبل النوم للحصول على هذه الفوائد.
خلط الكرياتين بالعصير مقابل الماء: أيهما أفضل؟
الكرياتين فعال بنفس القدر كمكمل سواء كان ممزوجًا بالعصير أو بالماء. ما هو "أفضل" يتعلق بأهدافك وتفضيلاتك الفردية. الأمر متروك لك فيما يتعلق بما إذا كان العصير مناسبًا لخطة التغذية العامة وكيف يتناسب معها.
تذكر أن فوائد خلط الكرياتين بالعصير هي:
- احتباس أعلى للكرياتين (25٪ أكثر) عند تناول الكربوهيدرات و / أو البروتين ، مما قد يقصر من مرحلة التحميل الأولية للكرياتين
- كمية السعرات الحرارية العالية (~ 130 سعرة حرارية لكل كوب من العصير ، تختلف حسب نوع العصير)
- كمية أكبر من الكربوهيدرات (حوالي 30 جرام لكل كوب عصير)
- تناول كميات أكبر من المغذيات الدقيقة (فيتامين سي)
- الرضا العالي عن الذوق ، مما يجعل مكملات الكرياتين أكثر قبولا
هذه الفوائد هي الأكثر ملاءمة للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين الأداء الرياضي و / أو محاولة زيادة مدخولهم لتحقيق أهداف مكاسب جماعية.
بعد ذلك ، تذكر أن عيوب خلط الكرياتين بالعصير هي:
- تناول كمية أعلى من السعرات الحرارية (~ 130 سعرة حرارية لكل كوب عصير)
- كمية أكبر من السكر (حوالي 30 جرام لكل كوب عصير)
هذه عيوب للأفراد الذين يحاولون الحد من تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو أهداف الحفاظ على الوزن. يمكن أن يكون السكر المضاف صعبًا بشكل خاص على شخص مصاب بداء السكري.
من يجب أن يخلط الكرياتين مع العصير؟
يجب على الأفراد الذين يبحثون عن طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية إلى نظامهم الغذائي أن يخلطوا الكرياتين مع العصير.
غالبًا ما يكون لاعبو كمال الأجسام في مرحلة التضخيم، أو أي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن لأسباب تتعلق بالصحة أو الأداء أو لأسباب جمالية.
من الذي لا يخلط الكرياتين مع العصير؟
يجب على أي شخص يواجه صعوبة في تحقيق نقص في السعرات الحرارية و / أو إدارة الرغبة الشديدة أثناء نقص السعرات الحرارية ألا يخلط الكرياتين مع العصير.
بالنسبة لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاصه من أجل الصحة ، مثل لاعب كمال الأجسام في مرحلة القطع ، فإن خيار السعرات الحرارية الصفرية هو خلط الكرياتين بالماء بدلاً من ذلك.
أسئلة مكررة
هل سيذوب الكرياتين في العصير؟
نعم ، سيذوب الكرياتين في العصير. يوصى باستخدام زجاجة شاكر للمساعدة.
ما مقدار العصير الذي أخلطه مع الكرياتين؟
تعتمد كمية العصير المراد خلطها مع الكرياتين على أهدافك وعدد السعرات الحرارية التي ترغب في تناولها بهذه الصيغة. بشكل عام ، يوصى باستخدام 1-2 كوب من العصير ، والتي ستوفر ما يقرب من 125-250 سعرة حرارية حسب نوع العصير.
ما مقدار الكرياتين الذي أخلطه مع العصير؟
المبدأ التوجيهي العام لمكملات الكرياتين المستمرة هو 3-5 جرام في اليوم. يمكنك تناول هذا كوجبة واحدة، أو تقسيم الجرعة إلى حصتين، واحدة لكل منهما قبل التمرين وبعده.
ما نوع الكرياتين الذي يجب أن أخلطه مع العصير؟
نوصي باستخدام الكرياتين أحادي الهيدرات، والذي يعتبر أكثر المكملات الغذائية فعالية سريريًا والتي تمت دراستها على نطاق واسع لزيادة القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة وكتلة الجسم أثناء التدريب.
ما نوع العصير الذي يمكنك مزجه مع الكرياتين؟
يمكنك مزج أي نوع من العصير مع الكرياتين. الأهم هو أن تختار نوع وكمية العصير المناسب لأهدافك العامة ، لأن العصير مصدر للكربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم التي توفر طاقة سريعة للتدريبات.
ستحتاج أيضًا إلى اختيار العصير الذي تريده ، لمساعدتك على تناول الكرياتين بشكل منتظم.
هل يمكنك خلط الكرياتين وعصير البرتقال؟
نعم ، يمكنك مزج الكرياتين مع عصير البرتقال. تجنب عصير البرتقال المضاف إليه اللب قبل التمرين لأن هذا يضيف الألياف التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب عدم الراحة عند التمرين.
هل يمكنك خلط الكرياتين مع عصير التفاح؟
نعم ، يمكنك مزج الكرياتين مع عصير التفاح ، وهو أفضل ما قبل التمرين لأن عصير التفاح عبارة عن كربوهيدرات بسيطة سريعة الهضم.
هل يمكنك خلط الكرياتين مع عصير التوت البري؟
نعم ، يمكنك مزج الكرياتين مع عصير التوت البري. تعتمد كمية العصير وما إذا كنت ستختار غير محلى أو محلى على أهدافك الإجمالية. يمكن أن يساعد السكر المضاف في زيادة السعرات الحرارية لزيادة الأداء أو زيادة الأداء.
هل يمكنك مزج الكرياتين مع عصير الرمان؟
نعم ، يمكنك مزج الكرياتين مع عصير الرمان. ستعتمد كمية العصير على أهدافك العامة. لاحظ أيضًا أن عصير الرمان قد تمت دراسته ويظهر فائدة في تعزيز التعافي عن طريق تقليل وجع العضلات بعد تمارين المقاومة.
هل يمكنك مزج الكرياتين مع عصير الطماطم؟
نعم ، يمكنك مزج الكرياتين مع عصير الطماطم. ستعتمد كمية العصير على أهدافك العامة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن عصير الطماطم عادة ما يكون غنيًا بالصوديوم من الملح المضاف ، وغير مناسب لنظام غذائي منخفض الصوديوم. كما أنه يوفر سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من عصائر الفاكهة الحلوة الأخرى.
خلاصة
بغض النظر عما إذا اخترت خلط الكرياتين مع العصير أو الماء ، فإننا لا نوصي باستخدام الكرياتين الجاف. لمعرفة المزيد عن الكرياتين.
تعليقات
إرسال تعليق