فوائد الشوفان لكمال الاجسام ... طريقة التحضير قبل التمرين وبعد

فوائد الشوفان لكمال الاجسام او بالأحرى للاعب كمال الأجسام جد مهمة لأنه مليئ بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة طويلة الأمد أثناء التدريبات. محتواه العالي من الألياف يوفر الشبع لمن يرب في التنشيف، وهو أمر ضروري عند خفض السعرات الحرارية. في مرحلة التضخيم يعتبر الشوفان مصدر كربوهيدرات و بروتين عالي الجودة تساعد في إصلاح وتعزيز نمو العضلات.

القيمة الغذائية للشوفان

100 جرام من دقيق الشوفان العادي، جاف، غير مدعم ، يحتوي على المحتوى الغذائي التالي :

السعرات الحرارية 379 كالوري.
الدهون 6.5 جرام.
نسبة البروتين 13 جم.
الكربوهيدرات: 67 غرام.
الألياف 10 غم.
السكريات: 1جرام.

يعتبر دقيق الشوفان مصدرًا للكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام. الكربوهيدرات ضرورية لتوفير الطاقة اللازمة للحفاظ على التدريب والنشاط اليومي. من فوائد دقيق الشوفان محتواه العالي من الألياف. توفر الألياف الشعور بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتطلق الطاقة ببطء.

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة منخفضة من الدهون ، مما يجعله طعامًا مثاليًا لتناوله قبل التمرين لأن الهضم سيكون أسرع. يحتوي على نسبة من الدهون الغير مشبعة التي تساعد في تقليل الالتهاب.

لكونه غذاء عالي الكربوهيدرات ، فإنه يوفر كمية جيدة من البروتين ، مع ما يزيد قليلاً عن 10 جرام لكل وجبة. إذا كنت تعاني من الحصول على ما يكفي من البروتين على مدار اليوم ، فإن تناول الشوفان يمكن أن يساعد في زيادة تناولك.

الفيتامينات والمعادن في الشوفان

فيما يلي قائمة بأهم الفيتامينات والمعادن التي تجدها في دقيق الشوفان وكيف ستفيدك.

الثيامين (B1) - 25٪ من القيمة اليومية الموصى بها. ضروري لإنتاج الطاقة وإصلاح الخلايا وتشكيل خلايا جديدة. يساعد في دعم صحة الدماغ والجهاز العصبي المركزي.

الحديد - 19٪. يساعد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. ضروري للاعب كمال الأجسام لأنهم قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.

المغنيسيوم - 28٪ يساعد في دعم جهاز المناعة والنوم والتعافي بعد التمرين وقوة العظام.

الفوسفور - 33٪ يدعم صحة العظام وإصلاح الأنسجة ويساعد في تقلص العضلات. كما تمت دراسته للمساعدة في تحسين القدرة الهوائية لرياضين.

الزنك - 20٪ DRV يساعد الزنك على تحسين وظيفة المناعة لأنه يحتوي على قدرات مضادة للأكسدة، ويساعد في دعم النوم والشفاء. تم ربط الزنك أيضًا بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

المنغنيز - 147٪ DRV يدعم التمثيل الغذائي الصحي والتعافي وينظم الالتهاب.

فوائد الشوفان للاعب كمال الاجسام

سأقوم هنا بفحص الفوائد الأخرى لإضافة دقيق الشوفان إلى نظامك الغذائي إذا كنت لاعب كمال أجسام. ليس لدقيق الشوفان طعم محدد ، مما يجعله طعامًا شديد التنوع. يمكنك الحصول عليها إما في وصفات حلوة أو مالحة.

يتيح لك ذلك تناوله على الإفطار أو الوجبة الخفيفة أو الغداء أو حتى العشاء. أضفه إلى المشروبات المخفوقة للحصول على كربوهيدرات جاهز للاستخدام. نظرًا لأن دقيق الشوفان متوفر في كل مكان ، فإنه يبسط نظامك الغذائي ، مما يسمح لك بالوصول إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

خصائص مضادات الأكسدة

تساعد مضادات الأكسدة في تقليل التهاب الجسم الناتج عن ممارسة الرياضة. يحتوي دقيق الشوفان على مضادات الأكسدة القوية التي تمت دراستها للمساعدة في تقليل الالتهاب .

يمكن أن يساعد الأفينانثراميدات (أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان) في خفض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. تساعد أكاسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية ، مما يساعد على تحسين تدفق الدم.

خال من الغلوتين

بالنسبة للاضطرابات الهضمية أو الأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين ، قد يكون العثور على خيار الكربوهيدرات في بعض الأحيان أمرًا صعبًا. الشوفان خالي من الغلوتين ، مما يجعله من الكربوهيدرات المثالية لإضافته إذا كنت لاعب كمال أجسام مع عدم تحمل الطعام الشائع.

ومع ذلك ، حتى لو كانت خالية من الغلوتين ، فتأكد من البحث عن علامة تجارية معتمدة خالية من الغلوتين. قد يكون هناك تلوث في مصنع المعالجة بأطعمة أخرى تحتوي على الغلوتين.

هل يمكنك تناول الشوفان قبل التمرين؟

نعم ، الشوفان مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة طويلة وثابتة. ومع ذلك ، نظرًا لأن دقيق الشوفان غني بالألياف ، فهذا يعني أن الكربوهيدرات ستهضم بشكل أبطأ. بالنسبة للتمرين ، توصيتي بتناول دقيق الشوفان قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب لمنح جسمك وقتًا كافيًا لتكسير الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

هل الشوفان جيد أم سيء قبل التمرين؟

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام على نسبة عالية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة الكافية لممارسة الرياضة ، بنسب تتراوح بين 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

لماذا نحتاج الكربوهيدرات؟ سيكون الأمر كما لو كان جسدك سيارة. الكربوهيدرات (الشوفان في هذه الحالة) هي البنزين الذي يحافظ على حركة السيارة. بدون طاقة كافية (كربوهيدرات) ، لن تتحرك السيارة وفقًا لذلك. لذلك ، من المهم أن تمد جسمك بالكربوهيدرات قبل التمرين حتى تحصل على طاقة مستدامة.

ومع ذلك ، فإن مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل دقيق الشوفان ، يمكن أن تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. وبالتالي ، وقت طويل حتى تشعر بالنشاط.

لذلك إذا كنت ستأكل دقيق الشوفان قبل التمرين، يجب أن تخطط لتناوله قبل ساعة إلى ساعتين، فقط حتى يكون لجسمك فرصة لهضم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. أضف القليل من البروتين والدهون الصحية لتحضير وجبة كاملة أو وجبة خفيفة.

ما هي كمية الشوفان التي يجب أن تتناولها قبل التمرين؟

عند وضع خطة للوجبات، عادةً ما أقوم بتوزيع الكربوهيدرات بين ست مرات للوجبات. يمكن أن يكون متوسط تناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام حوالي 450 جرامًا ، في حين أن لاعبة كمال الأجسام يمكن أن تكون حوالي 350 جرامًا.

وهذا يعني أنه يجب استهلاك 75 جرامًا تقريبًا من الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام الذكر و 58 جرامًا للاعبة كمال الأجسام لكل وجبة.

يحتوي كوب واحد من الشوفان الجاف على 54 جرامًا من الكربوهيدرات. بالنسبة إلى لاعبة كمال الأجسام ، قد يكون هذا مبلغًا جيدًا يجب أن تحصل عليه قبل التدريب. أي إذا لم يكن لديك أي مصادر أخرى للكربوهيدرات (الفاكهة أو العسل أو الحليب).

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام من الذكور ، قد يكون كوب واحد كافيًا إذا أضفت بعض مصادر الكربوهيدرات الإضافية. على سبيل المثال ، تناول كوبًا واحدًا من الشوفان وبعض الفاكهة والعسل للوصول إلى 75 جرامًا الموصى بها.

هل يمكنك تناول دقيق الشوفان بعد التمرين؟

نعم، يجب تناول دقيق الشوفان بعد التمرين. يحتوي الشوفان على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. كما أنها مصدر كبير للكربوهيدرات التي ستجدد الجليكوجين في العضلات. على الرغم من أن دقيق الشوفان يحتوي على بعض البروتين، إلا أنه قد لا يكون كافياً لاستعادة العضلات. أضف مصدر بروتين لإكماله.

هل الشوفان بعد التمرين جيد أم سيء؟

أثناء التمرين ، يستخدم جسمك الجليكوجين (نوع من الطاقة) المخزن في عضلاتك. بعد التمرين ، من الضروري تجديد الطاقة المفقودة. إذا قمت بإضافة طعام يحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين ، فسوف يساعد ذلك على تجديد الجليكوجين في العضلات.

دقيق الشوفان هو خيار رائع للكربوهيدرات يمكنك إضافته بعد التمرين. ومع ذلك ، نظرًا لأن الشوفان يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ، أضف بروتينًا إضافيًا (مثل مغرفة من مسحوق البروتين) والدهون الصحية للحصول على وجبة متوازنة.

ما هي كمية الشوفان التي يجب أن تتناولها بعد التمرين؟

توصية الكربوهيدرات المثالية لتجديد الجليكوجين هي الحصول على 1.5 جم لكل كجم من الكربوهيدرات من وزن الجسم. بالنسبة للاعب كمال الأجسام من الذكور بوزن 90 كجم ، فهذا يعني وجود 99 جرامًا من الكربوهيدرات. بينما بالنسبة للاعبة كمال الأجسام التي تزن 65 كجم ، فهذا يعني وجود 71.5 جرامًا من الكربوهيدرات.

هذا يعني أنه يمكنك الحصول على كوبين من الشوفان للاعب كمال الأجسام بعد التدريب. ستكون هذه التوصية إذا لم تضع أي مصدر آخر للكربوهيدرات (الفواكه والحليب والسكريات). في حال قررت تضمين أي من هذه ، سيكون 1.5 كوب أكثر من كافٍ.

من ناحية أخرى ، فإن تناول 1/3 كوب من الشوفان سيغطي كمية الكربوهيدرات الموصى بها للاعبة كمال الأجسام. إذا كنت ستدرج خيارات الكربوهيدرات الأخرى ، فاختر كوبًا واحدًا.

أي نوع من الشوفان أفضل لكمال الأجسام؟

هناك أنواع مختلفة من الشوفان. ستجد هنا ملخصًا للفرق بين كل منهما:

شوفان كامل. وهو ما يتبقى بعد إزالة الطبقة الخارجية غير الصالحة للأكل من حبوب الشوفان. يستغرق تحضيرها (30-45 دقيقة) وقتًا أطول من أي نوع آخر من الشوفان.

الشوفان المقطّع بالصلب. وهي حبات شوفان تم تقطيعها إلى قطعتين أو ثلاث قطع. هذه العملية تجعلها أسهل في الطهي (20-30 دقيقة).

رقائق الشوفان. إنها حبات شوفان مطبوخة على البخار وملفوفة لجعلها طازجة لفترة أطول. يستغرق الطهي أسرع (5-10 دقائق).

شوفان سريع التحضير. يتم تحضيرها على غرار الشوفان الملفوف ولكنها أرق ، مما يجعلها أسهل في الطهي (1-3 دقائق).

نخالة الشوفان. وهي الطبقة الخارجية التي يتم إزالتها في العملية الأولى للشوفان. هو في الغالب من الألياف.

النوع الجيد لكمال الأجسام؟

يحتوي الشوفان الملفوف على ألياف أكثر من الشوفان سريع التحضير أو سريع لأنها أقل معالجة. قم بتضمين الشوفان الملفوف قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل من التدريب للحصول على طاقة تدوم طويلاً. يمكنك أيضًا إضافته بعد التمرين للمساعدة في تجديد الجليكوجين.

من ناحية أخرى ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت وتحتاج إلى زيادة الطاقة ، فإن الشوفان الفوري أو السريع هو السبيل للذهاب. سيكون لديهم ألياف أقل وسيتم هضمهم بشكل أسرع مما يسمح بزيادة الطاقة بشكل أسرع.

الشوفان الخام مقابل الشوفان المطبوخ لكمال الأجسام؟

يحتوي الشوفان الخام على نسبة أعلى من بيتا جلوكان (نوع من الألياف) من الشوفان المطبوخ. يساعد تناول الألياف الإضافية على زيادة الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول.

ومع ذلك، يمكن أن يمتص الشوفان النيء السوائل داخل الجسم، مما يؤدي إلى مشاكل في المعدة والأمعاء مثل الانتفاخ والإمساك. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفايتك، وهو مكون يتفاعل مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الزنك، مما يجعل امتصاص الجسم صعبًا.

على الرغم من أنه من الآمن تناول الشوفان النيء لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي، تأكد من نقعه لمدة 12 ساعة على الأقل قبل تناوله لتقليل أي مضاعفات.

في النهاية، سيحتوي الشوفان المطبوخ أو الخام على نفس القيمة الغذائية إذا كان لديك الوقت لنقعها مسبقًا. اختر النوع الذي يتكيف مع نمط حياتك وتخطيط وجباتك.

فوائد الشوفان حسب هدفك الياقي

فوائد الشوفان للتضخم؟

الشوفان هو غذاء جيد لإضافته إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن. إنه مصدر كربوهيدرات أعلى في البروتين من مصادر الكربوهيدرات الأخرى. إنها كربوهيدرات مناسبة يمكن أن تساعدك على إضافة السعرات الحرارية على مدار اليوم. سوف يحافظون على ثبات مستويات السكر لديك خلال النهار وتحسين مخازن الجليكوجين.

هل الشوفان جيد للتنشيف؟

الشوفان هو الغذاء المثالي للاختيار عند التنشيف. نظرًا لأنه من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، فإنه سيوفر طاقة ثابتة طوال اليوم ويحافظ على مستويات الشبع لديك مرتفعة. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية عند التنشيف حتى لا تشعر بالجوع أثناء النهار.

هل الشوفان مفيد للتنحيف؟

دقيق الشوفان هو اختيار ممتاز للكربوهيدرات لأولئك الذين يريدون البقاء نحيفين. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، فإنها ستبقيك مشبعًا لفترة أطول. هذا يعني أنك ستشعر بالشبع طوال اليوم ، مما يعني أنه من المحتمل أن تأكل سعرات حرارية أقل. نقص السعرات الحرارية أمر لا بد منه عند فقدان الوزن.

لماذا يأكل لاعبو كمال الأجسام الشوفان؟

الشوفان مصدر كبير للكربوهيدرات والبروتينات النباتية والألياف والمغذيات. يمكن أن تساعد في إضافة السعرات الحرارية والكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، مما يساعدك على إصلاح العضلات وتحقيق تلك المكاسب. الشوفان عبارة عن كربوهيدرات معقدة توفر طاقة ثابتة طوال اليوم. هذا يعني أنك لن تتعرض لانهيار مفاجئ للطاقة.

كيف يصنع لاعبو كمال الأجسام الشوفان على الإفطار؟

الطريقة الأكثر شيوعًا التي يصنع بها لاعبو كمال الأجسام الشوفان على الإفطار هي الحليب (يمكن أن يكون حليب البقر أو الحليب النباتي) ، الشوفان ، المكسرات (يضيف الدهون الصحية) ، التوت (يضيف الفيتامينات والمعادن) ، مسحوق البروتين (يضيف البروتين للتعافي) ، و أخيرًا مُحلي خالٍ من السكر. يسخنون عادة في مقلاة لمدة 3-5 دقائق.

هل الشوفان يساعد على نمو العضلات؟

نعم ، دقيق الشوفان يساعد في نمو العضلات من خلال توفير الطاقة والكربوهيدرات اللازمة لتكون في فائض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لن يؤدي دقيق الشوفان وحده إلى زيادة العضلات، وستحتاج إلى إقرانه بنظام غذائي عالي البروتين يركز على مصادر البروتين عالية الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وخاصة الليوسين.

عنصر أساسي آخر لنمو العضلات هو حمض أميني يسمى ليسين. يبدو أن تناول 2.5 جرام من الليوسين قبل التمرين يحفز بناء العضلات.

على الرغم من أن دقيق الشوفان لا يحتوي على الجرعة الكاملة ، إلا أن كوبًا واحدًا يحتوي على 794 مجم من الليوسين، ما يقرب من 32٪ من المدخول الموصى به. إذا كان لديك مسحوق البروتين، فقد يساعد ذلك في زيادة نمو العضلات.

طريقة الشوفان قبل التمرين لكمال الأجسام

الشوفان قبل التمرين، الهدف الرئيسي هو توفير الطاقة الكافية لتحقيق الأداء الأمثل أثناء التدريب. الكربوهيدرات هي مصدر كبير للطاقة ، ودقيق الشوفان يوفر كمية جيدة.

ستجد هنا وصفة لذيذة وبسيطة للحصول على تدريب مسبق لمدة ساعة.

مكونات الشوفان بالقرفة مع الفراولة:

1 كوب شوفان 08 جرام
1 ملعقة صغيرة قرفة
1 ملعقة صغيرة فانيليا
ربع كوب تمر مفروم
1 كوب حليب لوز
1 كوب ماء
كوب فراولة مقطعة
بديل السكر (اختياري)

القيمة الغذائية

السعرات الحرارية: 420
الكربوهيدرات: 76.2 جرام
البروتينات: 11.9 جرام
دهون: 7.5 جرام

طريقة تحضير الشوفان قبل التمرين لكمال الأجسام

تُمزج جميع المكونات (باستثناء الفراولة) في قدر صغير وتُطهى على نار متوسطة.
استمر في التقليب لمدة 5-8 دقائق.
تصب في وعاء وتضاف الفراولة.

نصيحة

يمكنك إضافة مغرفة واحدة من مسحوق البروتين لجعله وجبة فطور أو حتى زبدة الفول السوداني لإضافة الدهون الصحية.

طريقة تحضير الشوفان بعد التمرين للاعب كمال الأجسام

الشوفان بعد التمرين، الهدف الرئيسي هو تجديد مخازن الجليكوجين وتوفير ما يكفي من البروتين لاستعادة العضلات ونموها. تحتوي هذه الوصفة على ما يقرب من 50 جرامًا من الكربوهيدرات لتحقيق الانتعاش الأمثل ، و 48 جرامًا من البروتين لنمو العضلات ، وبعض الدهون الصحية للمساعدة في تقليل الالتهاب.

مكونات بان كيك البروتين بالشوفان والموز :

½ موزة متوسطة النضج
2 بيض
نصف كوب جبن قريش
½ مغرفة مسحوق بروتين
نصف كوب حليب لوز
1 ملعقة صغيرة فانيليا
كوب شوفان
2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
4 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني
شراب القيقب الخالي من السكر