نسبة الدهون الطبيعية في جسم المرأة مع طريقة الحساب الصحيحة

قد تبدو معرفة نسبة الدهون الطبيعية في جسم المرأة حسب العمر مفيدة عندما يتعلق الأمر بمعرفة أن جسمك في مكان جيد. اكتشفت عالمة الأحياء الراحلة روز فريش في بحثها، أن تقييم الوزن وحده قد يكون مضللًا، لأن العضلات ثقيلة (80٪ ماء مقارنة بـ 5-10٪ ماء في الأنسجة الدهنية).

في المتوسط ، تمتلك النساء نسبة 6-11٪ من الدهون في الجسم أكثر من الرجال.  يتعلق الأمر بجسمك الذي يهيئك لإنجاب الأطفال. لقد ثبت أن هرمون الاستروجين يقلل من قدرتك على حرق الطاقة بعد تناول الطعام - مما يترجم إلى تخزين المزيد من الدهون في جميع أنحاء الجسم.

إن الأشخاص ذوي الكتلة العضلية المنخفضة ونسبة الدهون العالية في الجسم بشكل غير صحي يعرضون أنفسهم للمخاطر الصحية والأمراض والعلل. المزيد عن هذا تابع القراءة.

ما هي دهون الجسم بالضبط؟

يتم قياس الدهون في الجسم بالنسبة المئوية ، وتحسب من خلال كمية الدهون في الجسم بالنسبة لبقية الجسم (مثل العظام وكتلة العضلات والأعضاء ، وما إلى ذلك).

في حين أن نسبة الدهون في الجسم يمكن أن تكون مؤشرًا مفيدًا إلى حد ما للصحة - كما ذكرنا ، ترتبط كل من نسبة الدهون المرتفعة والمنخفضة في الجسم بمخاطر صحية معينة.

ما هي نسبة الدهون الطبيعية في الجسم النساء؟

وفقًا للكلية الملكية للتمريض، تتراوح نسبة الدهون الصحية في جسم النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 20 و 40 عامًا بين 15٪ و 31٪. مع تجاوزك الأربعين من العمر، قد ترتفع نسبة الدهون المثالية في جسمك.

هناك مقاييس أكثر أهمية يجب مراعاتها، من المهم أن يكون لديك دهون حشوية أقل (حول الأعضاء) وأن يكون جسدك مقبول.

5 إلى 9٪

إذا كان نسبة دهون جسمك تتراوح بين 5 إلى 9٪ فقط ، فإن دهون الجسم منخفضة بشكل خطير. عادة ما تكون نسبة 8 في المائة من الدهون الضرورية لعمل جسمك - وقد تعرض صحتك للخطر بشدة. إذا كنت هنا ، اذهب وراجع طبيبك.

10 إلى 14٪

لا يزال هذا منخفضًا جدًا - فالرياضيون ، على سبيل المثال ، يميلون إلى الحصول على هذا المستوى من الدهون.

15 إلى 19٪

تميل النساء اللواتي لديهن 15 إلى 19٪ من الدهون في الجسم إلى أن يكون لديهن بنية رياضية وأن يتمتعن بلياقة بدنية فائقة.

20 إلى 24٪

هذا في الجانب الاقرب للمثالي، لكنه لا يزال صحيًا.

25 إلى 31٪

هذه نسبة جيدة من الدهون في الجسم ومتوسط النسبة المئوية للمرأة. لم يتم تعريف العضلات على هذا النحو ، ويمكن القول إنها "أكثر ليونة" ولكن، وفقًا للمعايير الطبية، هذه ليست مشكلة.

30 إلى 34٪

هذه النسبة عندما أقرب للسمنة. قد لا يكون جسمك لائقًا.

35 إلى 39٪

إن زيادة نسبة الدهون في الجسم عن 35٪ يعني أنك قد تصاب بمرض السكري وأمراض أخرى مثل أمراض القلب في المستقبل.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

هل هناك طريقة لحساب نسبة الدهون في جسمك؟ هناك العديد منها - والعديد منها يمكن القيام به في المنزل وبدون تكاليف باهظة. كما ذكرنا سابقًا ، لن يكون لديك رقم دقيق بدون مساعدة المهنيين الطبيين وقضاء فترة اختبار في المختبر.

فيما يلي بعض الخيارات المتاحة.

طريقة حساب نسبة الدهون في الجسم

إذا كنت سعيدًا بتقدير تقريبي، فمن حسن حظك أن الرياضيات هنا لمساعدتك.

تستخدم دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية المعادلات التالية للتنبؤ بنسب الدهون في الجسم:

للنساء: (1.20 × مؤشر كتلة الجسم) + (0.23 × العمر) - 5.4

على هذا النحو ، لنفترض أنك كنت امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا بطول 1.٦ وتزن 54,4 كيلو - سيكون لديك مؤشر كتلة الجسم 20.5. يمكنك تقدير نسبة الدهون في جسمك بحوالي 25٪ باستخدام هذا الحساب:

(1.2 × 20.5) + (0.23 × 25) - 5.4 = 24.95

اختبار طيات الجلد

تتضمن طريقة المدرسة القديمة - وغير المريحة - لقياس دهون الجسم استخدام الفرجار لقرص الدهون في مناطق معينة من الجسم (العضلة ثلاثية الرؤوس ، والصدر ، والرباعية في الفخد ، والخصر ، وما إلى ذلك) وقياس ثنية الجلد.

يمكن أن تكون طريقة الفرجار مفيدة في تحديد المكان الذي قد يكون لديك فيه دهون زائدة، كخطوة تمهيدية لتشخيص حالات معينة. على سبيل المثال ، يمكن أن تزيد كمية الدهون التي نحملها حول الخصر من مخاطر الإصابة بأمراض صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكري والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، ستحتاج إلى خبير لمساعدتك في هذا الأمر. حتى مع ذلك ، هناك خطر حدوث خطأ بشري.

تخطيط التحجم بإزاحة الهواء

لقد وصلنا إلى الخيارات التي تتميز بالدقة على مستوى المعمل (والتكلفة). يعد تخطيط تحجم إزاحة الهواء اختبارًا خياليًا ومتخصصًا إلى حد ما ، يتضمن آلة معروفة إلى حد ما تسمى BodPod.

سيتطلب منك الجلوس في غرفة على شكل بيضة لبضع دقائق ، حيث سيحدد الخبراء كمية الهواء التي يزيحها جسمك. العديد من الجامعات والمرافق البحثية في المملكة المتحدة ، بما في ذلك جامعة وستمنستر والكلية البريطانية لطب تقويم العظام ، لديها بود بود وتقدم تقييمات للجمهور ، عادة بحوالي 40 جنيهًا إسترلينيًا.

قياس كثافة الماء

يعتبر قياس الكثافة المائية ، أو الوزن تحت الماء ، المعيار الذهبي في قياس الدهون في الجسم. إنه ينطوي على الغمر بالكامل في الماء ، وقياس مقدار الماء الذي يتم إزاحته. 

تتمتع العظام والعضلات بكثافة أكبر من كثافة الماء ، لذلك فإن الشخص الذي يمتلك نسبة أكبر من الكتلة الخالية من الدهون سيزيد وزنه في الماء. من ناحية أخرى ، فإن الشخص الذي لديه كتلة دهون أكبر سيكون أخف في الماء.

لسوء الحظ ، هذا ليس شيئًا يمكنك القيام به في منطقتك - ستحتاج إلى الذهاب إلى منشأة خاصة لإجراء اختبار مثل هذا ، وهو أقل توفرًا في من تخطيط تحجم إزاحة الهواء.

ما هي مخاطر ارتفاع الدهون في جسم المرأة؟

نسبة الدهون الطبيعية في جسم المرأة إذا ارتفعة قد تعرض الجسم لخطر الإصابة بعدد كبير من الأمراض المزمنة - والعديد منها أسباب رئيسية للوفاة والإعاقة - بما في ذلك:

• أزمة قلبية
• حدود
• ضغط دم مرتفع
• سرطان
• داء السكري
• هشاشة العظام
• مرض كلوي

ما هي مخاطر قلة الدهون في الجسم؟

وبالمثل فإن المخاطر المرتبطة بانخفاض نسبة الدهون في الجسم خطيرة. إنخفاض معدل الدهون الطبيعي فى جسم الإنسان وبالخصوص النساء يعرضك لخطر:

• هشاشة العظام
• نقص غذائي
• ضعف جهاز المناعة
• مشاكل الخصوبة

هل انخفاض الدهون في الجسم لا يسبب الدورة الشهرية؟

عندما تركز على خفض دهون الجسم بشكل كبير ، سواء من خلال اتباع نظام تمارين قاسية و / أو تقييد السعرات الحرارية ، يدرك الجسم أنك في حالة إجهاد ويقرر أن هذا ليس الوقت المناسب للتكاثر.

الإشارات من الدماغ إلى المبيضين ، والمعروفة باسم محور المبيض - الغدة النخامية - المبيض ، تتوقف عن العمل.

"لا يتم إنتاج الهرمون اللوتيني

 [الذي يؤدي إلى الإباضة] والمبيض لا يطلق بويضة ولا ينتج الإستروجين والبروجسترون."

زيادة الوزن أو السمنة تعطل الجهاز التناسلي عن طريق إنتاج الكثير من هرمون الاستروجين ، و انخفاض نسبة الدهون في الجسم تدخل بشكل أساسي في حالة ما بعد انقطاع الطمث".

يقول الدكتور روبنسون إن حالة انخفاض هرمون الاستروجين يمكن أن يكون لها تأثير غير مباشر. يمكن أن يكون لهذا تأثير ضار للغاية على صحة العظام مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور، وكذلك على أمعائك وجهاز المناعة والصحة العقلية.

كيفية الحفاظ على نسبة الدهون الصحية في الجسم

فكري في سعراتك الحرارية إذا كنت تستهلك أقل من 2000 سعرة حرارية وتمارسين رياضة التحمل، فمن المحتمل أن يكون تناولك غير كافٍ.

تحقق من الخضر الخاصة بك

قارن بين الخضروات الغير طازجة مع الاخرى الطازجة في السوق المحلي.  الأمر لا يتعلق فقط باتباع نظام غذائي صحي، إنه يتعلق بالطعام الصحي. ميكروبات أمعائك مهمة، لذا فكر في الطعام الذي تأكله بكتيريا جسمك.

تخلص من الكربوهيدرات

لا تضعفي حصة الكربوهيدرات لصالح البروتين. الهدف الأساسي للجسم هو الحصول على الوقود. إذا كان هناك نقص في الوقود (الكربوهيدرات)، فسيقوم الجسم بتحويل البروتين إليه، وبالتالي عدم استخدام البروتين للإصلاح أو البناء. استهلكي المزيد من النشويات بما في ذلك الفاكهة والخضروات في أيام التدريب الثقيلة.